Bietensap en hoogtestage: over natuurlijke EPO

De vraag van deze maand komt van André Bus. Hij wil zich graag optimaal voorbereiden op het triathlonseizoen van 2015, en zijn prestaties optimaliseren. Natuurlijk kan hij grijpen naar verboden middelen als EPO, maar ook in de triathlonsport worden controles steeds strenger, en dat is toch wel een risico. Dus, vroeg hij mij, zijn er natuurlijke manieren om hetzelfde te bereiken als met EPO?

Daarvoor moeten we eerst weten wat EPO precies doet. EPO, voluit Erythropoëtine, is een natuurlijk voorkomend hormoon dat bij de mens in de nieren gemaakt wordt, en de aanmaak van rode bloedcellen (eytrhrocyten) stimuleert (lees hier meer). De rode bloedcellen transporteren zuurstof in het bloed, en dat zorgt ervoor dat onze spieren kunnen functioneren. Hoe meer rode bloedcellen in de spieren, hoe meer zuurstof en dus voor sporters: hoe minder snel je verzuurt. EPO wordt sinds de jaren ’80 gemaakt als medicijn voor mensen met nierproblemen (die dus zelf geen EPO kunnen maken). Maar al snel bleek zijn functie als doping in de wielersport, waardoor het nu bekend staat.

Controles in de (top)sport op het gebruik van doping zijn de laastste jaren steeds beter geworden, zodat het gebruik van EPO erg vaak boven water kwam. Tijdens de dopingcontroles worden bloedtesten gedaan. Hierbij wordt gekeken wat de hoeveelheid rode bloedlichaampjes in het bloed is, in verhouding met andere stoffen (de zogenaamde hematocriet-waarde) (zie hier). Is die waarde te hoog, dan ben je verdacht en kun je een startverbod opgelegd krijgen. Sporters (en hun artsen) kwamen met steeds slimmere methodes om een zelfde effect te bereiken als EPO, maar zonder gepakt te worden. Eén voorbeeld daarvan is bloeddoping: een bloedtransplantatie met bloed van iemand anders, of van jezelf voordat je hard aan het sporten ging. Maar ik vermoed dat André iets anders in gedachten had met een natuurlijke manier van EPO.

Een andere beproefde manier om het Hb-gehalte in het bloed te verhogen is de zogenaamde hoogtestage: voor langere tijd verblijven op enkele duizenden meters hoogte. Door de lagere concentratie zuurstof in de lucht daar wordt je lichaam gestimuleerd om meer rode bloedcellen te maken om voldoende zuurstof te transporteren. Als je dan weer op Hollands zeeniveau bent heb je meer rode bloedcellen en dus meer zuurstof in je spieren.

Daarnaast moet je ervoor zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. Zoals je vorige maand kon lezen in deze column heeft je lichaam ijzer in je voeding nodig om hemoglobine te maken, de rode kleurstof in de rode bloedlichaampjes waar de zuurstof aan kan binden. Zonder ijzer geen hemoglobine en geen zuurstoftransport. Meer ijzer zorgt er waarschijnlijk niet voor dat je meer hemoglobine maakt, maar als je toch op hoogtestage gaat kun je maar beter genoeg ijzer binnenkrijgen.

Daarnaast zijn er nog heel veel natuurlijke stoffen die een ‘EPO-achtig’ effect toegeschreven krijgen.  Op enigszins vage websites kun je lezen over de EPO-effecten van rode bietensap, de sauna en het Chinese kruidenpreparaat Danggui Buxue Tang (zie hier). Hier moet je alleen wel een korreltje zout bij nemen, sommige van deze ‘resultaten’ zijn alleen nog maar gehaald in gekweekte cellen of bij hele kleine groepen mensen. Bietensap en de sauna zijn niet zo schadelijk (en bietensap heeft waarschijnlijk echt wel wat effect), maar ik zou uitkijken met de vage Chinese kruidenpreparaten.

Alleen, let op, als je ‘natuurlijke EPO’ té goed werkt, en je té veel rode bloedlichaampjes maakt, kun je alsnog gepakt worden. Wees dus voorzichtig met de rode bietensap tijdens je hoogtestage!

10 redenen om zéker borstvoeding te gaan geven

Deze week vertelde iemand me dat zij binnenkort moeder gaat worden. Alleenstaande moeder welteverstaan. Heel dapper, vind ik. Ze zag borstvoeding alleen nog niet zo zitten. Ik wil haar graag overtuigen het wél te doen, dus wijd ik er maar een blogje aan. Een flink blog is het zelfs geworden. Want ik meen het: ga borstvoeding geven, júist als alleenstaande moeder.

