Jongens, meisjes en ingebakken vooroordelen.

Volgepakt met bagage, peuter en twee bakken AH-to-go salade stapten we rond half 8 's avonds in een trein richting Groningen, nog bezweet van de ochtend in warm Barcelona. De peuter stuiterde ook vrolijk mee de coupe in, nog net niet helemaal uitgeput van de reis. Tegenover ons in het gangpad een wat ouder stel uit Friesland die dochter en kleinkinderen hadden bezocht. We raakten aan de praat over onze citytrip gecombineerd met mijn conferentie, dat ik aan het werk was en manlief met de peuter de toerist uithing, en dat de peuter het wonderbaarlijk leuk vond in zo’n grote stad. “Dat komt omdat hij een jongens is”, zei de dame zonder een spier te vertrekken. “Die houden wel van dat soort dingen.” Ik reageerde enigszins verbaasd, waarom zou een meisje dat niet leuk vinden? “Ach, meisjes vinden andere dingen leuk, die zijn minder ontdekkend dan jongens.” Ik overwoog met een betoog te komen, maar had eigenlijk ook wel honger dus liet haar maar even.

Niet veel later kwamen er twee jonge jongens bij zitten, die samen naar een voetbalwedstrijd waren geweest. Ook met hen raakten we aan de praat. Eén wilde de opleiding tot luchtverkeersleider gaan doen, de andere werkte in de zorg. “Goh,” zei de vrouw, “dan zul je wel een van de weinige mannen zijn.” Dat kon de jongen beamen, waarna de vrouw vervolgde “Tja, maar je ziet toch dat het zelfs in de zorg de mannen zijn die de topposities krijgen, vrouwen willen dat blijkbaar toch gewoon niet.” Toen kon ik me niet langer inhouden.

Ik vertelde haar dat het vooral cultureel is, dat vrouwen in Nederland geen topposities hebben. Dat het feit dat vrouwen met kinderen hier vaak 3 dagen werken komt omdat vrouwen met kinderen hier nou eenmaal vaak 3 dagen werken. Dat in veel landen in Zuid-Europa vrouwen met kinderen wél fulltime werken en dus ook vaker hoge posities hebben. Dat in andere landen bijvoorbeeld vrouwen veel vaker bèta-studies doen. Dat het feit dat meisjes niet goed in wiskunde zijn, komt omdat het nou eenmaal gedacht wordt dat meisjes niet goed in wiskunde zijn. Dat als een meisje zessen haalt voor bèta-vakken ze afgeraden wordt om scheikunde te gaan studeren, en dan als een jongen met dezelfde cijfers dat wil, dat als geen probleem wordt gezien. Dat in bijvoorbeeld Italië juist veel meisjes scheikunde studeren. En dat ik net 4 dagen op een conferentie was geweest waar dit soort dingen ook besproken werden.  

Daar was ze even stil van. Ik hoop dat het kwartje is gevallen. En ik hoop dat ze er iets van in haar achterhoofd houdt als ze haar 5 kleindochters bezoekt.

Daarna was het gelukkig nog heel gezellig in de trein. 

Een triatlon met of zonder wetsuit – dat is de vraag

Bij lange-afstand triatlons trek je natuurlijk een wetsuit aan, daarmee zwem je nou eenmaal sneller dan zonder. Maar wat doe je als triatleet bij een sprint-triatlon? Hijs je je helemaal in dat zweterige dikke pak voor die 500 meter zwemmen, wat je vervolgens weer helemaal uit moet trekken? Of trotseer je de kou in een gewone zwembroek/badpak/trisuit en bespaar je de tijd voor het omkleden? Wat is sneller? Marjolein Pijper vroeg zich dit af en ik besloot er eens wat aan te gaan rekenen.

Natuurlijk zijn er heel veel persoonlijke variaties in lichaamsbouw, vetpercentages, zwemtechniek en snelheid. Maar laten we eens uitgaan van een normale zwemmer die zo’n 9 minuten doet over 500 meter. Op de website Triatlon226.nl kwam ik een berekening tegen waarbij gesteld werd dat een zwemmer die 5 minuten doet over 400 meter, 20 seconden kan winnen met een wetsuit. Dat is ongeveer 7% sneller. Bij 9 minuten zwemtijd kan je winst met een wetsuit dus oplopen tot ongeveer 38 seconden.

