Een triatlon met of zonder wetsuit – dat is de vraag

Bij lange-afstand triatlons trek je natuurlijk een wetsuit aan, daarmee zwem je nou eenmaal sneller dan zonder. Maar wat doe je als triatleet bij een sprint-triatlon? Hijs je je helemaal in dat zweterige dikke pak voor die 500 meter zwemmen, wat je vervolgens weer helemaal uit moet trekken? Of trotseer je de kou in een gewone zwembroek/badpak/trisuit en bespaar je de tijd voor het omkleden? Wat is sneller? Marjolein Pijper vroeg zich dit af en ik besloot er eens wat aan te gaan rekenen.

Natuurlijk zijn er heel veel persoonlijke variaties in lichaamsbouw, vetpercentages, zwemtechniek en snelheid. Maar laten we eens uitgaan van een normale zwemmer die zo’n 9 minuten doet over 500 meter. Op de website Triatlon226.nl kwam ik een berekening tegen waarbij gesteld werd dat een zwemmer die 5 minuten doet over 400 meter, 20 seconden kan winnen met een wetsuit. Dat is ongeveer 7% sneller. Bij 9 minuten zwemtijd kan je winst met een wetsuit dus oplopen tot ongeveer 38 seconden.

Nu de volgende vraag: hoe lang doe je over het uittrekken van een natte wetsuit? Het kostte mij altijd vreselijk veel gedoe moeite, maar ik ben dan ook geen echte triatleet. Ik vond op YouTube een grappig filmpje waarin een goed getrainde zwemster laat zien dat het in 4 seconden kan. Maar als je het filmpje uitkijkt zie je dat daar wel wat training voor nodig is. Maar stel dat je wat minder geoefend bent en er 8 seconden over doet, dan heb je dus op een 1/8 triatlon 30 seconden gewonnen door het dragen van een wetsuit.

30 seconden is misschien genoeg voor een plaatsje hoger in de ranglijst. Maar de wat minder getrainde wetsuitzwemmers die zo’n ding allen met gestuntel uit kunnen krijgen (ik beschrijf o.a. mijzelf)  kunnen het

misschien gewoon in een zwempak doe. Die 30 seconden is het dan niet waard.

Behalve dan misschien als het water heel koud is, want totaal verkleumd kom je op een fiets ook niet lekker vooruit

Dit artikel verscheen in het oktober-nummer van de Tribune, het clubblad van GVAV Triatlon te Groningen

Triatlons – nu ook voor watjes

Net als op andere momenten deze zomer kreeg Nederland in het weekend van 4 en 5 juli te maken met ongekend hoge temperaturen. 34 graden was geen uitzondering. Een normaal mens moet met zulke temperaturen al bijkomen van een wandelingetje naar de supermarkt, dus sporten was dat weekend geen pretje.

Maar zoals vaker in de zomer stonden er een aantal triatlons op de kalender; onder andere op Texel, Didam en Holten. Na waarschijnlijk lang wikken en wegen besloten de organisaties de wedstrijden af te gelasten of aan te passen aan de tropische weersomstandigheden waar de meeste Nederlanders niet op berekend zijn. Erg jammer voor de mensen die daar al een hele tijd naartoe trainden, maar begrijpelijk vanuit de wedstrijdorganisatie, die zo’n hoog risico niet wilde nemen.

Goed getrainde triatleten, die best een olympische afstand kunnen doen bij 34 graden, waren niet altijd even blij met deze beslissing. Zo werd onderstaande reactie geplaatst op Tricafé:

“Nadat een aantal jaren geleden al een wandel(!)vierdaagse werd afgelast omdat de temperatuur de 30 oversteeg is nu de triatlon aan de beurt. Ter herinnering, de triatlon heeft zijn oorsprong in die gedeelten van de wereld waar boven de 30 de norm is (Hawaii bijvoorbeeld). En bijna alle triatleten willen graag een keer op Hawaii meedoen! Enfin, de door Balkenende gepropageerde VOC mentaliteit schijnt definitief post gevat te hebben.

Wat een onzin!!”

Het lijkt inderdaad overdreven, een goed getrainde triatleet, die ook een hele triatlon op Hawaii met hoge temperaturen aankan, draait zijn hand niet om voor een warm wedstrijdje op een Waddeneiland waar ook altijd nog wel een fris windje waait. Maar het gaat juist níet om deze getrainde triatleten.

De triatlonsport heeft een enorme groei meegemaakt de afgelopen jaren. Deze groei is echter bijna volledig ten deel gekomen aan de minder goede atleten. Dit zijn bijvoorbeeld mensen die na lange tijd van inactiviteit weer besluiten om te gaan sporten of af te vallen. Waar zij tien jaar nog genoegen namen met My First 5K, staat nu een (sprint)-triatlon op het programma als ‘doel’. Niet omdat mensen zoveel sportiever zijn geworden, maar omdat uitdagende sporten meer de aandacht trekken. 5 kilometer is niet meer cool genoeg, het moet een triatlon zijn! En voor de meer gevorderde sporters voor wie enkele jaren geleden de marathon het ultieme doel was, staat er nu een ironman op het programma.

Het zijn juist deze deelnemers waar de organisatie zich zorgen over maakt, en het zijn deze deelnemers die in de problemen gaan komen als ze met 35 graden meer dan 2 uur sporten. Het is onmogelijk voor een organisatie om te zeggen dat alleen de goede triatleten mee mogen doen, dus wordt de gehele wedstrijd afgelast.

Tja, dat gebeurt er wanneer een sport populairder wordt. Ook bij marathons is eenzelfde verschuiving opgetreden: meer maar langzamere deelnemers. Ook de marathon van Rotterdam werd vanwege hoge temperaturen in 2007 na 3.5 uur afgelast. De getrainde lopers waren toen al binnen, maar de vele amateurs die het ongetwijfel al zwaar hadden kregen steeds hogere temperaturen te verduren.

De oplossing? Meer triatlons in het voorseizoen? Speciale triatlons voor beginners en gevorderden? Of zorgen dat triatlon weer minder populair wordt zodat alleen de die-hards overblijven?

NB: Ik had deze blog graag willen ondersteunen met gemiddelde finishtijden van sprint-triatlons, ODs of marathons van nu en pakweg 15 jaar geleden, maar na twee avonden het internet afspeuren kwam ik erachter dat het bijna onmogelijk is om volledige oude uitslagen te vinden. Dus, als iemand die kan vinden wil ik er nog wel eens aan rekenen.

Dit artikel verscheen in het september-nummer van de Tribune, het clubblad van GVAV Triatlon te Groningen 

Wetenschappelijk verantwoord aankomen

De vraag van deze maand komt van Ben Kloosterboer. Zoals zoveel triatleten heeft hij geen probleem met overtollige kilo’s, maar moet hij juist zijn best doen om niet te dun te worden. Na een operatie had hij flink ondergewicht, en hij heeft veel moeite moeten doen om weer op gewicht te komen terwijl hij door bleef trainen. Hij vroeg zich af of er een wetenschappelijk onderbouwde methode om dat te doen, want zelf kwam hij er niet echt uit.

Bron: http://www.sport.be/cycling/nl/nieuws/article.html?Article_ID=569812

Als niet al te dikke vrouw heb ik een goede methode gevonden om blijvend drie kilo aan te komen: zwanger worden en vervolgens nauwelijks meer sporten. Maar dit is wellicht niet voor iedereen weggelegd, dus ging ik op onderzoek naar ‘verantwoord aankomen’. Helaas, net als bij afvallen is er geen magische methode of voedingsmiddel. Al zoekende kwam ik veel berichten tegen over voedingssupplementen en poeders, dingen die in sportscholen nog wel eens gebruikt worden, maar net als bij afvalpillen geldt: blijf daar vanaf!!  Een andere parallel met afvallen, is dat de meeste berichten en tips over verantwoord aankomen gericht zijn op vrouwen. Wat wel duidelijk is uit alles wat ik gelezen heb: als je wilt aankomen, moet je niet iedere dag ijsjes, patat met mayonnaise en repen chocolade eten. Daar zitten inderdaad wel lekker veel calorieën in, maar je kunt beter verantwoord aankomen met góede voedingsmiddelen. Zeker als sporter heb je meer belang bij spiermassa dan bij een laagje vet (alhoewel dat laatste voor het (buiten)zwemmen wel prettig is). Ook remt veel vet je eetlust, dus dan kom je niet aan de goede voedingsmiddelen toe.