Ervaringsdeskundige: het moet wel leuk blijven

Na bijna 9 maanden borstvoeding kan ik mijzelf wel ervaringsdeskundige noemen. Maar wel een pragmatische: het moet allemaal wel leuk blijven. Voor sommige fanatici staat flesvoeding bijna gelijk aan kindermishandeling. Maar toen mijn baby na 5 maanden meer honger had dan ik kon produceren (en kolven) had ik er weinig moeite mee hem een fles erbij te geven. Dat daardoor mijn productie naar beneden ging nam ik voor lief, zelf slapen is ook belangrijk, zeker als je werkt. Toen vervolgens mijn kolfopbrengst naar beneden ging, had ik iedere avond kunnen gaan clusterkolven om het meer te stimuleren. Maar een avondje rustig op de bank of lekker sporten was mij ook heel wat waard. Dan nog maar een extra fles. En dat mijn kind nu overdag liever die fles wil dan de borst (dat is sneller en makkelijker en dan kan hij weer verder met de wereld ontdekken), tja, daar heb ik me bij neergelegd. In het nieuwe jaar stop ik met kolven, die 70ml die ik dagelijks mee naar huis neem vind ik de moeite niet meer. Ik hoop dat ik nog ´s ochtends en ´s avonds kan blijven voeden, maar realiseer me dat dat misschien niet zo is. Ik had graag het jaar gehaald, maar wellicht gaat dat niet lukken. So be it. Vijf  maanden volledig, minstens negen maanden deels borstvoeding, ik heb mijn best gedaan.

Inhoudelijke deskundige

Het toeval wil dat ik (bioloog) na mijn verlof in een nieuw project aan de slag ging met het maken van onderwijsmateriaal over wetenschappelijk onderzoek met scheikunde- en biologiedocenten. Ons thema werd, echt niet alleen door mij gekozen, onderzoek naar complexe koolhydraten (suikers – GOS voor de professionals) die in moedermelk voorkomen, hoe deze ervoor zorgen dat zich goede bacteriën in de darmen van pasgeboren baby’s ontwikkelen en hoe die bacteriën het immuunsysteem stimuleren. Ook bekijken we hoe zulke complexe koolhydraten worden nagemaakt in de fabriek om betere kunstvoeding te maken. Volgens de betrokken hoogleraar bevat moedermelk een ‘oerwoud’ aan verschillende soorten van deze koolhydraten, en is wat er nu in kunstvoeding zit vergelijkbaar met de soortenrijkdom in de woestijn. Borstvoeding is dus nog steeds vele malen beter dan kunstvoeding, ondanks alle technische innovaties. De afgelopen maanden heb ik dus heel veel literatuur gelezen over dit onderwerp en durf ik mezelf wel inhoudelijk deskundige te noemen. En hoe meer ik me verdiepte in het onderwerp, hoe meer ik ervan overtuigd was dat ik vooral moest blijven voeden.

Mijn 10 redenen om iedereen borstvoeding aan te raden:

Hier dus mijn 10 redenen waarom je echt borstvoeding moet gaan geven. Zéker als alleenstaande moeder.

1) Borstvoeding is makkelijk.

Situatie: 03.00 uur, baby huilt, honger. Zeker in het begin is die honger ACUUT en moet er onmiddellijk gevoed worden. Jij, op je sloffen, in een donker en koud huis naar beneden om water af te meten, op te warmen en met je duffe hoofd genoeg schepjes in de fles te doen, terwijl je baby boven ligt te huilen. Of: je haalt je baby uit bed (tip: zet die in je eigen slaapkamer), legt hem/haar in bed, haalt je borst tevoorschijn en drinken maar. Jij dommelt wat door, baby drinkt lekker en na een tijdje leg je hem voldaan weer terug. Slapen maar.
Maar ook later: je wilt de deur uit met je baby. Dat is al een heel gedoe, als je dan ook nog melkpoeder, warm water in een thermoskan en flessen mee moet nemen is het nog meer werk. Je borsten heb je altijd bij je, neem een sjaal mee om het meeste bloot te bedekken, en dan krijg je heus geen commentaar (heb ik nooit gehad).

2) Als je borstvoeding geeft heb je een hand vrij. 