Nu de volgende vraag: hoe lang doe je over het uittrekken van een natte wetsuit? Het kostte mij altijd vreselijk veel gedoe moeite, maar ik ben dan ook geen echte triatleet. Ik vond op YouTube een grappig filmpje waarin een goed getrainde zwemster laat zien dat het in 4 seconden kan. Maar als je het filmpje uitkijkt zie je dat daar wel wat training voor nodig is. Maar stel dat je wat minder geoefend bent en er 8 seconden over doet, dan heb je dus op een 1/8 triatlon 30 seconden gewonnen door het dragen van een wetsuit.

30 seconden is misschien genoeg voor een plaatsje hoger in de ranglijst. Maar de wat minder getrainde wetsuitzwemmers die zo’n ding allen met gestuntel uit kunnen krijgen (ik beschrijf o.a. mijzelf)  kunnen het

misschien gewoon in een zwempak doe. Die 30 seconden is het dan niet waard.

Behalve dan misschien als het water heel koud is, want totaal verkleumd kom je op een fiets ook niet lekker vooruit

Dit artikel verscheen in het oktober-nummer van de Tribune, het clubblad van GVAV Triatlon te Groningen

Triatlons – nu ook voor watjes

Net als op andere momenten deze zomer kreeg Nederland in het weekend van 4 en 5 juli te maken met ongekend hoge temperaturen. 34 graden was geen uitzondering. Een normaal mens moet met zulke temperaturen al bijkomen van een wandelingetje naar de supermarkt, dus sporten was dat weekend geen pretje.

Maar zoals vaker in de zomer stonden er een aantal triatlons op de kalender; onder andere op Texel, Didam en Holten. Na waarschijnlijk lang wikken en wegen besloten de organisaties de wedstrijden af te gelasten of aan te passen aan de tropische weersomstandigheden waar de meeste Nederlanders niet op berekend zijn. Erg jammer voor de mensen die daar al een hele tijd naartoe trainden, maar begrijpelijk vanuit de wedstrijdorganisatie, die zo’n hoog risico niet wilde nemen.

Goed getrainde triatleten, die best een olympische afstand kunnen doen bij 34 graden, waren niet altijd even blij met deze beslissing. Zo werd onderstaande reactie geplaatst op Tricafé:

“Nadat een aantal jaren geleden al een wandel(!)vierdaagse werd afgelast omdat de temperatuur de 30 oversteeg is nu de triatlon aan de beurt. Ter herinnering, de triatlon heeft zijn oorsprong in die gedeelten van de wereld waar boven de 30 de norm is (Hawaii bijvoorbeeld). En bijna alle triatleten willen graag een keer op Hawaii meedoen! Enfin, de door Balkenende gepropageerde VOC mentaliteit schijnt definitief post gevat te hebben.

Wat een onzin!!”

Het lijkt inderdaad overdreven, een goed getrainde triatleet, die ook een hele triatlon op Hawaii met hoge temperaturen aankan, draait zijn hand niet om voor een warm wedstrijdje op een Waddeneiland waar ook altijd nog wel een fris windje waait. Maar het gaat juist níet om deze getrainde triatleten.

De triatlonsport heeft een enorme groei meegemaakt de afgelopen jaren. Deze groei is echter bijna volledig ten deel gekomen aan de minder goede atleten. Dit zijn bijvoorbeeld mensen die na lange tijd van inactiviteit weer besluiten om te gaan sporten of af te vallen. Waar zij tien jaar nog genoegen namen met My First 5K, staat nu een (sprint)-triatlon op het programma als ‘doel’. Niet omdat mensen zoveel sportiever zijn geworden, maar omdat uitdagende sporten meer de aandacht trekken. 5 kilometer is niet meer cool genoeg, het moet een triatlon zijn! En voor de meer gevorderde sporters voor wie enkele jaren geleden de marathon het ultieme doel was, staat er nu een ironman op het programma.

Het zijn juist deze deelnemers waar de organisatie zich zorgen over maakt, en het zijn deze deelnemers die in de problemen gaan komen als ze met 35 graden meer dan 2 uur sporten. Het is onmogelijk voor een organisatie om te zeggen dat alleen de goede triatleten mee mogen doen, dus wordt de gehele wedstrijd afgelast.

Tja, dat gebeurt er wanneer een sport populairder wordt. Ook bij marathons is eenzelfde verschuiving opgetreden: meer maar langzamere deelnemers. Ook de marathon van Rotterdam werd vanwege hoge temperaturen in 2007 na 3.5 uur afgelast. De getrainde lopers waren toen al binnen, maar de vele amateurs die het ongetwijfel al zwaar hadden kregen steeds hogere temperaturen te verduren.

De oplossing? Meer triatlons in het voorseizoen? Speciale triatlons voor beginners en gevorderden? Of zorgen dat triatlon weer minder populair wordt zodat alleen de die-hards overblijven?