Wat je dan wel moet eten? Goed, gezond en gevarieerd, eigenlijk hetzelfde saaie riedeltje voor iemand die wil afvallen. Alleen als je wilt aankomen moet je ervoor zorgen dat je nooit een maaltijd overslaat, en dat je tussen iedere maaltijd een tussendoortje moet nemen. Ook als je eigenlijk geen trek hebt. Gebruik altijd voedingsmiddelen die voedzaam en gezond zijn, en niet teveel snelle suikers bevatten. Schep bij iedere maaltijd altijd iets meer op dan je normaal zult doen, en neem de tijd om te eten, dan kun je meer op. En richt je niet alleen op de magere producten: het is goed om wel wat suiker en vet binnen te krijgen. Neem van bepaalde voedingsmiddelen bijvoorbeeld juist de vette(re) variant: geen magere melk of yoghurt maar volle; doe een schepje suiker of honing in je koffie of thee en beleg je boterhammen dubbel (pindakaas met hagelslag, ham én kaas). Zorg ervoor dat je van je eten geniet, en kook of koop dingen die je echt lekker vindt.

Als drukke (top)sporter schiet te tijd om goed te eten er nog wel eens bij in – uit je werk vandaan gelijk door naar de training, en als je dan laat thuiskomt nog snel even een boterham. Dat schiet natuurlijk niet op als je wilt aankomen. Is dit 1-2 avonden per week nou eenmaal je schema, hou daar dan rekening mee. Kook van te voren meerdere porties, zodat je voor of na de training snel wat écht eten kunt opwarmen. Of ga voor de warme lunch tussen de middag op je werk (in steeds meer bedrijfsrestaurants kan dat).

In de vrouwenblogs die ik vond werd aangeraden om júist te gaan sporten, omdat je daardoor meer spiermassa ontwikkelt, je daardoor aankomt en er beter uitziet dan wanneer je helemaal zo’n magere lat bent. Aan de fanatieke triatleet hoef ik dit niet te vertellen – maar als je herstellende bent van een operatie of flinke griep is het misschien verstandig te overwegen de trainingsintensiteit iets terug te draaien. Die hele triatlon hoeft natuurlijk niet per sé dit jaar, volgend jaar is vast ook een mogelijkheid. Met drie keer per week trainen hou je je conditie ook op peil en kun je je lijf wat meer rust en herstel gunnen om aan te komen. Kortom: eet en sport verstandig! Heel saai, maar wél wetenschappelijk verantwoord.

Bronnen:

http://bit.ly/1IosMln
http://bit.ly/1GVEIss

Dit artikel verscheen in het juli-nummer van de Tribune, het clubblad van GVAV Triatlon te Groningen

Moet je wel of niet ontbijten voor een training?

De vraag van deze maand kwam van .... tja, wie was het ook alweer? Dat krijg je als je zo weinig op training bent, dan ga je namen vergeten. Anyway, deze dame vroeg zich af of het wel of niet goed is om niet te ontbijten voor je ’s ochtends vroeg gaat hardlopen. Of je überhaupt wel ’s ochtends vroeg moet gaan hardlopen is weer een heel andere vraag, daarover wellicht een andere keer meer.

Nu dus over het eten voor een training – moet je dat wel of niet doen, en zo ja, wanneer dan? Het voedingscentrum geeft daar advies over: eet één uur voor het sporten iets lichts, daarna niets meer, en ga niet binnen 2 uur na een maaltijd sporten (1). Voor sommige mensen is deze grens erg belangrijk: zij kunnen inderdaad 2 uur voor een training echt niets meer eten, anders komt alles weer naar boven of krijgen ze last van maagzuur. Voor anderen is een uur wachten wel genoeg. Maar als je ’s ochtends voor je werk nog even wilt gaan sporten, is ook een uur te lang. Je wilt dan het liefst uit bed gelijk  in je hardloopkleren en hup de deur uit. Dat ontbijt komt na afloop wel. Maar is dat wel goed voor je lijf?

Het tijdschrift Runnersworld besteedde een aantal jaar geleden aandacht aan deze vraag (2). Volgens hen is er geen duidelijk antwoord op deze kwestie. Ten eerste ligt het er aan of je een rustig rondje van 5 kilometer wilt joggen, of een lange duurloop gaat doen met een paar flinke intervallen erin. Ook ligt het eraan wanneer en hoeveel je ’s avonds gegeten hebt – of dit om 17.00 uur of om 20.00 was maakt uit als je ’s ochtends wilt gaan hardlopen. Maar in het algemeen, schrijven zij, kan het weinig kwaad om zonder ontbijt te gaan hardlopen – mits je niet te lang en te zwaar traint. Wat wel belangrijk is, is om snel ná het sporten iets te eten. Je moet snel je glycogeen-reserves aanvullen met iets met veel koolhydraten. Ook al heb je weinig trek na je training, doe het toch, want anders duurt het veel langer voor je hersteld bent van je training.

Maar het blijft gewoon nogal persoonlijk. Sommige mensen houden niet zo van ontbijten, anderen komen de straat niet eens uit zonder. Ik hoor bij die laatste groep, als ik een keer niet ontbeten heb haal ik de 15 minuten fietsen naar mijn werk niet zonder duizelig te worden. En ik ben ook niet zo’n ochtendmens, ’s ochtends vroeg doet mijn lijf het nog niet zo goed. Sporten gelijk nadat ik wakker ben doe ik dus eigenlijk niet. Maar mijn ervaring leert dat je er ook wel aan kunt wennen. Ik heb ooit, lang geleden, mezelf er een tijdje toe gezet wel ’s ochtends vroeg te gaan hardlopen. Ik at dan iets kleins en ging dan gelijk rennen, maar zorgde wel dat ik de avonds ervoor nog iets extra’s at. Dat lukte op een gegeven moment wel, maar  favoriet werd het nooit. En andersom, ook aan het snel(ler) na een maaltijd hardlopen kun je wennen.

Kortom: echt heel slecht voor je lijf is het niet, om voor je ontbijt te gaan sporten. Maar volg hierbij voornamelijk je lijf (en je verstand). Word je duizelig tijdens het lopen, dan moet je dus wel wat eten voor het sporten. Maar het uur wachten na het eten is niet heilig en bij iedereen anders. Gewoon een aantal dingen uitproberen, dan komt de ideale combinatie er wel uit!

Bietensap en hoogtestage: over natuurlijke EPO

De vraag van deze maand komt van André Bus. Hij wil zich graag optimaal voorbereiden op het triathlonseizoen van 2015, en zijn prestaties optimaliseren. Natuurlijk kan hij grijpen naar verboden middelen als EPO, maar ook in de triathlonsport worden controles steeds strenger, en dat is toch wel een risico. Dus, vroeg hij mij, zijn er natuurlijke manieren om hetzelfde te bereiken als met EPO?

Daarvoor moeten we eerst weten wat EPO precies doet. EPO, voluit Erythropoëtine, is een natuurlijk voorkomend hormoon dat bij de mens in de nieren gemaakt wordt, en de aanmaak van rode bloedcellen (eytrhrocyten) stimuleert (lees hier meer). De rode bloedcellen transporteren zuurstof in het bloed, en dat zorgt ervoor dat onze spieren kunnen functioneren. Hoe meer rode bloedcellen in de spieren, hoe meer zuurstof en dus voor sporters: hoe minder snel je verzuurt. EPO wordt sinds de jaren ’80 gemaakt als medicijn voor mensen met nierproblemen (die dus zelf geen EPO kunnen maken). Maar al snel bleek zijn functie als doping in de wielersport, waardoor het nu bekend staat.

