Moet je wel of niet ontbijten voor een training?

De vraag van deze maand kwam van .... tja, wie was het ook alweer? Dat krijg je als je zo weinig op training bent, dan ga je namen vergeten. Anyway, deze dame vroeg zich af of het wel of niet goed is om niet te ontbijten voor je ’s ochtends vroeg gaat hardlopen. Of je überhaupt wel ’s ochtends vroeg moet gaan hardlopen is weer een heel andere vraag, daarover wellicht een andere keer meer.

Nu dus over het eten voor een training – moet je dat wel of niet doen, en zo ja, wanneer dan? Het voedingscentrum geeft daar advies over: eet één uur voor het sporten iets lichts, daarna niets meer, en ga niet binnen 2 uur na een maaltijd sporten (1). Voor sommige mensen is deze grens erg belangrijk: zij kunnen inderdaad 2 uur voor een training echt niets meer eten, anders komt alles weer naar boven of krijgen ze last van maagzuur. Voor anderen is een uur wachten wel genoeg. Maar als je ’s ochtends voor je werk nog even wilt gaan sporten, is ook een uur te lang. Je wilt dan het liefst uit bed gelijk  in je hardloopkleren en hup de deur uit. Dat ontbijt komt na afloop wel. Maar is dat wel goed voor je lijf?

Het tijdschrift Runnersworld besteedde een aantal jaar geleden aandacht aan deze vraag (2). Volgens hen is er geen duidelijk antwoord op deze kwestie. Ten eerste ligt het er aan of je een rustig rondje van 5 kilometer wilt joggen, of een lange duurloop gaat doen met een paar flinke intervallen erin. Ook ligt het eraan wanneer en hoeveel je ’s avonds gegeten hebt – of dit om 17.00 uur of om 20.00 was maakt uit als je ’s ochtends wilt gaan hardlopen. Maar in het algemeen, schrijven zij, kan het weinig kwaad om zonder ontbijt te gaan hardlopen – mits je niet te lang en te zwaar traint. Wat wel belangrijk is, is om snel ná het sporten iets te eten. Je moet snel je glycogeen-reserves aanvullen met iets met veel koolhydraten. Ook al heb je weinig trek na je training, doe het toch, want anders duurt het veel langer voor je hersteld bent van je training.

Maar het blijft gewoon nogal persoonlijk. Sommige mensen houden niet zo van ontbijten, anderen komen de straat niet eens uit zonder. Ik hoor bij die laatste groep, als ik een keer niet ontbeten heb haal ik de 15 minuten fietsen naar mijn werk niet zonder duizelig te worden. En ik ben ook niet zo’n ochtendmens, ’s ochtends vroeg doet mijn lijf het nog niet zo goed. Sporten gelijk nadat ik wakker ben doe ik dus eigenlijk niet. Maar mijn ervaring leert dat je er ook wel aan kunt wennen. Ik heb ooit, lang geleden, mezelf er een tijdje toe gezet wel ’s ochtends vroeg te gaan hardlopen. Ik at dan iets kleins en ging dan gelijk rennen, maar zorgde wel dat ik de avonds ervoor nog iets extra’s at. Dat lukte op een gegeven moment wel, maar  favoriet werd het nooit. En andersom, ook aan het snel(ler) na een maaltijd hardlopen kun je wennen.

Kortom: echt heel slecht voor je lijf is het niet, om voor je ontbijt te gaan sporten. Maar volg hierbij voornamelijk je lijf (en je verstand). Word je duizelig tijdens het lopen, dan moet je dus wel wat eten voor het sporten. Maar het uur wachten na het eten is niet heilig en bij iedereen anders. Gewoon een aantal dingen uitproberen, dan komt de ideale combinatie er wel uit!

Waar is de werkelijkheid in het debat over borstvoeding versus flesvoeding?

Van alle gezondheidsgerelateerde discussies waar ik me de afgelopen jaren in heb gemengd, via blogs, twitter of facebook, is de discussie over borstvoeding degene waar veruit de meeste emoties een rol spelen. Je kind wel of niet vaccineren is een wetenschappelijke vraag, waar vaak emotioneel op gereageerd wordt, maar dat is nog niets bij de keuzes die moeders maken voor de voeding van hun baby en de reacties die dat loslaat bij andere moeders en gezondheidsprofessionals.