Met een baby in je ene en een fles in je andere hand bent je letterlijk onthand. Je kunt TV kijken, maar dan moet je dat wel van te voren bedacht hebben. Met borstvoeding heb je een hand vrij, voor je smartphone, een goed boek, de afstandsbediening van de TV, of een boterham. In het begin duurt een voeding makkelijk 45 minuten, dat zijn best flink wat boeken.
Zeker in je eentje kun je die extra hand goed gebruiken (alhoewel je zou willen dat je er vijf had).

3) Borstvoeding is veel gezonder voor je baby. 

Dit beschreef ik hierboven ook al kort. De complexe suikers die in moedermelk voorkomen zorgen ervoor dat bij baby’s de goede bacteriën in de darmen gaan groeien. Deze bacteriën helpen om het immuunsysteem optimaal te laten functioneren. En dat zorgt er weer voor dat kinderen die borstvoeding hebben gekregen later minder kans hebben om astma of diabetes te krijgen, of om overgewicht te ontwikkelen. Daarnaast helpt borstvoeding vlak na de geboorte met het ‘sluiten’ van de darmwand, een proces dat minder makkelijk gaat bij flesvoeding.
Dat betekent niet dat flesgevoede baby een dikke kortademige puber met diabetes wordt, het effect is alleen meetbaar op populatieniveau, maar je kunt je kind dus enigszins indekken voor dergelijke risico’s door borstvoeding te geven.

4) Borstvoeding geven is gezond voor jezelf. 

Het samentrekken van je baarmoeder als je kind aan de borst drinkt in de eerste dagen na de bevalling zorgt ervoor dat je baarmoeder weer klein wordt en jij snel van je buikje af bent. Daarnaast kost borstvoeding maken je een hoop energie, waardoor je snel van je zwangerschapskilo’s af bent. Je kunt ongestoord snoepen want alles wordt omgezet in melk.
Als alleenstaande moeder heb je straks helemaal geen tijd om te sporten, dus kun je maar beter zo van je extra vetrolletjes afkomen.

5) Borstvoeding is goedkoop. 

En pot poedermelk kost ongeveer 10 euro. Je gebruikt er wel één per week. Dat is een hoop geld. Trek daar de kosten voor een borstkolf vanaf, en je houdt honderden euro’s over. Die kun je weer besteden aan leuke dingen voor de baby. Of een oppas zodat je een avondje weg kunt.

6) Ook als je niet volledig voedt heb je de voordelen. 

De positieve effecten van borstvoeding gelden ook (in mindere mate) als je een aantal voedingen per dag geeft. Krijg je het niet voor elkaar om genoeg te voeden, of heb je geen zin/tijd om te kolven op je werk, bedenk dan: iedere voeding telt, dus ook alleen ’s ochtends en ’s avonds je kindje voeden is beter dan helemaal geen borstvoeding.

7) Borstvoeding geven hóeft geen twee jaar.  

De WHO schrijft voor om twee jaar borstvoeding te blijven geven, naast andere voeding. Maar net zoals hierboven geldt: ook kort borstvoeding geven is beter dan geen borstvoeding geven.
En als je dan toch begonnen bent, dan kun je net zo goed doorgaan. Dat gebeurde bij mij tenminste wel.

8) Kolven is best relaxed. 

Tussen de drukte van je werkdag (waar je erg aan moet wennen na een je verlof) is het best fijn om er even een half uurtje tussenuit te knijpen en heerlijk in je eentje te chatten op je telefoon, twitter en facebook te lezen, vakliteratuur bij te houden of gewoon even je ogen dicht te doen en muziek te luisteren. Het is wettelijk vastgelegd, dus neem die rustmomenten. Ik ga ze missen, denk ik.

9) Een borstgevoed kind is minder vaak ziek. 

Heel hard bewijs is lastig, maar het lijkt erop dat kinderen die borstvoeding krijgen minder vaak verkouden zijn en minder vaak diarree hebben. Handig, hoef jij als alleenstaande moeder niet altijd thuis te blijven als je kind ziek is en niet naar de crèche mag.

10) Je bent nou eenmaal een zoogdier!