Controles in de (top)sport op het gebruik van doping zijn de laastste jaren steeds beter geworden, zodat het gebruik van EPO erg vaak boven water kwam. Tijdens de dopingcontroles worden bloedtesten gedaan. Hierbij wordt gekeken wat de hoeveelheid rode bloedlichaampjes in het bloed is, in verhouding met andere stoffen (de zogenaamde hematocriet-waarde) (zie hier). Is die waarde te hoog, dan ben je verdacht en kun je een startverbod opgelegd krijgen. Sporters (en hun artsen) kwamen met steeds slimmere methodes om een zelfde effect te bereiken als EPO, maar zonder gepakt te worden. Eén voorbeeld daarvan is bloeddoping: een bloedtransplantatie met bloed van iemand anders, of van jezelf voordat je hard aan het sporten ging. Maar ik vermoed dat André iets anders in gedachten had met een natuurlijke manier van EPO.

Een andere beproefde manier om het Hb-gehalte in het bloed te verhogen is de zogenaamde hoogtestage: voor langere tijd verblijven op enkele duizenden meters hoogte. Door de lagere concentratie zuurstof in de lucht daar wordt je lichaam gestimuleerd om meer rode bloedcellen te maken om voldoende zuurstof te transporteren. Als je dan weer op Hollands zeeniveau bent heb je meer rode bloedcellen en dus meer zuurstof in je spieren.

Daarnaast moet je ervoor zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. Zoals je vorige maand kon lezen in deze column heeft je lichaam ijzer in je voeding nodig om hemoglobine te maken, de rode kleurstof in de rode bloedlichaampjes waar de zuurstof aan kan binden. Zonder ijzer geen hemoglobine en geen zuurstoftransport. Meer ijzer zorgt er waarschijnlijk niet voor dat je meer hemoglobine maakt, maar als je toch op hoogtestage gaat kun je maar beter genoeg ijzer binnenkrijgen.

Daarnaast zijn er nog heel veel natuurlijke stoffen die een ‘EPO-achtig’ effect toegeschreven krijgen.  Op enigszins vage websites kun je lezen over de EPO-effecten van rode bietensap, de sauna en het Chinese kruidenpreparaat Danggui Buxue Tang (zie hier). Hier moet je alleen wel een korreltje zout bij nemen, sommige van deze ‘resultaten’ zijn alleen nog maar gehaald in gekweekte cellen of bij hele kleine groepen mensen. Bietensap en de sauna zijn niet zo schadelijk (en bietensap heeft waarschijnlijk echt wel wat effect), maar ik zou uitkijken met de vage Chinese kruidenpreparaten.

Alleen, let op, als je ‘natuurlijke EPO’ té goed werkt, en je té veel rode bloedlichaampjes maakt, kun je alsnog gepakt worden. Wees dus voorzichtig met de rode bietensap tijdens je hoogtestage!

Kun je als duursporter bloed geven?

De vraag van deze maand komt van Anton Stempher. Hij vraagt zich af of je als triatleet er wel verstandig aan doet om bloed te geven. En als je het doet, of je dan rekening moet houden met aankomende wedstrijden of zware trainingen?

Het antwoord op beide vragen is ja. Ja, je kunt wél bloed geven, maar je moet ook oppassen wanneer je dat doet. Dat komt omdat duursporters een verhoogde kans lopen op bloedarmoede.         

Hemoglobine, met in groen de ijzer-bindingsplaatsen

Bloedarmoede houdt in dat er een tekort is van het eiwit hemoglobine, het rode pigment dat de zuurstof transporteert in het bloed. Meestal wordt bloedarmoede veroorzaakt door een tekort aan ijzer, maar er zijn ook andere oorzaken van bloedarmoede. IJzer is nodig om het eiwit hemoglobine te kunnen maken, bij een ijzertekort wordt er dus te weinig hemoglobine aangemaakt. Om een tekort aan ijzer te voorkomen moet je een behoorlijk gebalanceerd voedingspatroon hebben. Veel groene groenten, volkorenbrood, fruit, noten en vlees bevatten veel ijzer. Maar daarmee alleen ben je er nog niet - ijzer wordt niet heel makkelijk opgenomen in het maagdarmkanaal. Dit kan je verbeteren door de gelijktijdige inname van vitamine C uit bijvoorbeeld fruit of vruchtensap.

Bij duursporters wordt bloedarmoede bijna altijd veroorzaakt door ijzertekort. Als échte sporter houdt je je natuurlijk altijd braaf aan een supergezond voedingspatroon. Maar zelfs als je dat allemaal op controle heb, kan het zijn je dat juist door het hardlopen bloedarmoede kunt ontwikkelen. Het blijkt dat tijdens het hardlopen rode bloedcellen sneller kapot gaan, wat wordt veroorzaakt door beschadiging door de klappen van het hardlopen. Hoe dat precies werkt is nog niet helemaal duidelijk. Vrouwen hebben daarbij nóg een grotere kans op bloedarmoede, omdat zij maandelijks bloed verliezen tijdens hun menstruatie. Daarnaast eten vrouwen over het algemeen minder dan mannen, en is het voor hen nóg belangrijker een uitgebalanceerd voedingspatroon te hebben om voldoende ijzer binnen te krijgen.

Dat hardlopers vaak een ijzertekort hebben blijkt uit getallen waarin dit is onderzocht bij professionele hardlopers. Afhankelijk van welke studies je bekijkt, hebben 25-60% van de vrouwelijke professionele hardlopers en zo’n 20% van de mannelijke enige vorm van ijzertekort, voornamelijk bij sporters die al een aantal jaar veel kilometers maken. Dit waren onderzoeken onder hardlopers, maar dit geldt natuurlijk ook voor triatleten die ook vaak veel lopen.

Als je dus als duursporter bloed wilt geven, moet je hiermee zeker rekening houden. Om bloed te mogen geven moet je een bepaalde Hb-waarde hebben, dit wordt tijdens de keuring bepaald. Als je van jezelf weet dat je vaak net op die ondergrens zit (8.4 voor mannen en 7.8 voor vrouwen), doe je er als sporter wellicht verstandig aan geen bloed te geven, of een langere rustperiode na het doneren in te lassen. Dan heeft je lichaam genoeg tijd om de verdwenen rode bloedcellen weer aan te maken, en kun je er weer volop tegenaan.

Dit artikel verscheen in de Tribune, clubblad van GVAV Triathlon te Groningen 

Bronnen:

http://www.runnersworld.com/race-training/pumping-iron

http://www.atletiekunie.nl/index.php?page=822

Triathlon is slecht voor je ... tanden?

Sporten is goed voor je – daarover bestaat geen twijfel. Wij triathleten vinden dat ook, en sommigen van ons besteden vele uren per week aan zwemmen, fietsen en hardlopen om hun ultieme doel (vaak een IronMan, garant voor minstens 10 uur non-stop sporten) te bereiken. Blessures, overtraining, klagende partners die je te weinig zien – veel negatieve effecten van (te) veel trainen zjin de revue al gepasseerd in de Tribune. Maar dat veel trainen ook slecht voor je tanden kan zijn, dat zal nieuw zijn voor veel mensen.

Al in de jaren ’90 kwamen onderzoekers erachter dat deelnemers aan de Olympische spelen vaak een slechte gebitstoestand hadden (oral health in het Engels – gaatjes, veel tandplak, etc.). Maar waarom dat zo was, was niet duidelijk. Het is makkelijk de vinger te wijzen naar de (mierzoete) sportdrankjes die sporters veel en graag drinken. Maar zijn die ook de schuldigen? Duitse onderzoekers besloten om dit fenomeen eens goed te onderzoeken, en gebruikten daarvoor fanatieke duursporters als proefpersonen: triathleten.  

Aan het onderzoek deden 35 triathleten mee die gemiddeld 9 uur per week trainen, echte fanatiekelingen dus. Als controlegroep gebruikten de onderzoekers 35 niet-sportievelingen van ongeveer dezelfde leeftijd, lengte en gewicht. Met behulp van een score bepaalden de onderzoekers de oral health status van de atleten, die inderdaad slechter was dan van de controlegroep. Ook vonden ze een verband tussen de hoeveelheid trainingsuren en de status van het gebit: hoe meer uren training, hoe slechter het gebit. Maar de onderzoekers vonden, zoals eigenlijk verwacht, geen verband tussen wat de sporters (en niet-sporters) aten en dronken en de status van het gebit. Kortom, de sportdrankjes kunnen niet (alleen) de veroorzaker zijn van de vele gaatjes.