Twee kampen

Het is jammer dat de discussie wordt gekaapt door twee kampen. Voor niet-ingewijden een korte samenvatting. Het ene kamp wordt gevormd door de mensen die willen dat íedereen zo lang mogelijk borstvoeding geeft, en ze daarbij willen helpen door praktische tips en voorlichting (de lactatiekundigen). Zij hebben ervoor gezorgd dat in er voorlichting voor zwangere vrouwen is over borstvoeding, dat iedereen weet dat moedermelk het beste is, en dat het grootste deel van de Nederlandse vrouwen (80%) bij de geboorte start met borstvoeding geven (link). Veel meer dan enkele decennia geleden. Dat daar enkele maanden later nog maar minder dan de helft van over is, daar willen ze ook wat aan doen. Door voorlichting, bewustwording, en hun strijd tegen het andere kamp: de grote boze commerciële fabrieken.

Aan de andere kant dus de fabrikanten van flesvoeding. Dit zijn commerciële bedrijven, dus hun primaire doel is natuurlijk het maken van winst. Maar daarnaast doen zij hun best om een mooi product te maken, dat flink is verbeterd de afgelopen decennia en doen zij continu onderzoek (vaak in samenwerking met universiteiten) naar de samenstelling van moedermelk, het zoeken naar bestanddelen van moedermelk, en het produceren van die nieuwe componenten om de flesvoeding nóg beter te maken. Maar de industrie heeft een slechte naam gekregen door agressieve marketingcampagnes in ontwikkelingslanden (o.a. in de jaren ’70 - link), waar kinderen letterlijk de dupe van zijn geworden. De fabrikanten werken dan ook onder strikte regels voor de reclame over en het uiterlijk van hun producten (de WHO-code “International Code for the Marketing of Breast-Milk Substitutes” uit 1981 die reclame voor kunstvoeding verbiedt). Maar verder doen zij waar de markt om vraagt: poedermelk voor baby’s produceren.

Voor het pro-borstvoedingskamp (niet in het minst de fanatiek borstvoedende moeders) zijn deze fabrikanten slechteriken. Zij zouden niets anders doen dan moeders verleiden om hun poeders te kopen, ten koste van borstvoeding. Ze gebruiken slinkse trucs om de marketingregels te omzeilen. Deze praktijken worden zó vies gevonden, dat veel borstvoedingsfanatici de merknaam van het meest verkochte melkpoeder niet uit durven spreken. Het N-woord, wordt het genoemd (voor niet-ingewijden: Nutrilon dus).

De werkelijkheid

Het kamp wat in dit debat nooit wordt genoemd is de werkelijkheid. Zoals gezegd begint 80% van de vrouwen met borstvoeding. Maar wat in de natuur zo makkelijk lijkt, lukt lang niet iedereen zo snel. Veel vrouwen worstelen in het begin met een baby die niet goed aanhapt, pijnlijke tepelkloven, borstontstekingen, te weinig voeding en andere problemen. Opstartproblemen, die volgens veel borstvoedingsaanhangers te overwinnen zijn als je maar doorzet. Volgens hen is bij slechts 5% van de vrouwen een zodanig probleem dat ze echt geen borstvoeding kunnen geven. Daar worstel je dus door, met je pijnlijke borsten, je hongerige kind die niet genoeg voeding krijgt en daardoor slapeloze nachten. Totdat manlief, ook dodelijk vermoeid, roept: en nu ga ik poedermelk halen. Kind krijgt de fles, iedereen slaapt heerlijk, de rust is teruggekeerd. En weer een borstvoedingsmoeder verloren.

Wat jammer is dat deze vrouwen een schuldgevoel aangepraat krijgen, vaak juist door andere moeders. “Je hebt het niet geprobeerd”. “Je had langer moeten doorzetten”. En de dooddoener: “Je lijf heeft een heel kind gemaakt, dan kan het ook heus wel een beetje melk maken”. Vast wel, maar toen even niet. Zij zijn blij dat flesvoeding bestaat en roepen dat “hun kind er niet zou zijn zonder Nutrilon”. Wie heeft er gelijk? Niemand? Of beiden?

Een andere werkelijkheid is dat veel vrouwen na een paar maanden voeden, als de start van het werkende leven weer in zicht komt, stoppen met borstvoeding. In de Nederlandse wet zijn regels dat iedereen onder werktijd melk mag afkolven, tot wel een kwart van de werktijd. Maar in werkelijkheid is dat niet voor iedereen even makkelijk. Lesgeven, diensten draaien, opereren, afspraken plannen, congresbezoek – het wordt flink lastig als je iedere dag twee of soms drie keer moet kolven. “Het mag” is makkelijker gezegd dan gedaan. Ook het overal mee naartoe slepen van je kolfspullen is een gedoe – ik ben meer dan eens in mijn lunchpauze naar huis gefietst omdat ik weer eens één van de 10 onderdeeltjes was vergeten. Ja, kolven mag, maar er moet ergens ook gewerkt worden.