Mensen, apen, katten, honden, koeien, geiten; allen horen ze tot de klasse van de Mammalia: de zoogdieren. Zoogdieren hebben als gemeenschappelijk kenmerk dat ze hun nakomelingen ‘zogen’- dat wil zeggen, voeden met borstvoeding. Alle zoogdieren maken na de bevalling melk aan die een zodanige samenstelling heeft dat hún nakomelingen er goed op kunnen groeien. Geitenmelk is gemaakt voor geiten, koeienmelk voor kalfjes, en ook humane melk heeft een bijzondere samenstelling die speciaal is zodat een baby zich goed kan ontwikkelen. Poedermelk is gemaakt van koemelk, dus eigenlijk helemaal niet geschikt voor mensenbaby’s. Met allerlei kunstgrepen lijkt het er een beetje op, maar wat je zelf hebt is zoveel beter.
Je hebt als mens maar weinig kansen in het je leven om deze kwaliteit te benutten. Maak er dus gebruik van!

Dus, aanstaande alleenstaande moeder, als je dit leest: ik hoop dat ik je heb kunnen overtuigen. Jij als bioloog zou geen moeite met de materie moeten hebben. Probeer het tenminste, stoppen kan altijd nog; beginnen met borstvoeding als je gestopt bent niet. Ik hoop dat het net zo makkelijk gaat als bij mij, dan zul je me nog lang dankbaar zijn!

Disclaimer: ik heb dit geschreven vanuit de luxe-positie dat ik vanaf het allereerste moment makkelijk en genoeg kon voeden, en dat ik nooit last heb gehad van tepelkloven, borstontstekingen of andere pijnlijke ongemakken. Wat ik gedaan had als dit wel zo was geweest, ik heb geen idee. 

Kun je als duursporter bloed geven?

De vraag van deze maand komt van Anton Stempher. Hij vraagt zich af of je als triatleet er wel verstandig aan doet om bloed te geven. En als je het doet, of je dan rekening moet houden met aankomende wedstrijden of zware trainingen?

Het antwoord op beide vragen is ja. Ja, je kunt wél bloed geven, maar je moet ook oppassen wanneer je dat doet. Dat komt omdat duursporters een verhoogde kans lopen op bloedarmoede.         

Hemoglobine, met in groen de ijzer-bindingsplaatsen

Bloedarmoede houdt in dat er een tekort is van het eiwit hemoglobine, het rode pigment dat de zuurstof transporteert in het bloed. Meestal wordt bloedarmoede veroorzaakt door een tekort aan ijzer, maar er zijn ook andere oorzaken van bloedarmoede. IJzer is nodig om het eiwit hemoglobine te kunnen maken, bij een ijzertekort wordt er dus te weinig hemoglobine aangemaakt. Om een tekort aan ijzer te voorkomen moet je een behoorlijk gebalanceerd voedingspatroon hebben. Veel groene groenten, volkorenbrood, fruit, noten en vlees bevatten veel ijzer. Maar daarmee alleen ben je er nog niet - ijzer wordt niet heel makkelijk opgenomen in het maagdarmkanaal. Dit kan je verbeteren door de gelijktijdige inname van vitamine C uit bijvoorbeeld fruit of vruchtensap.

Bij duursporters wordt bloedarmoede bijna altijd veroorzaakt door ijzertekort. Als échte sporter houdt je je natuurlijk altijd braaf aan een supergezond voedingspatroon. Maar zelfs als je dat allemaal op controle heb, kan het zijn je dat juist door het hardlopen bloedarmoede kunt ontwikkelen. Het blijkt dat tijdens het hardlopen rode bloedcellen sneller kapot gaan, wat wordt veroorzaakt door beschadiging door de klappen van het hardlopen. Hoe dat precies werkt is nog niet helemaal duidelijk. Vrouwen hebben daarbij nóg een grotere kans op bloedarmoede, omdat zij maandelijks bloed verliezen tijdens hun menstruatie. Daarnaast eten vrouwen over het algemeen minder dan mannen, en is het voor hen nóg belangrijker een uitgebalanceerd voedingspatroon te hebben om voldoende ijzer binnen te krijgen.

Dat hardlopers vaak een ijzertekort hebben blijkt uit getallen waarin dit is onderzocht bij professionele hardlopers. Afhankelijk van welke studies je bekijkt, hebben 25-60% van de vrouwelijke professionele hardlopers en zo’n 20% van de mannelijke enige vorm van ijzertekort, voornamelijk bij sporters die al een aantal jaar veel kilometers maken. Dit waren onderzoeken onder hardlopers, maar dit geldt natuurlijk ook voor triatleten die ook vaak veel lopen.