Wat wel een grote invloed had, was de hoeveelheid en de samenstelling van het speeksel na inspanning. Een aantal van de triathleten moesten 35 minuten een flinke inspanning leveren (hardlopen) waarbij hun speeksel meerdere keren werd getest. De hoeveelheid speeksel nam snel af als de inspanning langer werd, en het speeksel werd duidelijk zuurder (lagere pH). Dit zou wel eens de oorzaak kunnen zijn van de vele gaatjes en tandplak bij de sporters. Ook is bekend dat speeksel beschermend is voor de tanden – minder speeksel kan dus al snel slecht zijn.

Wat de oplossing is? Daar hebben de onderzoekers nog geen antwoord op. Meer drinken is niet alleen de oplossing, want daardoor kun je nog steeds een droge mond hebben. Maar af en toe je mond spoelen met wat water kan al een goed begin zijn, in ieder geval om het speeksel minder zuur te maken. Verder is het dus voor sporters met veel traininsguren extra van belang om je gebit goed te verzorgen. Wordt de nieuwe slogan: Tanden poetsen na het sporten?

Lees het originele artikel hier: http://bit.ly/1uiJtqx

en hier een blog over het artikel: http://nyti.ms/1wLfNBL

Over overtraining

Vorig jaar maakte Ineke Molenaar een nare val met de fiets. Ze brak daarbij zodanig haar elleboog dat er pennen in gezet moesten worden. Toen de pennen er begin dit jaar uit mochten, hoopte ze weer lekker te gaan sporten. Natuurlijk rustig beginnen, maar de hoop dit wedstrijdseizoen weer mee te kunnen doen was er wel. Helaas ging het herstel minder goed dan ze gehoopt/gewild had, vooral hardlopen ging eigenlijk alleen maar moeilijker. Haar huisarts kon niets vinden, maar een sportarts diagnostiseerde haar met ‘tegen overtraining aan’. Waarschijnlijk zijn er meer triatleten die wel eens met overtraining te maken hebben gehad - volgens Amerikaanse sportartsen krijgt 65% van de topsporters er op een moment in hun carrière mee te maken (1).

Maar, overtraining is een vrij vaag begrip, wat is het nou precies? En hoe stelt een arts die diagnose? Ineke, met haar medische achtergrond, ging natuurlijk zelf op onderzoek uit, en vroeg me samen een stukje hierover te schrijven.

Wat is overtraining

Overtraining krijg je, de naam zegt het eigenlijk al, door te veel te trainen, en voornamelijk door te weinig rust tussen de trainingen in te lassen. Hard trainen is nodig als je beter wilt worden, dat weet iedereen, maar belangrijk is om je lijf de kans te geven te herstellen vóór de volgende training. Wanneer dit niet gebeurt, zul je de volgende training minder presteren en wordt je trainingscapaciteit minder. Beide processen, zowel de supercompensatie als overtraining, worden in de volgende grafieken weergegeven.

 Bron: André Roozendaal; Triathlon, van Theorie naar Praktijk.

Diagnose

Niet alleen bij Ineke, bij veel sporters die overtraind zijn, duurt het vaak lang voordat de juiste diagnose wordt gesteld. Dat komt omdat de symptomen nogal sluipend optreden, en daarbij eigenlijk heel algemeen zijn: vermoeidheid, verlies aan spierkracht, spierpijn, minder eetlust, hoofdpijn, dingen die net zo goed door een virusje veroorzaakt kunnen worden. Maar bij overtraining treden ook vaak psychologische klachten op zoals emotionele instabiliteit, depressie, verminderd concentratievermogen en een verstoord slaapritme (heel veel of juist heel weinig slaap). Een huisarts zal bij dergelijke klachten niet zo snel aan overtraining denken, een sportarts (als het goed is) sneller.

Vaak wordt, als voor dergelijke vage klachten geen oorzaak gevonden kan worden, bloed geprikt. Helaas geeft ook bloed prikken niet snel uitsluitsel, want in tegenstelling tot bijvoorbeeld bloedarmoede, wat je kunt zien door het meten van het ijzergehalte in het bloed, is er niet echt een dergelijke duidelijke waarde (biomarker genoemd) die aangeeft of iemand overtraind is of niet. De enige waarde die wel vaak duidelijk verhoogd is, is van het hormoon cortisol.

Cortisol

Het hormoon cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd: het wordt normaal afgegeven in het lichaam bij een stress-reactie, zowel als je schrikt, bij plotselinge pijn maar ook als je je oplaadt voor een wedstrijd. Het hormoon zorgt ervoor dat bepaalde eiwitten in de spieren worden afgebroken waarbij glucose vrijkomt, de suiker die het lichaam (en de hersenen) nodig heeft om allerlei functies uit te voeren. Maar wanneer verhoogde cortisolniveau’s te lang aanhouden, heeft dit juist negatieve effecten op het lichaam, die mede de symptomen van overtraining veroorzaken. Wat onder andere gebeurt is de afbraak van spieren en opslag van vet. Dit is nuttig tijdens een wedstrijd die maximaal enkele uren duurt, maar op de lange termijn is dit zeker niet wenselijk. Dit verklaart ook het verlies van spierkracht wat vaak wordt gezien bij mensen met overtraining. Maar de preciese effecten van cortisol zijn complex en lang niet allemaal exact duidelijk (2).

Genezen of voorkomen?

Wat wel duidelijk is, is dat er geen snelle behandeling voor overtraining is. De enige remedie is rust, rust en rust, en pas als de klachten helemaal verdwenen zijn weer beginnen met heel rustig trainen. Maar beter is natuurlijk voorkomen dat je écht overtraind raakt. Kortom: als je dergelijke symptomen herkent, neem ze serieus en blijf niet keihard doortrainen omdat er nou eenmaal binnenkort een wedstrijd aankomt - als je de klachten negeert kun je die hele wedstrijd wel op je buik schrijven.

Commentaar van Ineke

Een aantal aspecten uit het verhaal van Eva zijn voor mij heel  herkenbaar, zoals het steeds minder kunnen presteren, verminderde activiteit van het immuunsysteem (langdurig verkouden), afwisselend heel diep en heel slecht slapen en  het gebrek aan eetlust. Ik viel dan ook spontaan af, maar bij mij verdween er duidelijk ook vetweefsel, daar waar me dat nooit eerder gelukt was. Op zich wel prettig, maar toch niet ‘gezond’. Verder was het glucosegehalte in mijn bloed te hoog, wat volgens de sportarts kan passen bij een hoog  cortisolgehalte. Ik vond zelf de literatuur daarover nogal verwarrend, omdat ook vaak (vaker?) een te laag glucose gehalte beschreven wordt. Met rustig(er) aandoen en een strak schema van mijn sportschool ging het eerst ook wel beter. Daarna nam mijn kortademigheid weer steeds meer toe en kon ik zelfs niet meer gewoon op mijn stadsfiets fietsen of trappen lopen.  Toen ik op weg van werk naar huis hijgend bij het eerste het beste stoplicht stond heb ik de afslag naar de huisartsenpost genomen en werd ik vervolgens naar het UMCG gestuurd.  Eenmaal daar  lag ik binnen korte tijd aan de zuurstof en werd vervolgens de diagnose longemboli  gesteld (bloedstolsels in de longvaten). Achteraf lijkt het waarschijnlijk dat ik na het verwijderen van de pennen uit mijn elleboog (in februari) thrombose in mijn arm heb ontwikkeld en dat er van daaruit steeds bloedstolsels naar mijn beide longen zijn gegaan.  Geen wonder dat ik daarmee ook zonder veel trainen al ‘overtraind’ werd. 

Ik ben blij dat het plaatje nu compleet is en hoop dat met het oplossen van de stolsels ook mijn longcapaciteit weer terugkomt  en ik weer (rustig) kan gaan trainen voor het volgende seizoen.