Oplossingen? 

De oplossing volgens mij? Twee punten. Ten eerste: meer hulp voor net bevallen vrouwen. Direct na de geboorte. Niet door een drukke verpleegkundige in het ziekenhuis die ‘wel even je kind aan de borst legt’ maar een zorgprofessional die alles weet van borstvoeding. Die je echt kan helpen met goed aanleggen, waardoor die opstartproblemen niet optreden. Die in de kraamweek terugkomt om te kijken hoe het gaat, en desnoods, op aanvraag van de kraamhulp vaker. En die niet alleen de ene kant van het verhaal vertelt, hoe goed borstvoeding is, maar ook de andere kant, dat het soms best pittig is en je als vrouw doorzettingsvermogen moet hebben. Die je steunt als je toch moet opgeven (wat de meeste lactatiekundigen gelukkig doen). Die paar consulten kosten max. 150 euro per kind. Dat haal je er als moeder makkelijk uit: in het eerste jaar ben je snel al 500 euro aan flesvoeding kwijt. Of het komt gewoon in het basispakket.

En een tweede oplossing: langer zwangerschapsverlof. De getallen zijn duidelijk: in landen waar langer verlof is, geven vrouwen langer borstvoeding (link). Als het verlof naar 6 maanden zou gaan, zullen veel meer baby’s de 6-maanden-norm van de WHO halen. En daar zou het het borstvoedingskamp toch om te doen moeten zijn, toch?

Kortom, het zou goed zijn als het pro-borstvoedingskamp zich druk zou gaan maken om primaire benodigdheden voor jonge moeders: lactatiekundige zorg bij de bevalling én langer zwangerschapsverlof. Ik denk dat daar veel meer borstvoedingswinst uit te halen is dan het afzetten tegen afbeeldingen van baby’s met flessen in kindertijdschriften, het boos worden op het consultatiebureau als die er bij een dikke baby vanuit gaan dat ze te veel flesvoeding krijgt en het zich afvragen of de schaarste in babyvoeding in de schappen misschien wel een verkapte marketingstunt is. Juist die acties maakt de fanatieke pro-borstvoedingsadvocaten tot de borstvoedingsmafia waaronder ze bekend zijn, een term die de zeker de professionals, de hardwerkende (vooral) vrouwen die het beste voor iedere baby (en moeder) willen, niet verdienen.

Misschien ten overvloede: ook ik ben vóór borstvoeding omdat het nou eenmaal het allerbeste is voor het kind, maar ik steun ook initiatieven om een groot deel van de moeders (die nou eenmaal flesvoeding geven) wat minder in een slecht daglicht te zetten, zoals deze recent opgezette website: http://flesvoeding.org/ .  

Bietensap en hoogtestage: over natuurlijke EPO

De vraag van deze maand komt van André Bus. Hij wil zich graag optimaal voorbereiden op het triathlonseizoen van 2015, en zijn prestaties optimaliseren. Natuurlijk kan hij grijpen naar verboden middelen als EPO, maar ook in de triathlonsport worden controles steeds strenger, en dat is toch wel een risico. Dus, vroeg hij mij, zijn er natuurlijke manieren om hetzelfde te bereiken als met EPO?

Daarvoor moeten we eerst weten wat EPO precies doet. EPO, voluit Erythropoëtine, is een natuurlijk voorkomend hormoon dat bij de mens in de nieren gemaakt wordt, en de aanmaak van rode bloedcellen (eytrhrocyten) stimuleert (lees hier meer). De rode bloedcellen transporteren zuurstof in het bloed, en dat zorgt ervoor dat onze spieren kunnen functioneren. Hoe meer rode bloedcellen in de spieren, hoe meer zuurstof en dus voor sporters: hoe minder snel je verzuurt. EPO wordt sinds de jaren ’80 gemaakt als medicijn voor mensen met nierproblemen (die dus zelf geen EPO kunnen maken). Maar al snel bleek zijn functie als doping in de wielersport, waardoor het nu bekend staat.

Controles in de (top)sport op het gebruik van doping zijn de laastste jaren steeds beter geworden, zodat het gebruik van EPO erg vaak boven water kwam. Tijdens de dopingcontroles worden bloedtesten gedaan. Hierbij wordt gekeken wat de hoeveelheid rode bloedlichaampjes in het bloed is, in verhouding met andere stoffen (de zogenaamde hematocriet-waarde) (zie hier). Is die waarde te hoog, dan ben je verdacht en kun je een startverbod opgelegd krijgen. Sporters (en hun artsen) kwamen met steeds slimmere methodes om een zelfde effect te bereiken als EPO, maar zonder gepakt te worden. Eén voorbeeld daarvan is bloeddoping: een bloedtransplantatie met bloed van iemand anders, of van jezelf voordat je hard aan het sporten ging. Maar ik vermoed dat André iets anders in gedachten had met een natuurlijke manier van EPO.