Als je dus als duursporter bloed wilt geven, moet je hiermee zeker rekening houden. Om bloed te mogen geven moet je een bepaalde Hb-waarde hebben, dit wordt tijdens de keuring bepaald. Als je van jezelf weet dat je vaak net op die ondergrens zit (8.4 voor mannen en 7.8 voor vrouwen), doe je er als sporter wellicht verstandig aan geen bloed te geven, of een langere rustperiode na het doneren in te lassen. Dan heeft je lichaam genoeg tijd om de verdwenen rode bloedcellen weer aan te maken, en kun je er weer volop tegenaan.

Dit artikel verscheen in de Tribune, clubblad van GVAV Triathlon te Groningen 

Bronnen:

http://www.runnersworld.com/race-training/pumping-iron

http://www.atletiekunie.nl/index.php?page=822

Triathlon is slecht voor je ... tanden?

Sporten is goed voor je – daarover bestaat geen twijfel. Wij triathleten vinden dat ook, en sommigen van ons besteden vele uren per week aan zwemmen, fietsen en hardlopen om hun ultieme doel (vaak een IronMan, garant voor minstens 10 uur non-stop sporten) te bereiken. Blessures, overtraining, klagende partners die je te weinig zien – veel negatieve effecten van (te) veel trainen zjin de revue al gepasseerd in de Tribune. Maar dat veel trainen ook slecht voor je tanden kan zijn, dat zal nieuw zijn voor veel mensen.

Al in de jaren ’90 kwamen onderzoekers erachter dat deelnemers aan de Olympische spelen vaak een slechte gebitstoestand hadden (oral health in het Engels – gaatjes, veel tandplak, etc.). Maar waarom dat zo was, was niet duidelijk. Het is makkelijk de vinger te wijzen naar de (mierzoete) sportdrankjes die sporters veel en graag drinken. Maar zijn die ook de schuldigen? Duitse onderzoekers besloten om dit fenomeen eens goed te onderzoeken, en gebruikten daarvoor fanatieke duursporters als proefpersonen: triathleten.  

Aan het onderzoek deden 35 triathleten mee die gemiddeld 9 uur per week trainen, echte fanatiekelingen dus. Als controlegroep gebruikten de onderzoekers 35 niet-sportievelingen van ongeveer dezelfde leeftijd, lengte en gewicht. Met behulp van een score bepaalden de onderzoekers de oral health status van de atleten, die inderdaad slechter was dan van de controlegroep. Ook vonden ze een verband tussen de hoeveelheid trainingsuren en de status van het gebit: hoe meer uren training, hoe slechter het gebit. Maar de onderzoekers vonden, zoals eigenlijk verwacht, geen verband tussen wat de sporters (en niet-sporters) aten en dronken en de status van het gebit. Kortom, de sportdrankjes kunnen niet (alleen) de veroorzaker zijn van de vele gaatjes.

Wat wel een grote invloed had, was de hoeveelheid en de samenstelling van het speeksel na inspanning. Een aantal van de triathleten moesten 35 minuten een flinke inspanning leveren (hardlopen) waarbij hun speeksel meerdere keren werd getest. De hoeveelheid speeksel nam snel af als de inspanning langer werd, en het speeksel werd duidelijk zuurder (lagere pH). Dit zou wel eens de oorzaak kunnen zijn van de vele gaatjes en tandplak bij de sporters. Ook is bekend dat speeksel beschermend is voor de tanden – minder speeksel kan dus al snel slecht zijn.

Wat de oplossing is? Daar hebben de onderzoekers nog geen antwoord op. Meer drinken is niet alleen de oplossing, want daardoor kun je nog steeds een droge mond hebben. Maar af en toe je mond spoelen met wat water kan al een goed begin zijn, in ieder geval om het speeksel minder zuur te maken. Verder is het dus voor sporters met veel traininsguren extra van belang om je gebit goed te verzorgen. Wordt de nieuwe slogan: Tanden poetsen na het sporten?

Lees het originele artikel hier: http://bit.ly/1uiJtqx

en hier een blog over het artikel: http://nyti.ms/1wLfNBL

Borstvoeding: toch nog maar even volhouden?