Referenties:

1) www.prorun.nl/training/gevorderdentips/overtraining-reel-gevaar-voor-alle-hard-trainende-lopers-deel-1

2) http://firstendurance.com/2010/08/13/cortisol-and-overtraining-syndrome-why-an-athlete-should-care/

Dit artikel verscheen in de Tribune, het clubblad van triathlonvereniging GVAV te Groningen

Zwem je echt langzamer in een ondiep zwembad?

De vraag van deze maand komt van mijzelf. Ik ging altijd naar de zwemtrainingen in Kardinge. Een heerlijk ruim zwembad en niet te druk, maar ik kreeg in de loop van vorig jaar het late tijdstip van de trainingen niet meer voor elkaar. Dus verplaatste ik mijn trainingsuurtje naar wat eerder op de avond en sloot aan in het propvolle Helperbad waar soms net zoveel mensen in 4 banen lagen als in Kardinge in 6 banen. Met een hoop geklots tot gevolg. Maar ook op de rustigere momenten viel het mij op dat het water in het Helperbad veel meer klotste en golfde dan in Kardinge, en ik daardoor minder snel kon zwemmen. Ligt dat aan het feit dat het zwembad in Kardinge 2 meter diep is en in het Helperbad soms nog geen 1.5 meter? Of denk ik alleen maar dat het zo is als excuus voor mijn matige zwemprestaties?

In 2011 was dit een vraag op de Nationale Wetenschapsquiz van de NWO, die ieder jaar rond Kerst wordt uitgezonden. De vraag was daar wat anders geformuleerd, namelijk hoe de zwemtijden van sprinters tijdens een wedstrijd onderling verschillen als het water ondieper wordt. De vraag werd gedemonstreerd met een leuke proef met zwemmers in een diep en een ondiep zwembad - bekijk zeker het filmpje.

Het antwoord komt op het volgende neer: door het zwemmen produceer je drukgolven in het water die zich verspreiden door het zwembad. Deze drukgolven gaan niet alleen horizontaal, maar ook de diepte van het zwembad in, waar ze door de bodem weer worden weerkaatst. Als zo’n drukgolf weer bij jou terecht komt ervaar je dat als extra weerstand, en zwem je dus minder snel. Dit is inderdaad wat je ervaart als het zwembad erg vol is: al het gespetter van je buren veroorzaakt enorm veel golven, en die veroorzaken meer weerstand waardoor het lastiger zwemmen is.

Dit werkt dus ook in de diepte. Bij de Nationale Wetenschapsquiz hebben ze met een natuurkundige formule voorgerekend vanaf welke diepte een zwemmer hier last van gaat krijgen. Hiervoor gebruiken ze het Froudegetal, bedacht door de Engelse ingenieur William Froude, waarmee het gedrag van vloeistoffen beschreven kan worden. De precieze berekening zal ik je sparen (daarvoor kun je naar het filmpje kijken), maar het komt er op neer dat bij een diepte lager dan 1,72 meter een zwemmer inderdaad last krijgt van zijn eigen drukgolven. Inderdaad dus niet in Kardinge, maar wel in het Helperbad.

Echter, zeggen de makers van de Wetenschapsquiz, recreatieve zwemmers zwemmen te langzaam om iets van die extra weerstand te merken… Beeld ik het me dan toch in, of zwem ik harder dan ik denk?

Eva Teuling

NB: heb je nog vragen over sport waar de wetenschap wellicht een antwoord op heeft? Stuur ze naar Eva.Teuling@gmail.com - ik kan er wel weer wat gebruiken.

Nuchter Gronings wetenschappelijk onderzoek naar hardloopblessures

Een persbericht van de Rijksuniversiteit Groningen met de titel “Hardloopschoenen voorkomen geen hardloopblessures” trok de nodige aandacht eind maart. Nu.nl, het NOS-journaal op radio 1 en vele andere media besteedden er aandacht aan. Deze opmerkelijke conclusie volgt uit het onderzoek van sportarts Steef Bredeweg van het UMCG, die hier op 2 april op promoveerde. Maar zijn onderzoek ging verder dan alleen maar de schoenen. De algemene conclusie van zijn onderzoek was dat bepaalde aspecten van hardlopen waarvan gedacht werd dat ze blessures veroorzaken, helemaal geen invloed hebben op het wel of niet ontstaan van blessures. Waaronder schoenen.

Hardlopen is een behoorlijk blessure-gevoelige sport, bijna iedere fanatieke hardloper (of triatleet) heeft wel eens last gehad van íets waardoor je je favoriete sport niet meer kon uitoefenen. Het is voor sportartsen en fysiotherapeuten dus nuttig om te weten hoe blessures voorkomen kunnen worden, en hier wordt al sinds het begin van de jaren ‘80 onderzoek naar gedaan. Bredeweg onderzocht een aantal mogelijke oorzaken van blessures en kwam erachter dat veel bestaande ideeën over blessures niet blijken te kloppen.

Om te onderzoeken of goede schoenen blessures kunnen voorkomen ploos hij de wetenschappelijke literatuur uit op zoek  naar studies die dit konden bevestigen. Die waren echter niet te vinden, waarop Bredeweg concludeert dat fabrikanten van hardloopschoenen consumenten hebben misleid met hun gezondheidsclaims. Zijn conclusie is ook behoorlijk in strijd met wat verkopers in sportwinkels je vertellen: “Koop vooral goede schoenen, en ieder jaar nieuwe, anders krijg je blessures”. Volgens Bredeweg zijn de simpelste schoenen al genoeg om je voeten voldoende te beschermen. De recente trend van minimalistische schoenen sluit hier wel bij aan volgens Bredeweg.

Hiernaast voerden Bredeweg en collega’s ook de GRONORUN-studie uit: een groot onderzoek met beginnende hardlopers die een structureel trainingsprogramma volgen als voorbereiding op de 4 mijl in 2008. Met dit programma wilden de onderzoekers de beginners laten wennen aan de schokbelasting die je oploopt tijdens het hardlopen, iets waarvan gedacht wordt dat het ook blessures in de hand kan werken. Maar ook dit speciale trainingsprogramma leidde niet tot minder blessures dan het gewone programma voor de controlegroep van beginnende hardlopers.  

Ook keek hij naar zogenaamde asymmetrie - een ongelijkheid tussen linker- en rechterbeen. Wederom bleek dat kleine verschillen niet leidden tot meer blessures, en dat een beetje asymmetrie tijdens het hardlopen eigenlijk heel gewoon is.

Maar hoe ontstaan hardloopblessures dan wel? Er zijn volgens Bredeweg twee duidelijke factoren die dat beïnvloeden: ten eerste overbelasting, te veel en te snel willen, iets waar vele hardlopers zich in kunnen herkennen. En ten tweede het hebben van een eerdere blessure: ook dan heb je een groter risico op het ontwikkelen van nóg een blessure, zeker als je daarbij ook te snel weer wilt gaan trainen.

Kortom: dit nuchtere Groningse onderzoek verplaatst een aantal oude wijsheden rondom hardloopblessures naar het hoekje van de mythes. Blessures voorkomen lijkt simpel: rustig opbouwen als je een beginnende loper bent, op gewone schoenen, en vooral niet verwachten in een paar maanden naar een marathon te kunnen trainen. En voor ervaren lopers: niet te hard en niet te veel.

Veel hardloopplezier!

Dit artikel verscheen in de Tribune, het clubblad van GVAV Triathlon te Groningen. 