NB: Ik had deze blog graag willen ondersteunen met gemiddelde finishtijden van sprint-triatlons, ODs of marathons van nu en pakweg 15 jaar geleden, maar na twee avonden het internet afspeuren kwam ik erachter dat het bijna onmogelijk is om volledige oude uitslagen te vinden. Dus, als iemand die kan vinden wil ik er nog wel eens aan rekenen.

Dit artikel verscheen in het september-nummer van de Tribune, het clubblad van GVAV Triatlon te Groningen 

Wetenschappelijk verantwoord aankomen

De vraag van deze maand komt van Ben Kloosterboer. Zoals zoveel triatleten heeft hij geen probleem met overtollige kilo’s, maar moet hij juist zijn best doen om niet te dun te worden. Na een operatie had hij flink ondergewicht, en hij heeft veel moeite moeten doen om weer op gewicht te komen terwijl hij door bleef trainen. Hij vroeg zich af of er een wetenschappelijk onderbouwde methode om dat te doen, want zelf kwam hij er niet echt uit.

Bron: http://www.sport.be/cycling/nl/nieuws/article.html?Article_ID=569812

Als niet al te dikke vrouw heb ik een goede methode gevonden om blijvend drie kilo aan te komen: zwanger worden en vervolgens nauwelijks meer sporten. Maar dit is wellicht niet voor iedereen weggelegd, dus ging ik op onderzoek naar ‘verantwoord aankomen’. Helaas, net als bij afvallen is er geen magische methode of voedingsmiddel. Al zoekende kwam ik veel berichten tegen over voedingssupplementen en poeders, dingen die in sportscholen nog wel eens gebruikt worden, maar net als bij afvalpillen geldt: blijf daar vanaf!!  Een andere parallel met afvallen, is dat de meeste berichten en tips over verantwoord aankomen gericht zijn op vrouwen. Wat wel duidelijk is uit alles wat ik gelezen heb: als je wilt aankomen, moet je niet iedere dag ijsjes, patat met mayonnaise en repen chocolade eten. Daar zitten inderdaad wel lekker veel calorieën in, maar je kunt beter verantwoord aankomen met góede voedingsmiddelen. Zeker als sporter heb je meer belang bij spiermassa dan bij een laagje vet (alhoewel dat laatste voor het (buiten)zwemmen wel prettig is). Ook remt veel vet je eetlust, dus dan kom je niet aan de goede voedingsmiddelen toe.

Wat je dan wel moet eten? Goed, gezond en gevarieerd, eigenlijk hetzelfde saaie riedeltje voor iemand die wil afvallen. Alleen als je wilt aankomen moet je ervoor zorgen dat je nooit een maaltijd overslaat, en dat je tussen iedere maaltijd een tussendoortje moet nemen. Ook als je eigenlijk geen trek hebt. Gebruik altijd voedingsmiddelen die voedzaam en gezond zijn, en niet teveel snelle suikers bevatten. Schep bij iedere maaltijd altijd iets meer op dan je normaal zult doen, en neem de tijd om te eten, dan kun je meer op. En richt je niet alleen op de magere producten: het is goed om wel wat suiker en vet binnen te krijgen. Neem van bepaalde voedingsmiddelen bijvoorbeeld juist de vette(re) variant: geen magere melk of yoghurt maar volle; doe een schepje suiker of honing in je koffie of thee en beleg je boterhammen dubbel (pindakaas met hagelslag, ham én kaas). Zorg ervoor dat je van je eten geniet, en kook of koop dingen die je echt lekker vindt.

Als drukke (top)sporter schiet te tijd om goed te eten er nog wel eens bij in – uit je werk vandaan gelijk door naar de training, en als je dan laat thuiskomt nog snel even een boterham. Dat schiet natuurlijk niet op als je wilt aankomen. Is dit 1-2 avonden per week nou eenmaal je schema, hou daar dan rekening mee. Kook van te voren meerdere porties, zodat je voor of na de training snel wat écht eten kunt opwarmen. Of ga voor de warme lunch tussen de middag op je werk (in steeds meer bedrijfsrestaurants kan dat).

In de vrouwenblogs die ik vond werd aangeraden om júist te gaan sporten, omdat je daardoor meer spiermassa ontwikkelt, je daardoor aankomt en er beter uitziet dan wanneer je helemaal zo’n magere lat bent. Aan de fanatieke triatleet hoef ik dit niet te vertellen – maar als je herstellende bent van een operatie of flinke griep is het misschien verstandig te overwegen de trainingsintensiteit iets terug te draaien. Die hele triatlon hoeft natuurlijk niet per sé dit jaar, volgend jaar is vast ook een mogelijkheid. Met drie keer per week trainen hou je je conditie ook op peil en kun je je lijf wat meer rust en herstel gunnen om aan te komen. Kortom: eet en sport verstandig! Heel saai, maar wél wetenschappelijk verantwoord.