Een andere beproefde manier om het Hb-gehalte in het bloed te verhogen is de zogenaamde hoogtestage: voor langere tijd verblijven op enkele duizenden meters hoogte. Door de lagere concentratie zuurstof in de lucht daar wordt je lichaam gestimuleerd om meer rode bloedcellen te maken om voldoende zuurstof te transporteren. Als je dan weer op Hollands zeeniveau bent heb je meer rode bloedcellen en dus meer zuurstof in je spieren.

Daarnaast moet je ervoor zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. Zoals je vorige maand kon lezen in deze column heeft je lichaam ijzer in je voeding nodig om hemoglobine te maken, de rode kleurstof in de rode bloedlichaampjes waar de zuurstof aan kan binden. Zonder ijzer geen hemoglobine en geen zuurstoftransport. Meer ijzer zorgt er waarschijnlijk niet voor dat je meer hemoglobine maakt, maar als je toch op hoogtestage gaat kun je maar beter genoeg ijzer binnenkrijgen.

Daarnaast zijn er nog heel veel natuurlijke stoffen die een ‘EPO-achtig’ effect toegeschreven krijgen.  Op enigszins vage websites kun je lezen over de EPO-effecten van rode bietensap, de sauna en het Chinese kruidenpreparaat Danggui Buxue Tang (zie hier). Hier moet je alleen wel een korreltje zout bij nemen, sommige van deze ‘resultaten’ zijn alleen nog maar gehaald in gekweekte cellen of bij hele kleine groepen mensen. Bietensap en de sauna zijn niet zo schadelijk (en bietensap heeft waarschijnlijk echt wel wat effect), maar ik zou uitkijken met de vage Chinese kruidenpreparaten.

Alleen, let op, als je ‘natuurlijke EPO’ té goed werkt, en je té veel rode bloedlichaampjes maakt, kun je alsnog gepakt worden. Wees dus voorzichtig met de rode bietensap tijdens je hoogtestage!

10 redenen om zéker borstvoeding te gaan geven

Deze week vertelde iemand me dat zij binnenkort moeder gaat worden. Alleenstaande moeder welteverstaan. Heel dapper, vind ik. Ze zag borstvoeding alleen nog niet zo zitten. Ik wil haar graag overtuigen het wél te doen, dus wijd ik er maar een blogje aan. Een flink blog is het zelfs geworden. Want ik meen het: ga borstvoeding geven, júist als alleenstaande moeder.

Ervaringsdeskundige: het moet wel leuk blijven

Na bijna 9 maanden borstvoeding kan ik mijzelf wel ervaringsdeskundige noemen. Maar wel een pragmatische: het moet allemaal wel leuk blijven. Voor sommige fanatici staat flesvoeding bijna gelijk aan kindermishandeling. Maar toen mijn baby na 5 maanden meer honger had dan ik kon produceren (en kolven) had ik er weinig moeite mee hem een fles erbij te geven. Dat daardoor mijn productie naar beneden ging nam ik voor lief, zelf slapen is ook belangrijk, zeker als je werkt. Toen vervolgens mijn kolfopbrengst naar beneden ging, had ik iedere avond kunnen gaan clusterkolven om het meer te stimuleren. Maar een avondje rustig op de bank of lekker sporten was mij ook heel wat waard. Dan nog maar een extra fles. En dat mijn kind nu overdag liever die fles wil dan de borst (dat is sneller en makkelijker en dan kan hij weer verder met de wereld ontdekken), tja, daar heb ik me bij neergelegd. In het nieuwe jaar stop ik met kolven, die 70ml die ik dagelijks mee naar huis neem vind ik de moeite niet meer. Ik hoop dat ik nog ´s ochtends en ´s avonds kan blijven voeden, maar realiseer me dat dat misschien niet zo is. Ik had graag het jaar gehaald, maar wellicht gaat dat niet lukken. So be it. Vijf  maanden volledig, minstens negen maanden deels borstvoeding, ik heb mijn best gedaan.