De concurrentie uitschakelen met een DNA-profiel

Op de nieuwjaarsborrel van GVAV sprak voorzitter Frits mooie woorden over de toekomst van de sport. Hij nam de mogelijkheid om eens volop te speculeren over hoe de ontwikkelingen in de genetica een sporter kan gaan helpen. Want, voorspelde hij: “We kunnen ons eigen en elkaar DNA-profiel scannen. Kijken hoe gezond je bent en vergelijken met anderen van over de hele wereld. Zo kun je je concurrentie te lijf gaan en verslaan”. Ik reageerde sceptisch, waarop Frits mij uitnodigde daar dan maar een column over te schrijven. Dus bij deze:

Waarom ik denk dat het nog lang niet zover is dat je met een DNA-test je sportprestaties kunt meten en vergelijken

Eerst: waarom er volop gespeculeerd wordt dat het bovenstaande snel werkelijkheid zal zijn. Het is inderdaad zo dat aanleg voor sport (deels) genetisch bepaald is. Sommige mensen hebben de bouw van een marathonloper, anderen zijn duidelijk meer sprinters. De sprinter kan door veel te trainen heus een aardige marathon lopen, maar zal altijd een nadeel hebben ten opzichte van de geboren ranke, dunne en pezige man. Maar de marathonloper zal het op de sprint blijven ontgelden. Dat Jamaicanen bijvoorbeeld erg goede sprinters zijn wijst ook duidelijk op een genetische component in de aanleg voor duursport of krachtsport. Hierover schreef ik in 2011 al eens een artikel in de Tribune - hier te lezen: http://evateuling.blogspot.nl/2011/11/het-sportersgen.html. Hierin schreef ik ook over de commerciële DNA-test die kijkt naar één gen (ACTN3), waarmee je zou kunnen bepalen welke sport jouw kind moet gaan beoefenen. Echter, de uitslag van deze test kan maar een heel klein deel van toekomstige sportprestatie verklaren.

De conclusie van dat artikel was dat de genetica van sportprestaties niet zo simpel is als de makers van zo’n test doen vermoeden: er is niet één sprintersgen, maar een heel complex scala van genen waarvan de producten allemaal met elkaar interacteren, die gezamenlijk bepalen hoe spieren, pezen en andere lichamelijke kenmerken zich tijdens het leven ontwikkelen. Wil je met behulp van DNA wat zeggen over je sportprestaties, dan moet je het gehele genoom (alle genen) gaan aflezen, en dat zijn er nogal wat. Het laten doen van een volledig genetische test (waarin een groot deel van alle genen worden gelezen) kost nu nog enkele duizenden euro’s, maar met het huidige tempo van de ontwikkelingen in de genetica is een dergelijke test binnen een paar jaar binnen handbereik van de gewone consument.

Maar wat weet je als je al je DNA hebt ‘gelezen’? Nog steeds heel weinig, is mijn antwoord. Het menselijk lichaam is enorm complex, en voor de meeste eigenschappen is nog helemaal niet bekend welke genen er verantwoordelijk voor zijn. Voor bijvoorbeeld iets ogenschijnlijks simpels als lengte is nog niet duidelijk welke genen er allemaal bij betrokken zijn (schattingen gaan uit van minstens 150 genen). Dus welke genen allemaal betrokken zijn bij zoiets ingewikkelds als ‘sportprestaties’ tasten wetenschappers nog helemaal in het duister. Met je eigen DNA-profiel, en dat van je concurrent kun je eigenlijk nog steeds heel weinig.

Kortom: voordat de toekomstvoorspelling van Frits uit kan komen moeten nog twee grote wetenschappelijke problemen worden opgelost: 1) een DNA-test die zo simpel en goedkoop is dat iedereen die kan (laten) doen, en 2) kennis van álle biologische processen in het lichaam, en de invloed van ieder gen op bepaalde eigenschappen als sportprestaties. Dat kan nog wel enkele decennia, zo niet langer, duren.

En dan nog zal een DNA-test niets zeggen over of je concurrent een goede of slechte dag heeft, of hij de afgelopen maanden goed getraind heeft of iets te vaak bier heeft gedronken, of hij er wel zin in heeft vandaag… Kortom, nog genoeg variatie om hem te kunnen verslaan, of genadeloos te worden ingemaakt. En zeg nou eerlijk: zo is een wedstrijd toch ook veel leuker?

Eva Teuling

Té jonge topsporters: is dat wel gezond?

Deel 5 in de vragenrubriek van de Tribune - het Clubblad van GVAV Triathlon te Groningen

De vraag van deze maand komt van Nicky Del Grosso, moeder van twee sportieve jongens. Bodi en Tibor winnen wedstrijd na wedstrijd in het nationale wielercircuit en zijn beiden goede hardlopers (en daardoor prima duatleten). Nicky is natuurlijk trots op de prestaties van haar jongens maar ook enigszins bezorgd: is al dat sporten wel goed voor hun lichamelijke ontwikkeling?

We kennen allemaal wel de beelden van piepjonge turnmeisjes uit de voormalige Oostbloklanden, die werden gedrilld en gedrogeerd door hun te fanatieke trainers, en die er op hun 21e nog steeds uitzagen als 14. Dat dit niet goed is voor de ontwikkeling van een kind, lijkt me duidelijk, maar we mogen hopen dat dit soort praktijken in Nederland niet plaatsvinden. Aan de andere kant bewegen kinderen tegenwoordig eerder te weinig dan te veel, wat leidt tot ernstig overgewicht bij jonge kinderen, iets waar ze hun hele leven nooit meer vanaf zullen komen (of met zeer veel moeite). Het stimuleren van sporten bij kinderen is dus belangrijk om dit te voorkomen. Maar hoeveel sport is goed, en wat is teveel? En hoe jong is te jong om op een  competitief niveau mee te doen aan sport? Wat zegt de wetenschap daarover?

Aan de ene kant zijn er veel studies die laten zien dat sporten gedurende de jeugd een positief effect heeft op de botontwikkeling van kinderen: botten worden sterker en hebben een betere structuur dan die van kinderen die niet sporten (artikel). Maar, zoals vaker gebleken is uit deze rubriek is er nooit een eenduidig antwoord op degelijke vragen. En zoals ook vaker is beschreven: teveel is nooit goed, en dit geldt zeker voor kinderen. Overbelasting van botten door overmatig sporten kan leiden tot kleine haarscheurtjes in de botten, die zonder rust tot échte botbreuken kunnen leiden. Dit gebeurt ook bij volwassenen (helaas iets waar ik zelf over kan meepraten), maar heeft bij kinderen ernstiger gevolgen. Omdat bij kinderen de botten nog volop groeien kunnen de haarscheurtjes tot extra complicaties leiden, zoals ontstekingen van beenmerg en kraakbeenregio’s die nodig zijn voor de groei van botten. Dit veroorzaakt niet alleen veel pijn, maar mogelijk ook handicaps later in het leven. Redenen genoeg voor voorzichtigheid.

Het goede nieuws is dat deze overbelastingen relatief makkelijk te voorkomen zijn. In 2011 schreven een aantal artsen vanuit de National Athletic Trainers Association een aanbeveling voor trainers en artsen hoe zulke overtrainings-blessures voorkomen kunnen worden. Dit komt neer op een aantal voorspelbare handelingen: beter letten op vroege aanwijzingen van overbelasting, betere coaching, afwisseling van sporten, en tijdig stoppen als er aanwijzingen zijn voor overbelasting. Zeer logisch, maar door de aanbeveling wilden de artsen de trainers er nog eens extra op attenderen (hier).

Een jaar geleden rees er in de VS een discussie over twee zusjes van 10 en 12 jaar oud die aan marathons en zware off-road wedstrijden meededen (zie hier). Ze hadden talent: ze eindigden steevast in de top-3, niet alleen bij de jeugd, maar in het gehele deelnemersveld. De reacties op hun prestaties waren lang niet alleen maar positief, integendeel. Veel mensen vonden dat de prestaties van deze meiden vér overdreven waren, en dat dit hun ontwikkeling zou storen, wat te zien was aan hun magere en kleine postuur. De (fanatieke) ouders wierpen er tegenin dat ze inderdaad klein en mager zijn, maar (ook volgens artsen) niet té klein en té mager. Het onderscheid is echter moeilijk te maken, niemand weet hoe groot de meisjes zouden zijn zónder hun fanatieke hobby. Dit valt wetenschappelijk helaas ook niet goed te onderzoeken.

In de VS signaleren artsen dat er een steeds groter aandeel is van jonge kinderen in topsport, en ze waarschuwen ouders en trainers dat dit eigenlijk niet goed is voor hun groeiende lichamen. In Nederland zijn we nog niet zover; hier vinden de meeste ouders dat sport voor kinderen iets ‘leuks’ moet blijven en dat topsport voor later is. Maar net als andere hypes zullen we in Nederland niet lang achterblijven bij wat er aan de overkant van de oceaan gebeurt.