Bronnen:

http://bit.ly/1IosMln
http://bit.ly/1GVEIss

Dit artikel verscheen in het juli-nummer van de Tribune, het clubblad van GVAV Triatlon te Groningen

Moet je wel of niet ontbijten voor een training?

De vraag van deze maand kwam van .... tja, wie was het ook alweer? Dat krijg je als je zo weinig op training bent, dan ga je namen vergeten. Anyway, deze dame vroeg zich af of het wel of niet goed is om niet te ontbijten voor je ’s ochtends vroeg gaat hardlopen. Of je überhaupt wel ’s ochtends vroeg moet gaan hardlopen is weer een heel andere vraag, daarover wellicht een andere keer meer.

Nu dus over het eten voor een training – moet je dat wel of niet doen, en zo ja, wanneer dan? Het voedingscentrum geeft daar advies over: eet één uur voor het sporten iets lichts, daarna niets meer, en ga niet binnen 2 uur na een maaltijd sporten (1). Voor sommige mensen is deze grens erg belangrijk: zij kunnen inderdaad 2 uur voor een training echt niets meer eten, anders komt alles weer naar boven of krijgen ze last van maagzuur. Voor anderen is een uur wachten wel genoeg. Maar als je ’s ochtends voor je werk nog even wilt gaan sporten, is ook een uur te lang. Je wilt dan het liefst uit bed gelijk  in je hardloopkleren en hup de deur uit. Dat ontbijt komt na afloop wel. Maar is dat wel goed voor je lijf?

Het tijdschrift Runnersworld besteedde een aantal jaar geleden aandacht aan deze vraag (2). Volgens hen is er geen duidelijk antwoord op deze kwestie. Ten eerste ligt het er aan of je een rustig rondje van 5 kilometer wilt joggen, of een lange duurloop gaat doen met een paar flinke intervallen erin. Ook ligt het eraan wanneer en hoeveel je ’s avonds gegeten hebt – of dit om 17.00 uur of om 20.00 was maakt uit als je ’s ochtends wilt gaan hardlopen. Maar in het algemeen, schrijven zij, kan het weinig kwaad om zonder ontbijt te gaan hardlopen – mits je niet te lang en te zwaar traint. Wat wel belangrijk is, is om snel ná het sporten iets te eten. Je moet snel je glycogeen-reserves aanvullen met iets met veel koolhydraten. Ook al heb je weinig trek na je training, doe het toch, want anders duurt het veel langer voor je hersteld bent van je training.

Maar het blijft gewoon nogal persoonlijk. Sommige mensen houden niet zo van ontbijten, anderen komen de straat niet eens uit zonder. Ik hoor bij die laatste groep, als ik een keer niet ontbeten heb haal ik de 15 minuten fietsen naar mijn werk niet zonder duizelig te worden. En ik ben ook niet zo’n ochtendmens, ’s ochtends vroeg doet mijn lijf het nog niet zo goed. Sporten gelijk nadat ik wakker ben doe ik dus eigenlijk niet. Maar mijn ervaring leert dat je er ook wel aan kunt wennen. Ik heb ooit, lang geleden, mezelf er een tijdje toe gezet wel ’s ochtends vroeg te gaan hardlopen. Ik at dan iets kleins en ging dan gelijk rennen, maar zorgde wel dat ik de avonds ervoor nog iets extra’s at. Dat lukte op een gegeven moment wel, maar  favoriet werd het nooit. En andersom, ook aan het snel(ler) na een maaltijd hardlopen kun je wennen.

Kortom: echt heel slecht voor je lijf is het niet, om voor je ontbijt te gaan sporten. Maar volg hierbij voornamelijk je lijf (en je verstand). Word je duizelig tijdens het lopen, dan moet je dus wel wat eten voor het sporten. Maar het uur wachten na het eten is niet heilig en bij iedereen anders. Gewoon een aantal dingen uitproberen, dan komt de ideale combinatie er wel uit!

Waar is de werkelijkheid in het debat over borstvoeding versus flesvoeding?

Van alle gezondheidsgerelateerde discussies waar ik me de afgelopen jaren in heb gemengd, via blogs, twitter of facebook, is de discussie over borstvoeding degene waar veruit de meeste emoties een rol spelen. Je kind wel of niet vaccineren is een wetenschappelijke vraag, waar vaak emotioneel op gereageerd wordt, maar dat is nog niets bij de keuzes die moeders maken voor de voeding van hun baby en de reacties die dat loslaat bij andere moeders en gezondheidsprofessionals.