Ga je borstvoeding geven? Een veel gehoorde vraag toen ik zwanger was. Mijn antwoord steevast: ja, zeker, als het lukt. Want borstvoeding is nou eenmaal het allerbeste, maar ik heb genoeg vrouwen om me heen die het écht wel wilden, maar bij wie het gewoon niet lukte. Ik had geluk – mijn superbaby hapte een uur na de bevalling al goed aan, de productie kwam snel op gang, ik heb geen tepelkloof of borstonsteking gezien en ik had ruim voldoende melk, soms teveel. Of ik had doorgezet als ik tegen allerlei (opstart-)problemen was aangelopen? Ik heb geen idee, díe vraag hoefde ik gelukkig niet te beantwoorden.

Toen ik zwanger was zei ik ook dat ik geen zin had in kolven op mijn werk, dat leek me zo’n gedoe. ’s Ochtends en ’s avonds thuis voeden, en dan op de crèche flesvoeding, dat leek me wel wat. Maar toen de kleine een paar weken oud was experimenteerde ik eens wat met een handkolf (zodat papa ook eens een flesje kon geven), en ook dat ging soepel. Zo kondigde het moment van beginnen met werken zich weer aan (na 3 maanden), gaf ik nog volledig borstvoeding en trok ik me dagelijks twee keer terug in de weinig inspirerende en koude kolfruimte op mijn werk.

"Over de zomer wil ik het nog wel volhouden, dan is het rustig en werk ik nog minder” zei ik eind juni, toen ik net begon met werken. Nu is het ruim september, werk ik bijna 4 dagen per week en zit ik nog steeds twee keer per dag te kolven met een artikel of werkgerelateerd boek voor mijn neus om de tijd tóch nog een beetje nuttig te besteden (ja, officieel krijg ik er tijd voor van mijn werkgever, maar er moet ook nog werk gedaan worden...). Ik besluit dat ik als de kleine man 6 maanden oud is, het ga houden bij één keer per dag kolven.

De afgelopen weken liep mijn productie behoorlijk terug. Omdat meneer zich ook ineens weer twee ker per nacht met honger meldde, besloten we wat extra te gaan geven. De kleine man is al 5 maanden oud, dus het dagmenu werd aangevuld met pap, fruit en groenten (het ene met meer succes dan het andere), en af en toe een extra flesje. Dit leek me ook een mooi moment om het kolven te beperken tot één keer per (werk)dag. Maar wat bleek: het resultaat van een paar dagen bijvoeden is dat meneer ineens weer doorslaapt, ik beter uitrust, en hoppa, mijn melkproductie is weer op peil. Ik moet zelfs twee keer per dag kolven om van pijnlijk volle borsten af te komen.

Zo kom je er dus nooit vanaf. Maar wil ik dat ook wel? Een flesje geven is leuk (hij kan het nu zelf vastpakken, erg schattig) en we hebben veel lol om de groenten die hij HEEL VIES vindt en het fruit dat gretig naar binnen wordt gewerkt. Maar niets is zo mooi als die oogjes die wegdraaien terwijl hij gulzig aan mijn borsten hangt. En niets zo handig als ’s ochtends vroeg je kindje naast je in bed te leggen, en zelf nog een kwartiertje te snoozen terwijl hij al aan het ontbijten is.

Toch nog maar even volhouden dan. 

Over overtraining

Vorig jaar maakte Ineke Molenaar een nare val met de fiets. Ze brak daarbij zodanig haar elleboog dat er pennen in gezet moesten worden. Toen de pennen er begin dit jaar uit mochten, hoopte ze weer lekker te gaan sporten. Natuurlijk rustig beginnen, maar de hoop dit wedstrijdseizoen weer mee te kunnen doen was er wel. Helaas ging het herstel minder goed dan ze gehoopt/gewild had, vooral hardlopen ging eigenlijk alleen maar moeilijker. Haar huisarts kon niets vinden, maar een sportarts diagnostiseerde haar met ‘tegen overtraining aan’. Waarschijnlijk zijn er meer triatleten die wel eens met overtraining te maken hebben gehad - volgens Amerikaanse sportartsen krijgt 65% van de topsporters er op een moment in hun carrière mee te maken (1).

Maar, overtraining is een vrij vaag begrip, wat is het nou precies? En hoe stelt een arts die diagnose? Ineke, met haar medische achtergrond, ging natuurlijk zelf op onderzoek uit, en vroeg me samen een stukje hierover te schrijven.