Inhoudelijke deskundige

Het toeval wil dat ik (bioloog) na mijn verlof in een nieuw project aan de slag ging met het maken van onderwijsmateriaal over wetenschappelijk onderzoek met scheikunde- en biologiedocenten. Ons thema werd, echt niet alleen door mij gekozen, onderzoek naar complexe koolhydraten (suikers – GOS voor de professionals) die in moedermelk voorkomen, hoe deze ervoor zorgen dat zich goede bacteriën in de darmen van pasgeboren baby’s ontwikkelen en hoe die bacteriën het immuunsysteem stimuleren. Ook bekijken we hoe zulke complexe koolhydraten worden nagemaakt in de fabriek om betere kunstvoeding te maken. Volgens de betrokken hoogleraar bevat moedermelk een ‘oerwoud’ aan verschillende soorten van deze koolhydraten, en is wat er nu in kunstvoeding zit vergelijkbaar met de soortenrijkdom in de woestijn. Borstvoeding is dus nog steeds vele malen beter dan kunstvoeding, ondanks alle technische innovaties. De afgelopen maanden heb ik dus heel veel literatuur gelezen over dit onderwerp en durf ik mezelf wel inhoudelijk deskundige te noemen. En hoe meer ik me verdiepte in het onderwerp, hoe meer ik ervan overtuigd was dat ik vooral moest blijven voeden.

Mijn 10 redenen om iedereen borstvoeding aan te raden:

Hier dus mijn 10 redenen waarom je echt borstvoeding moet gaan geven. Zéker als alleenstaande moeder.

1) Borstvoeding is makkelijk.

Situatie: 03.00 uur, baby huilt, honger. Zeker in het begin is die honger ACUUT en moet er onmiddellijk gevoed worden. Jij, op je sloffen, in een donker en koud huis naar beneden om water af te meten, op te warmen en met je duffe hoofd genoeg schepjes in de fles te doen, terwijl je baby boven ligt te huilen. Of: je haalt je baby uit bed (tip: zet die in je eigen slaapkamer), legt hem/haar in bed, haalt je borst tevoorschijn en drinken maar. Jij dommelt wat door, baby drinkt lekker en na een tijdje leg je hem voldaan weer terug. Slapen maar.
Maar ook later: je wilt de deur uit met je baby. Dat is al een heel gedoe, als je dan ook nog melkpoeder, warm water in een thermoskan en flessen mee moet nemen is het nog meer werk. Je borsten heb je altijd bij je, neem een sjaal mee om het meeste bloot te bedekken, en dan krijg je heus geen commentaar (heb ik nooit gehad).

2) Als je borstvoeding geeft heb je een hand vrij. 

Met een baby in je ene en een fles in je andere hand bent je letterlijk onthand. Je kunt TV kijken, maar dan moet je dat wel van te voren bedacht hebben. Met borstvoeding heb je een hand vrij, voor je smartphone, een goed boek, de afstandsbediening van de TV, of een boterham. In het begin duurt een voeding makkelijk 45 minuten, dat zijn best flink wat boeken.
Zeker in je eentje kun je die extra hand goed gebruiken (alhoewel je zou willen dat je er vijf had).

3) Borstvoeding is veel gezonder voor je baby. 

Dit beschreef ik hierboven ook al kort. De complexe suikers die in moedermelk voorkomen zorgen ervoor dat bij baby’s de goede bacteriën in de darmen gaan groeien. Deze bacteriën helpen om het immuunsysteem optimaal te laten functioneren. En dat zorgt er weer voor dat kinderen die borstvoeding hebben gekregen later minder kans hebben om astma of diabetes te krijgen, of om overgewicht te ontwikkelen. Daarnaast helpt borstvoeding vlak na de geboorte met het ‘sluiten’ van de darmwand, een proces dat minder makkelijk gaat bij flesvoeding.
Dat betekent niet dat flesgevoede baby een dikke kortademige puber met diabetes wordt, het effect is alleen meetbaar op populatieniveau, maar je kunt je kind dus enigszins indekken voor dergelijke risico’s door borstvoeding te geven.

4) Borstvoeding geven is gezond voor jezelf. 

Het samentrekken van je baarmoeder als je kind aan de borst drinkt in de eerste dagen na de bevalling zorgt ervoor dat je baarmoeder weer klein wordt en jij snel van je buikje af bent. Daarnaast kost borstvoeding maken je een hoop energie, waardoor je snel van je zwangerschapskilo’s af bent. Je kunt ongestoord snoepen want alles wordt omgezet in melk.
Als alleenstaande moeder heb je straks helemaal geen tijd om te sporten, dus kun je maar beter zo van je extra vetrolletjes afkomen.

5) Borstvoeding is goedkoop. 

En pot poedermelk kost ongeveer 10 euro. Je gebruikt er wel één per week. Dat is een hoop geld. Trek daar de kosten voor een borstkolf vanaf, en je houdt honderden euro’s over. Die kun je weer besteden aan leuke dingen voor de baby. Of een oppas zodat je een avondje weg kunt.