Kortom, ouders van sportende kinderen: geef je kinderen de ruimte om lekker te sporten en aan wedstrijden mee te doen, maar hou het binnen de perken. Kinderlichamen hebben naast voldoende beweging ook genoeg rust nodig om te kunnen groeien en ontwikkelen.

Blessures en rood vlees – correlatie of causatie?

Dit is deel 4 van de vragenrubriek voor Triathlonvereniging GVAV te Groningen. 

De vraag van deze maand komt van Gerard Terwisscha. Tijdens het diner in Ni Hao gaf hij mij een krantenknipsel over de blessure van Lionel Messi. Oh jee, dacht ik, voetbal, daar weet ik écht niets vanaf (ik weet eigenlijk niet eens wie Lionel Messi is), maar het ging gelukkig over iets anders. De Argentijnse voetballer Messi heeft de laatste tijd wel heel vaak last van spierblessures. Erg vervelend voor een topvoetballer waarvoor waarschijnlijk veel geld is neergelegd, dus gaat men naarstig op zoek naar de oorzaken van de blessures. Aan alle kanten wordt gesuggereerd dat dit komt doordat hij teveel rood vlees eet, zoals ook in het krantenknipsel stond (zie ook bijvoorbeeld hier). Zit hier waarheid achter, of is het complete onzin, vroeg Gerard mij.

Eerst ging ik natuurlijk op zoek naar wat meer achtergrondinformatie: hoe komt men bij zo’n constatering? Veel zogenaamde ‘voetbalkenners’ (en dat zijn er nogal veel) zien een relatie tussen de blessures van Messi en het komen en gaan van een voedingsdeskundige bij het team waar hij speelt (Barcelona, voor de niet-voetbalkenners zoals ik). Voord deze voedingsdeskundige er was had Messi veel blessures, en nu hij weer weg is gebeurt het opnieuw. Al snel wordt zo de relatie gelegd tussen de blessures van Messi en zijn veranderende dieet sinds de voedingsguru weg is (hij eet nu veel rood vlees, zoals een echte Argentijn behoort te doen). Is die relatie er echt, of is het een toevallige samenkomst van omstandigheden?  

Voor sporters geldt eigenlijk hetzelfde als voor iedereen: om zo gezond mogelijk te blijven moet je zo gevarieerd mogelijk eten. Daarnaast wordt sporters aangeraden zich aan de ouderwetse ‘schijf van vijf’ te houden: veel koolhydraten en groenten, veel eiwitten, weinig vetten en suikers. Als je dieet voornamelijk bestaat uit vlees, en je daarom weinig groenten binnenkrijgt, dan is dat niet bevorderlijk voor je gezondheid, en dus ook niet voor spierherstel. Zover weinig nieuws, lees meer bijvoorbeeld hier.  

Maar hoe zit het dan met het verhaal van Messi? Meerdere voedingsdeskundigen die deze vraag onder ogen hebben gekregen de afgelopen dagen zeggen hetzelfde: rood vlees is niet per sé schadelijk, er zitten zelfs stoffen in die van pas kunnen komen voor explosieve sporten als voetballen (zie bijvoorbeeld hier). Pas als veel rood vlees eten betekent dat er een tekort ontstaat in andere voedingsstoffen, kan er een probleem ontstaan. Neem dus vooral een biefstukje, maar vergeet de groenten en de aardappelen niet.   

Het gaat hier waarschijnlijk dus om een ongelukkige uitspraak van een ‘voetbalkenner’ (journalist Edwin Winkels) die een relatie zag tussen het vertrek van een voedingsdeskundige en het daarbij veranderende dieet, en het optreden van blessures. En hij maakte van deze correlatie een oorzaak-gevolg-verband: het een wordt dus veranderd door het andere. En ja, als álle media deze uitspraak dan overnemen en er binnen enkele dagen in iedere krant koppen verschijnen als “Blessure Messi veroorzaakt door teveel rood vlees”, dan gaan mensen het vanzelf als waarheid aannemen.  

Helaas gaat dit wel vaker mis in de (wetenschaps)journalistiek en worden correlaties en causaties regelmatig door elkaar gehaald. Voor meer informatie over hoe je goed en slecht wetenschappelijk onderzoek kunt onderscheiden: zie deze blog van wetenschap24.nl.

Dit artikel verscheen in de Tribune, het clubblad van Triathlonvereniging GVAV te Groningen 

Sporten is gezond. Maar is een ultraloop dat ook?

Dit is de derde aflevering van de Tribune vragenrubriek, waarin de vragen over wetenschap & sport van clubgenoten van triathlonvereniging GVAV te Groningen beantwoord. 

De vraag van deze maand rees op een septemberavond in de kleedkamer van het Helperbad. Er werd gesproken over een bijlage bij de weekend-NRC (voor de NRC-lezers: de Lux) die geheel gewijd was aan hardlopen. In de krant stonden artikelen over fanatieke marathonlopers die meerdere marathons per jaar lopen, trailrunners die op ruig terrein rennen, ultralopers die wedstrijden van soms wel 100 kilometer lopen, en andere ‘bijzondere’ hardlopers. De vraag rees bij enkele zwemmers: zijn ultralopen wel gezond om te doen? Is het wel goed voor een lichaam om wedstrijden te lopen van meer dan 50 kilometer, soms door zeer zware of barre omstandigheden?

De vraag is niet makkelijk te beantwoorden. Er bestaan geen of weinig studies waar de gezondheid van ultralopers vergeleken wordt met die van ‘gewone’ hardlopers. Dat sporten gezonder is dan niet-sporten, dat lijkt duidelijk, maar té veel is ook meestal niet goed. In 2012 schreven Britse cardiologen een artikel in het wetenschappelijke tijdschrift Heart over hun angst dat er mensen zijn die denken dat meer altijd beter is. In het artikel proberen ze die mythe te ontkrachten met wetenschappelijk bewijs; namelijk dat extreme inspanningen lang niet altijd goed voor je zijn.

In 2010 presenteerden onderzoekers uit Canada op een congres er een studie waarin zij hadden ontdekt dat het lopen van marathons kan leiden tot schade aan het hart. In oktober van dit jaar publiceerden de Canadezen hun onderzoek in een wetenschappelijk tijdschrift, (zie ook dit artikel op nu.nl). In deze studie werd het hart van 20 ‘recreatieve’ marathonlopers voor, vlak voor en vlak na de marathon onderzocht met behulp van MRI-scans. De onderzoekers zagen dat de meeste lopers vlak na de marathon schade aan het hart hadden opgelopen. Dit was schade aan de hartspier vergelijkbaar met wat er gebeurt bij een hartaanval. Daarnaast waren ook de niveau’s van troponine, een hartenzym dat alleen maar actief is bij hartschade, behoorlijk hoog. De onderzoekers zagen dat minder getrainde lopers meer schade aan het hart opliepen. Een aantal proefpersonen werden na drie maanden nog eens onderzocht, en gelukkig bleek de meeste schade toen weer hersteld. Een marathon lopen is dus wel degelijk schadelijk voor het hart, maar die schade is wel omkeerbaar. Meestal.

Want, als je binnen een korte tijd wéér een marathon loopt, denken verschillende artsen, zal de schade misschien nog niet helemaal hersteld zijn. Dit kan leiden tot opstapeling van de hartschade, zoals veel littekenweefsel of stijfheid van het hart. Ook bij inspanningen die groter zijn dan een marathon, zoals een ultraloop van 50-100 kilometer, zal er meer van die schade aan het hart ontstaan. Veel artsen pleiten er dan nu ook voor dat als je een marathon of een hele triathlon wilt doen, je er het beste ééntje kunt doen (of een paar), en zorgen dat je goed getraind bent als je aan de start verschijnt. Ze raden aan om na die marathon vervolgens weer een “gezonder” sportpatroon aan te nemen. Volgens hen is dat regelmatig sporten, maar niet meer dan 30 tot 50 minuten per dag.