Wat is overtraining

Overtraining krijg je, de naam zegt het eigenlijk al, door te veel te trainen, en voornamelijk door te weinig rust tussen de trainingen in te lassen. Hard trainen is nodig als je beter wilt worden, dat weet iedereen, maar belangrijk is om je lijf de kans te geven te herstellen vóór de volgende training. Wanneer dit niet gebeurt, zul je de volgende training minder presteren en wordt je trainingscapaciteit minder. Beide processen, zowel de supercompensatie als overtraining, worden in de volgende grafieken weergegeven.

 Bron: André Roozendaal; Triathlon, van Theorie naar Praktijk.

Diagnose

Niet alleen bij Ineke, bij veel sporters die overtraind zijn, duurt het vaak lang voordat de juiste diagnose wordt gesteld. Dat komt omdat de symptomen nogal sluipend optreden, en daarbij eigenlijk heel algemeen zijn: vermoeidheid, verlies aan spierkracht, spierpijn, minder eetlust, hoofdpijn, dingen die net zo goed door een virusje veroorzaakt kunnen worden. Maar bij overtraining treden ook vaak psychologische klachten op zoals emotionele instabiliteit, depressie, verminderd concentratievermogen en een verstoord slaapritme (heel veel of juist heel weinig slaap). Een huisarts zal bij dergelijke klachten niet zo snel aan overtraining denken, een sportarts (als het goed is) sneller.

Vaak wordt, als voor dergelijke vage klachten geen oorzaak gevonden kan worden, bloed geprikt. Helaas geeft ook bloed prikken niet snel uitsluitsel, want in tegenstelling tot bijvoorbeeld bloedarmoede, wat je kunt zien door het meten van het ijzergehalte in het bloed, is er niet echt een dergelijke duidelijke waarde (biomarker genoemd) die aangeeft of iemand overtraind is of niet. De enige waarde die wel vaak duidelijk verhoogd is, is van het hormoon cortisol.

Cortisol

Het hormoon cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd: het wordt normaal afgegeven in het lichaam bij een stress-reactie, zowel als je schrikt, bij plotselinge pijn maar ook als je je oplaadt voor een wedstrijd. Het hormoon zorgt ervoor dat bepaalde eiwitten in de spieren worden afgebroken waarbij glucose vrijkomt, de suiker die het lichaam (en de hersenen) nodig heeft om allerlei functies uit te voeren. Maar wanneer verhoogde cortisolniveau’s te lang aanhouden, heeft dit juist negatieve effecten op het lichaam, die mede de symptomen van overtraining veroorzaken. Wat onder andere gebeurt is de afbraak van spieren en opslag van vet. Dit is nuttig tijdens een wedstrijd die maximaal enkele uren duurt, maar op de lange termijn is dit zeker niet wenselijk. Dit verklaart ook het verlies van spierkracht wat vaak wordt gezien bij mensen met overtraining. Maar de preciese effecten van cortisol zijn complex en lang niet allemaal exact duidelijk (2).

Genezen of voorkomen?

Wat wel duidelijk is, is dat er geen snelle behandeling voor overtraining is. De enige remedie is rust, rust en rust, en pas als de klachten helemaal verdwenen zijn weer beginnen met heel rustig trainen. Maar beter is natuurlijk voorkomen dat je écht overtraind raakt. Kortom: als je dergelijke symptomen herkent, neem ze serieus en blijf niet keihard doortrainen omdat er nou eenmaal binnenkort een wedstrijd aankomt - als je de klachten negeert kun je die hele wedstrijd wel op je buik schrijven.

Commentaar van Ineke

Een aantal aspecten uit het verhaal van Eva zijn voor mij heel  herkenbaar, zoals het steeds minder kunnen presteren, verminderde activiteit van het immuunsysteem (langdurig verkouden), afwisselend heel diep en heel slecht slapen en  het gebrek aan eetlust. Ik viel dan ook spontaan af, maar bij mij verdween er duidelijk ook vetweefsel, daar waar me dat nooit eerder gelukt was. Op zich wel prettig, maar toch niet ‘gezond’. Verder was het glucosegehalte in mijn bloed te hoog, wat volgens de sportarts kan passen bij een hoog  cortisolgehalte. Ik vond zelf de literatuur daarover nogal verwarrend, omdat ook vaak (vaker?) een te laag glucose gehalte beschreven wordt. Met rustig(er) aandoen en een strak schema van mijn sportschool ging het eerst ook wel beter. Daarna nam mijn kortademigheid weer steeds meer toe en kon ik zelfs niet meer gewoon op mijn stadsfiets fietsen of trappen lopen.  Toen ik op weg van werk naar huis hijgend bij het eerste het beste stoplicht stond heb ik de afslag naar de huisartsenpost genomen en werd ik vervolgens naar het UMCG gestuurd.  Eenmaal daar  lag ik binnen korte tijd aan de zuurstof en werd vervolgens de diagnose longemboli  gesteld (bloedstolsels in de longvaten). Achteraf lijkt het waarschijnlijk dat ik na het verwijderen van de pennen uit mijn elleboog (in februari) thrombose in mijn arm heb ontwikkeld en dat er van daaruit steeds bloedstolsels naar mijn beide longen zijn gegaan.  Geen wonder dat ik daarmee ook zonder veel trainen al ‘overtraind’ werd. 