6) Ook als je niet volledig voedt heb je de voordelen. 

De positieve effecten van borstvoeding gelden ook (in mindere mate) als je een aantal voedingen per dag geeft. Krijg je het niet voor elkaar om genoeg te voeden, of heb je geen zin/tijd om te kolven op je werk, bedenk dan: iedere voeding telt, dus ook alleen ’s ochtends en ’s avonds je kindje voeden is beter dan helemaal geen borstvoeding.

7) Borstvoeding geven hóeft geen twee jaar.  

De WHO schrijft voor om twee jaar borstvoeding te blijven geven, naast andere voeding. Maar net zoals hierboven geldt: ook kort borstvoeding geven is beter dan geen borstvoeding geven.
En als je dan toch begonnen bent, dan kun je net zo goed doorgaan. Dat gebeurde bij mij tenminste wel.

8) Kolven is best relaxed. 

Tussen de drukte van je werkdag (waar je erg aan moet wennen na een je verlof) is het best fijn om er even een half uurtje tussenuit te knijpen en heerlijk in je eentje te chatten op je telefoon, twitter en facebook te lezen, vakliteratuur bij te houden of gewoon even je ogen dicht te doen en muziek te luisteren. Het is wettelijk vastgelegd, dus neem die rustmomenten. Ik ga ze missen, denk ik.

9) Een borstgevoed kind is minder vaak ziek. 

Heel hard bewijs is lastig, maar het lijkt erop dat kinderen die borstvoeding krijgen minder vaak verkouden zijn en minder vaak diarree hebben. Handig, hoef jij als alleenstaande moeder niet altijd thuis te blijven als je kind ziek is en niet naar de crèche mag.

10) Je bent nou eenmaal een zoogdier!

Mensen, apen, katten, honden, koeien, geiten; allen horen ze tot de klasse van de Mammalia: de zoogdieren. Zoogdieren hebben als gemeenschappelijk kenmerk dat ze hun nakomelingen ‘zogen’- dat wil zeggen, voeden met borstvoeding. Alle zoogdieren maken na de bevalling melk aan die een zodanige samenstelling heeft dat hún nakomelingen er goed op kunnen groeien. Geitenmelk is gemaakt voor geiten, koeienmelk voor kalfjes, en ook humane melk heeft een bijzondere samenstelling die speciaal is zodat een baby zich goed kan ontwikkelen. Poedermelk is gemaakt van koemelk, dus eigenlijk helemaal niet geschikt voor mensenbaby’s. Met allerlei kunstgrepen lijkt het er een beetje op, maar wat je zelf hebt is zoveel beter.
Je hebt als mens maar weinig kansen in het je leven om deze kwaliteit te benutten. Maak er dus gebruik van!

Dus, aanstaande alleenstaande moeder, als je dit leest: ik hoop dat ik je heb kunnen overtuigen. Jij als bioloog zou geen moeite met de materie moeten hebben. Probeer het tenminste, stoppen kan altijd nog; beginnen met borstvoeding als je gestopt bent niet. Ik hoop dat het net zo makkelijk gaat als bij mij, dan zul je me nog lang dankbaar zijn!

Disclaimer: ik heb dit geschreven vanuit de luxe-positie dat ik vanaf het allereerste moment makkelijk en genoeg kon voeden, en dat ik nooit last heb gehad van tepelkloven, borstontstekingen of andere pijnlijke ongemakken. Wat ik gedaan had als dit wel zo was geweest, ik heb geen idee. 

Kun je als duursporter bloed geven?

De vraag van deze maand komt van Anton Stempher. Hij vraagt zich af of je als triatleet er wel verstandig aan doet om bloed te geven. En als je het doet, of je dan rekening moet houden met aankomende wedstrijden of zware trainingen?

Het antwoord op beide vragen is ja. Ja, je kunt wél bloed geven, maar je moet ook oppassen wanneer je dat doet. Dat komt omdat duursporters een verhoogde kans lopen op bloedarmoede.         

Hemoglobine, met in groen de ijzer-bindingsplaatsen

Bloedarmoede houdt in dat er een tekort is van het eiwit hemoglobine, het rode pigment dat de zuurstof transporteert in het bloed. Meestal wordt bloedarmoede veroorzaakt door een tekort aan ijzer, maar er zijn ook andere oorzaken van bloedarmoede. IJzer is nodig om het eiwit hemoglobine te kunnen maken, bij een ijzertekort wordt er dus te weinig hemoglobine aangemaakt. Om een tekort aan ijzer te voorkomen moet je een behoorlijk gebalanceerd voedingspatroon hebben. Veel groene groenten, volkorenbrood, fruit, noten en vlees bevatten veel ijzer. Maar daarmee alleen ben je er nog niet - ijzer wordt niet heel makkelijk opgenomen in het maagdarmkanaal. Dit kan je verbeteren door de gelijktijdige inname van vitamine C uit bijvoorbeeld fruit of vruchtensap.

