TRIbune vragenrubriek #1

Deze maand de eerste wetenschap & sport-bijdrage nieuwe stijl in de Tribune, waarbij júllie de vragen stellen en ik ze probeer wetenschappelijk te beantwoorden. De eerste vraag kwam van Gert Luinstra:

“Voor hardlopen is de trainingsmaatstaf je hartslag, voor fietsen het vermogen,voor zwemmen de critical swim speed. Omdat ik niet van de klokjes ben beweeg ik wat op gevoel. Ik ben geïnteresseerd in een vergelijking van die drie indicatoren. Je kan dan denken aan de Borgschaal maar mogelijk zijn er ook andere invalshoeken om een verband te leggen tussen de inspanning die je hardlopend, fietsend en zwemmend pleegt.”

Om te beginnen met het laatste: de Borgschaal. Dit is een schaal om aan te geven hoe zwaar een inspanning is. Dit wordt meestal weergegeven op een schaal van 6-20, waarbij 6 ‘licht’ is en 20 ‘zwaar’ (ongeacht of je een traint voor een Ironman of voor je allereerste 4 mijl). Door de Borg-score met 10 te vermenigvuldigen ontstaat een schatting van de hartslag tijdens die inspanning. Recent onderzoek bij 2500 sporters heeft laten zien dat de schatting behoorlijk dicht in de buurt komt van de werkelijke hartslag (zie hier). Het lijkt een ouderwetse methode, maar de Borschaal wordt, waarschijnlijk vanwege het gemak, nog veel gebruikt. Zo kun je dus bij benadering je inspanningen binnen een triathlon vergelijken.

Wat vergelijkbaar is bij alle duursporten, is dat verzuring (ook wel de ‘lactaat-drempel’ genoemd, de lactaat-concentratie in het bloed) de grens is tot waar je kunt gaan met je inspanningen. Om beter te worden moet je dus voor zowel zwemmen, fietsen als lopen zodanig trainen dat je de lactaat-drempel kunt verleggen. Als je altijd op een laag lactaatniveau traint, zul je nooit veel sneller worden. Echter, de enige manier om de lactaatconcentratie in het bloed te meten is door tijdens het trainen bloedsamples te nemen - niet erg praktisch dus. Voor alle sporten zijn er echter manieren om je lactaatdrempel te berekenen.

Bij zwemmen is dit de Critical Swim Speed (CSS). Deze kun je zelf berekenen door een 400-meter en een 200-meter-tijd op te nemen. Vervolgens bereken je de CSS in meter per seconde met de volgende formulie: (400-200)/ (tijd voor 400m) - (tijd voor 200m), of je vult het in op deze website. Bij het fietsen is de power die je maximaal kunt wegtrappen een maat voor je lactaatdrempel. Ook voor het hardlopen zijn verschillende tests te doen waarmee je kunt uitrekenen waar je lactaatdrempel ligt. Om je prestaties te verbeteren, moet je de lactaatdrempel verleggen.  

Verder zoekend naar een vergelijkingsmanier kwam ik op een website van een commercieel bedrijf dat trainingssoftware verkoopt (Trainingpeaks). Zij hebben een Training Stress Score (TSS) ontwikkeld waarbij je jezelf voor iedere workout punten kunt geven. Een uur op je ultieme maximum is 100 punten, ongeacht je conditie. Dit kun je voor ieder onderdeel van de triathlon doen. Een uurtje rustig zwemmen is dus 50 punten, 3 uur rustig fietsen zijn er 150. Zo kun je je trainingsvolume tijdens een trainingsperiode bijhouden.

Wat volgens mij ook een idee van de relatieve inspanning geeft, is het berekenen van het calorieverbruik. Als rekenvoorbeeldje gebruik ik mijn eigen superoptimistische streeftijden voor een kwart triathlon - als ik daar ooit nog eens aan toekom -. Goed getraind kon ik een kilometer zwemmen in ~18 minuten, dit zijn 330 caloriën, had ik het misschien net voor elkaar gekregen om 40 kilometer te fietsen in 1.5 uur, (769 caloriën), en kon ik daarna misschien nog wel 10 kilometer rennen in 50 minuten, (578 caloriën). Zo gerekend is fietsen dus veruit het zwaarste onderdeel, wat vergelijkbaar is met hoe ik het altijd ervaren heb.

Trainen op gevoel, zoals Gert aangeeft, is voor de amateursporter  waarschijnlijk zo gek nog niet.