Ik ben blij dat het plaatje nu compleet is en hoop dat met het oplossen van de stolsels ook mijn longcapaciteit weer terugkomt  en ik weer (rustig) kan gaan trainen voor het volgende seizoen.

Referenties:

1) www.prorun.nl/training/gevorderdentips/overtraining-reel-gevaar-voor-alle-hard-trainende-lopers-deel-1

2) http://firstendurance.com/2010/08/13/cortisol-and-overtraining-syndrome-why-an-athlete-should-care/

Dit artikel verscheen in de Tribune, het clubblad van triathlonvereniging GVAV te Groningen

Zwem je echt langzamer in een ondiep zwembad?

De vraag van deze maand komt van mijzelf. Ik ging altijd naar de zwemtrainingen in Kardinge. Een heerlijk ruim zwembad en niet te druk, maar ik kreeg in de loop van vorig jaar het late tijdstip van de trainingen niet meer voor elkaar. Dus verplaatste ik mijn trainingsuurtje naar wat eerder op de avond en sloot aan in het propvolle Helperbad waar soms net zoveel mensen in 4 banen lagen als in Kardinge in 6 banen. Met een hoop geklots tot gevolg. Maar ook op de rustigere momenten viel het mij op dat het water in het Helperbad veel meer klotste en golfde dan in Kardinge, en ik daardoor minder snel kon zwemmen. Ligt dat aan het feit dat het zwembad in Kardinge 2 meter diep is en in het Helperbad soms nog geen 1.5 meter? Of denk ik alleen maar dat het zo is als excuus voor mijn matige zwemprestaties?

In 2011 was dit een vraag op de Nationale Wetenschapsquiz van de NWO, die ieder jaar rond Kerst wordt uitgezonden. De vraag was daar wat anders geformuleerd, namelijk hoe de zwemtijden van sprinters tijdens een wedstrijd onderling verschillen als het water ondieper wordt. De vraag werd gedemonstreerd met een leuke proef met zwemmers in een diep en een ondiep zwembad - bekijk zeker het filmpje.

Het antwoord komt op het volgende neer: door het zwemmen produceer je drukgolven in het water die zich verspreiden door het zwembad. Deze drukgolven gaan niet alleen horizontaal, maar ook de diepte van het zwembad in, waar ze door de bodem weer worden weerkaatst. Als zo’n drukgolf weer bij jou terecht komt ervaar je dat als extra weerstand, en zwem je dus minder snel. Dit is inderdaad wat je ervaart als het zwembad erg vol is: al het gespetter van je buren veroorzaakt enorm veel golven, en die veroorzaken meer weerstand waardoor het lastiger zwemmen is.

Dit werkt dus ook in de diepte. Bij de Nationale Wetenschapsquiz hebben ze met een natuurkundige formule voorgerekend vanaf welke diepte een zwemmer hier last van gaat krijgen. Hiervoor gebruiken ze het Froudegetal, bedacht door de Engelse ingenieur William Froude, waarmee het gedrag van vloeistoffen beschreven kan worden. De precieze berekening zal ik je sparen (daarvoor kun je naar het filmpje kijken), maar het komt er op neer dat bij een diepte lager dan 1,72 meter een zwemmer inderdaad last krijgt van zijn eigen drukgolven. Inderdaad dus niet in Kardinge, maar wel in het Helperbad.

Echter, zeggen de makers van de Wetenschapsquiz, recreatieve zwemmers zwemmen te langzaam om iets van die extra weerstand te merken… Beeld ik het me dan toch in, of zwem ik harder dan ik denk?

Eva Teuling

NB: heb je nog vragen over sport waar de wetenschap wellicht een antwoord op heeft? Stuur ze naar Eva.Teuling@gmail.com - ik kan er wel weer wat gebruiken.