Volgens een oud-hollands gezegde is alles waar “te” voor staat niet goed. Loop vooral die marathon, maar geen zes per jaar. En voltooi ook niet vijfentwintig jaar lang ieder jaar een hele triathlon. En denk nog eens een extra keer goed na voordat je je gaat storten op een ultra-marathon. Sport verstandig, sport met mate.

Doortrainen als je verkouden/ziek bent... wel of niet doen?

Met de herfst weer voor de deur zal ook menig sporter verkouden worden, of erger. Funest natuurlijk voor de conditie, maar als je door je ziekte ook nog trainingen moet missen, wordt het alleen maar erger - althans, dat denken veel sporters. Veel mensen trainen daarom gewoon door met een flinke verkoudheid, met excuses als “door frisse lucht ga ik me beter voelen” en “sporten brengt de bloedsomloop op gang, dus ben ik sneller van mijn verkoudheid af”. Is dit waar, of zijn dit redenen die sportverslaafden gebruiken om tóch te trainen als je eigenlijk op de bank moet zitten om te herstellen? Ook Arine vroeg dit zich af, en voegde daar een andere bekende hardlopers-mythe aan toe: “Wat betreft doortrainen als je ziek bent: klopt het 'boven je nek doortrainen, daaronder rusthouden'?”

Ik probeerde het uit te zoeken, en kwam erachter dat de “nek”-regel (wanneer je last hebt van symptomen ónder de nek (bronchitis, longen, etc.) moet je niet doortrainen, bij een neusverkoudheid of sinisitus kan het wel) misschien wel meer is dan alleen een mythe. Die “nek”-regel wordt door meerdere sportwetenschappers aangehangen:. Er lijkt ook experimenteel wetenschappelijk bewijs voor te zijn. Een sportwetenschapper uit Indiana, USA, heeft een experiment gedaan met hardlopers. Hij besmette 60 hardlopers opzettelijk met het verkoudheidsvirus, en liet de helft doortrainen en de andere helft op de bank zitten. Uiteindelijk was er tussen deze groepen geen verschil in hoe lang de verkoudheid duurde. Bij een andere studie vergeleek hij de sportprestaties van mensen die wel en niet verkouden waren, en ook daarin zag hij geen verschil. Maar zoals het vaker gaat bij medische kwesties zijn niet alle artsen het met elkaar eens. Een andere arts gebruikt de regel dat je met een flinke sinusinfectie 72 uur rust moet houden (ook als je geen koorts hebt), geplande training of niet. Wat de waarheid is, blijft onduidelijk.

Maar overe één ding zijn artsen het wel eens: met koorts moet je níet hardlopen. Koorts “eruit lopen” is ook een van de vele mythes die sporters gebruiken om geen training te hoeven missen. Andersom kan teveel trainen juist tot koorts en ziekte leiden. Uit meerdere studies is gebleken dat mensen die meer dan 60 mijl per week trainen, vaak chronisch verkouden zijn. Dit komt doordat zoveel trainen een flinke aanslag is op je immuunsysteem, waardoor je ieder voorbijvliegend virus (en dat zijn er nogal wat) oppikt.

Kortom: luister naar je lijf, en wees verstandig: ga lekker een avondje op de bank zitten als je je niet lekker voelt. Eén training missen heeft écht geen effect op je conditie, en kan écht geen kwaad voor de voorbereiding van die ene belangrijke wedstrijd. Rusten is net zo belangrijk als trainen, misschien zelfs wel belangrijker.

Maar beter: word gewoon niet ziek.

Een fijne herfst allemaal.           

Bron: http://www.runnersworld.com/health/should-you-run-when-youre-sick

Deze bijdrage verscheen in de maandelijkse vragenrubriek van de Tribune, het clubblad van triathlonvereniging GVAV te Groningen. 

TRIbune vragenrubriek #1

Deze maand de eerste wetenschap & sport-bijdrage nieuwe stijl in de Tribune, waarbij júllie de vragen stellen en ik ze probeer wetenschappelijk te beantwoorden. De eerste vraag kwam van Gert Luinstra:

“Voor hardlopen is de trainingsmaatstaf je hartslag, voor fietsen het vermogen,voor zwemmen de critical swim speed. Omdat ik niet van de klokjes ben beweeg ik wat op gevoel. Ik ben geïnteresseerd in een vergelijking van die drie indicatoren. Je kan dan denken aan de Borgschaal maar mogelijk zijn er ook andere invalshoeken om een verband te leggen tussen de inspanning die je hardlopend, fietsend en zwemmend pleegt.”

Om te beginnen met het laatste: de Borgschaal. Dit is een schaal om aan te geven hoe zwaar een inspanning is. Dit wordt meestal weergegeven op een schaal van 6-20, waarbij 6 ‘licht’ is en 20 ‘zwaar’ (ongeacht of je een traint voor een Ironman of voor je allereerste 4 mijl). Door de Borg-score met 10 te vermenigvuldigen ontstaat een schatting van de hartslag tijdens die inspanning. Recent onderzoek bij 2500 sporters heeft laten zien dat de schatting behoorlijk dicht in de buurt komt van de werkelijke hartslag (zie hier). Het lijkt een ouderwetse methode, maar de Borschaal wordt, waarschijnlijk vanwege het gemak, nog veel gebruikt. Zo kun je dus bij benadering je inspanningen binnen een triathlon vergelijken.

Wat vergelijkbaar is bij alle duursporten, is dat verzuring (ook wel de ‘lactaat-drempel’ genoemd, de lactaat-concentratie in het bloed) de grens is tot waar je kunt gaan met je inspanningen. Om beter te worden moet je dus voor zowel zwemmen, fietsen als lopen zodanig trainen dat je de lactaat-drempel kunt verleggen. Als je altijd op een laag lactaatniveau traint, zul je nooit veel sneller worden. Echter, de enige manier om de lactaatconcentratie in het bloed te meten is door tijdens het trainen bloedsamples te nemen - niet erg praktisch dus. Voor alle sporten zijn er echter manieren om je lactaatdrempel te berekenen.

Bij zwemmen is dit de Critical Swim Speed (CSS). Deze kun je zelf berekenen door een 400-meter en een 200-meter-tijd op te nemen. Vervolgens bereken je de CSS in meter per seconde met de volgende formulie: (400-200)/ (tijd voor 400m) - (tijd voor 200m), of je vult het in op deze website. Bij het fietsen is de power die je maximaal kunt wegtrappen een maat voor je lactaatdrempel. Ook voor het hardlopen zijn verschillende tests te doen waarmee je kunt uitrekenen waar je lactaatdrempel ligt. Om je prestaties te verbeteren, moet je de lactaatdrempel verleggen.  

Verder zoekend naar een vergelijkingsmanier kwam ik op een website van een commercieel bedrijf dat trainingssoftware verkoopt (Trainingpeaks). Zij hebben een Training Stress Score (TSS) ontwikkeld waarbij je jezelf voor iedere workout punten kunt geven. Een uur op je ultieme maximum is 100 punten, ongeacht je conditie. Dit kun je voor ieder onderdeel van de triathlon doen. Een uurtje rustig zwemmen is dus 50 punten, 3 uur rustig fietsen zijn er 150. Zo kun je je trainingsvolume tijdens een trainingsperiode bijhouden.

Wat volgens mij ook een idee van de relatieve inspanning geeft, is het berekenen van het calorieverbruik. Als rekenvoorbeeldje gebruik ik mijn eigen superoptimistische streeftijden voor een kwart triathlon - als ik daar ooit nog eens aan toekom -. Goed getraind kon ik een kilometer zwemmen in ~18 minuten, dit zijn 330 caloriën, had ik het misschien net voor elkaar gekregen om 40 kilometer te fietsen in 1.5 uur, (769 caloriën), en kon ik daarna misschien nog wel 10 kilometer rennen in 50 minuten, (578 caloriën). Zo gerekend is fietsen dus veruit het zwaarste onderdeel, wat vergelijkbaar is met hoe ik het altijd ervaren heb.

Trainen op gevoel, zoals Gert aangeeft, is voor de amateursporter  waarschijnlijk zo gek nog niet.