Bij duursporters wordt bloedarmoede bijna altijd veroorzaakt door ijzertekort. Als échte sporter houdt je je natuurlijk altijd braaf aan een supergezond voedingspatroon. Maar zelfs als je dat allemaal op controle heb, kan het zijn je dat juist door het hardlopen bloedarmoede kunt ontwikkelen. Het blijkt dat tijdens het hardlopen rode bloedcellen sneller kapot gaan, wat wordt veroorzaakt door beschadiging door de klappen van het hardlopen. Hoe dat precies werkt is nog niet helemaal duidelijk. Vrouwen hebben daarbij nóg een grotere kans op bloedarmoede, omdat zij maandelijks bloed verliezen tijdens hun menstruatie. Daarnaast eten vrouwen over het algemeen minder dan mannen, en is het voor hen nóg belangrijker een uitgebalanceerd voedingspatroon te hebben om voldoende ijzer binnen te krijgen.

Dat hardlopers vaak een ijzertekort hebben blijkt uit getallen waarin dit is onderzocht bij professionele hardlopers. Afhankelijk van welke studies je bekijkt, hebben 25-60% van de vrouwelijke professionele hardlopers en zo’n 20% van de mannelijke enige vorm van ijzertekort, voornamelijk bij sporters die al een aantal jaar veel kilometers maken. Dit waren onderzoeken onder hardlopers, maar dit geldt natuurlijk ook voor triatleten die ook vaak veel lopen.

Als je dus als duursporter bloed wilt geven, moet je hiermee zeker rekening houden. Om bloed te mogen geven moet je een bepaalde Hb-waarde hebben, dit wordt tijdens de keuring bepaald. Als je van jezelf weet dat je vaak net op die ondergrens zit (8.4 voor mannen en 7.8 voor vrouwen), doe je er als sporter wellicht verstandig aan geen bloed te geven, of een langere rustperiode na het doneren in te lassen. Dan heeft je lichaam genoeg tijd om de verdwenen rode bloedcellen weer aan te maken, en kun je er weer volop tegenaan.

Dit artikel verscheen in de Tribune, clubblad van GVAV Triathlon te Groningen 

Bronnen:

http://www.runnersworld.com/race-training/pumping-iron

http://www.atletiekunie.nl/index.php?page=822

Triathlon is slecht voor je ... tanden?

Sporten is goed voor je – daarover bestaat geen twijfel. Wij triathleten vinden dat ook, en sommigen van ons besteden vele uren per week aan zwemmen, fietsen en hardlopen om hun ultieme doel (vaak een IronMan, garant voor minstens 10 uur non-stop sporten) te bereiken. Blessures, overtraining, klagende partners die je te weinig zien – veel negatieve effecten van (te) veel trainen zjin de revue al gepasseerd in de Tribune. Maar dat veel trainen ook slecht voor je tanden kan zijn, dat zal nieuw zijn voor veel mensen.

Al in de jaren ’90 kwamen onderzoekers erachter dat deelnemers aan de Olympische spelen vaak een slechte gebitstoestand hadden (oral health in het Engels – gaatjes, veel tandplak, etc.). Maar waarom dat zo was, was niet duidelijk. Het is makkelijk de vinger te wijzen naar de (mierzoete) sportdrankjes die sporters veel en graag drinken. Maar zijn die ook de schuldigen? Duitse onderzoekers besloten om dit fenomeen eens goed te onderzoeken, en gebruikten daarvoor fanatieke duursporters als proefpersonen: triathleten.  

Aan het onderzoek deden 35 triathleten mee die gemiddeld 9 uur per week trainen, echte fanatiekelingen dus. Als controlegroep gebruikten de onderzoekers 35 niet-sportievelingen van ongeveer dezelfde leeftijd, lengte en gewicht. Met behulp van een score bepaalden de onderzoekers de oral health status van de atleten, die inderdaad slechter was dan van de controlegroep. Ook vonden ze een verband tussen de hoeveelheid trainingsuren en de status van het gebit: hoe meer uren training, hoe slechter het gebit. Maar de onderzoekers vonden, zoals eigenlijk verwacht, geen verband tussen wat de sporters (en niet-sporters) aten en dronken en de status van het gebit. Kortom, de sportdrankjes kunnen niet (alleen) de veroorzaker zijn van de vele gaatjes.

Wat wel een grote invloed had, was de hoeveelheid en de samenstelling van het speeksel na inspanning. Een aantal van de triathleten moesten 35 minuten een flinke inspanning leveren (hardlopen) waarbij hun speeksel meerdere keren werd getest. De hoeveelheid speeksel nam snel af als de inspanning langer werd, en het speeksel werd duidelijk zuurder (lagere pH). Dit zou wel eens de oorzaak kunnen zijn van de vele gaatjes en tandplak bij de sporters. Ook is bekend dat speeksel beschermend is voor de tanden – minder speeksel kan dus al snel slecht zijn.

Wat de oplossing is? Daar hebben de onderzoekers nog geen antwoord op. Meer drinken is niet alleen de oplossing, want daardoor kun je nog steeds een droge mond hebben. Maar af en toe je mond spoelen met wat water kan al een goed begin zijn, in ieder geval om het speeksel minder zuur te maken. Verder is het dus voor sporters met veel traininsguren extra van belang om je gebit goed te verzorgen. Wordt de nieuwe slogan: Tanden poetsen na het sporten?

Lees het originele artikel hier: http://bit.ly/1uiJtqx

en hier een blog over het artikel: http://nyti.ms/1wLfNBL

Borstvoeding: toch nog maar even volhouden?

Ga je borstvoeding geven? Een veel gehoorde vraag toen ik zwanger was. Mijn antwoord steevast: ja, zeker, als het lukt. Want borstvoeding is nou eenmaal het allerbeste, maar ik heb genoeg vrouwen om me heen die het écht wel wilden, maar bij wie het gewoon niet lukte. Ik had geluk – mijn superbaby hapte een uur na de bevalling al goed aan, de productie kwam snel op gang, ik heb geen tepelkloof of borstonsteking gezien en ik had ruim voldoende melk, soms teveel. Of ik had doorgezet als ik tegen allerlei (opstart-)problemen was aangelopen? Ik heb geen idee, díe vraag hoefde ik gelukkig niet te beantwoorden.

Toen ik zwanger was zei ik ook dat ik geen zin had in kolven op mijn werk, dat leek me zo’n gedoe. ’s Ochtends en ’s avonds thuis voeden, en dan op de crèche flesvoeding, dat leek me wel wat. Maar toen de kleine een paar weken oud was experimenteerde ik eens wat met een handkolf (zodat papa ook eens een flesje kon geven), en ook dat ging soepel. Zo kondigde het moment van beginnen met werken zich weer aan (na 3 maanden), gaf ik nog volledig borstvoeding en trok ik me dagelijks twee keer terug in de weinig inspirerende en koude kolfruimte op mijn werk.

"Over de zomer wil ik het nog wel volhouden, dan is het rustig en werk ik nog minder” zei ik eind juni, toen ik net begon met werken. Nu is het ruim september, werk ik bijna 4 dagen per week en zit ik nog steeds twee keer per dag te kolven met een artikel of werkgerelateerd boek voor mijn neus om de tijd tóch nog een beetje nuttig te besteden (ja, officieel krijg ik er tijd voor van mijn werkgever, maar er moet ook nog werk gedaan worden...). Ik besluit dat ik als de kleine man 6 maanden oud is, het ga houden bij één keer per dag kolven.

De afgelopen weken liep mijn productie behoorlijk terug. Omdat meneer zich ook ineens weer twee ker per nacht met honger meldde, besloten we wat extra te gaan geven. De kleine man is al 5 maanden oud, dus het dagmenu werd aangevuld met pap, fruit en groenten (het ene met meer succes dan het andere), en af en toe een extra flesje. Dit leek me ook een mooi moment om het kolven te beperken tot één keer per (werk)dag. Maar wat bleek: het resultaat van een paar dagen bijvoeden is dat meneer ineens weer doorslaapt, ik beter uitrust, en hoppa, mijn melkproductie is weer op peil. Ik moet zelfs twee keer per dag kolven om van pijnlijk volle borsten af te komen.

Zo kom je er dus nooit vanaf. Maar wil ik dat ook wel? Een flesje geven is leuk (hij kan het nu zelf vastpakken, erg schattig) en we hebben veel lol om de groenten die hij HEEL VIES vindt en het fruit dat gretig naar binnen wordt gewerkt. Maar niets is zo mooi als die oogjes die wegdraaien terwijl hij gulzig aan mijn borsten hangt. En niets zo handig als ’s ochtends vroeg je kindje naast je in bed te leggen, en zelf nog een kwartiertje te snoozen terwijl hij al aan het ontbijten is.

Toch nog maar even volhouden dan.