Twee kampen

Het is jammer dat de discussie wordt gekaapt door twee kampen. Voor niet-ingewijden een korte samenvatting. Het ene kamp wordt gevormd door de mensen die willen dat íedereen zo lang mogelijk borstvoeding geeft, en ze daarbij willen helpen door praktische tips en voorlichting (de lactatiekundigen). Zij hebben ervoor gezorgd dat in er voorlichting voor zwangere vrouwen is over borstvoeding, dat iedereen weet dat moedermelk het beste is, en dat het grootste deel van de Nederlandse vrouwen (80%) bij de geboorte start met borstvoeding geven (link). Veel meer dan enkele decennia geleden. Dat daar enkele maanden later nog maar minder dan de helft van over is, daar willen ze ook wat aan doen. Door voorlichting, bewustwording, en hun strijd tegen het andere kamp: de grote boze commerciële fabrieken.

Aan de andere kant dus de fabrikanten van flesvoeding. Dit zijn commerciële bedrijven, dus hun primaire doel is natuurlijk het maken van winst. Maar daarnaast doen zij hun best om een mooi product te maken, dat flink is verbeterd de afgelopen decennia en doen zij continu onderzoek (vaak in samenwerking met universiteiten) naar de samenstelling van moedermelk, het zoeken naar bestanddelen van moedermelk, en het produceren van die nieuwe componenten om de flesvoeding nóg beter te maken. Maar de industrie heeft een slechte naam gekregen door agressieve marketingcampagnes in ontwikkelingslanden (o.a. in de jaren ’70 - link), waar kinderen letterlijk de dupe van zijn geworden. De fabrikanten werken dan ook onder strikte regels voor de reclame over en het uiterlijk van hun producten (de WHO-code “International Code for the Marketing of Breast-Milk Substitutes” uit 1981 die reclame voor kunstvoeding verbiedt). Maar verder doen zij waar de markt om vraagt: poedermelk voor baby’s produceren.

Voor het pro-borstvoedingskamp (niet in het minst de fanatiek borstvoedende moeders) zijn deze fabrikanten slechteriken. Zij zouden niets anders doen dan moeders verleiden om hun poeders te kopen, ten koste van borstvoeding. Ze gebruiken slinkse trucs om de marketingregels te omzeilen. Deze praktijken worden zó vies gevonden, dat veel borstvoedingsfanatici de merknaam van het meest verkochte melkpoeder niet uit durven spreken. Het N-woord, wordt het genoemd (voor niet-ingewijden: Nutrilon dus).

De werkelijkheid

Het kamp wat in dit debat nooit wordt genoemd is de werkelijkheid. Zoals gezegd begint 80% van de vrouwen met borstvoeding. Maar wat in de natuur zo makkelijk lijkt, lukt lang niet iedereen zo snel. Veel vrouwen worstelen in het begin met een baby die niet goed aanhapt, pijnlijke tepelkloven, borstontstekingen, te weinig voeding en andere problemen. Opstartproblemen, die volgens veel borstvoedingsaanhangers te overwinnen zijn als je maar doorzet. Volgens hen is bij slechts 5% van de vrouwen een zodanig probleem dat ze echt geen borstvoeding kunnen geven. Daar worstel je dus door, met je pijnlijke borsten, je hongerige kind die niet genoeg voeding krijgt en daardoor slapeloze nachten. Totdat manlief, ook dodelijk vermoeid, roept: en nu ga ik poedermelk halen. Kind krijgt de fles, iedereen slaapt heerlijk, de rust is teruggekeerd. En weer een borstvoedingsmoeder verloren.

Wat jammer is dat deze vrouwen een schuldgevoel aangepraat krijgen, vaak juist door andere moeders. “Je hebt het niet geprobeerd”. “Je had langer moeten doorzetten”. En de dooddoener: “Je lijf heeft een heel kind gemaakt, dan kan het ook heus wel een beetje melk maken”. Vast wel, maar toen even niet. Zij zijn blij dat flesvoeding bestaat en roepen dat “hun kind er niet zou zijn zonder Nutrilon”. Wie heeft er gelijk? Niemand? Of beiden?

Een andere werkelijkheid is dat veel vrouwen na een paar maanden voeden, als de start van het werkende leven weer in zicht komt, stoppen met borstvoeding. In de Nederlandse wet zijn regels dat iedereen onder werktijd melk mag afkolven, tot wel een kwart van de werktijd. Maar in werkelijkheid is dat niet voor iedereen even makkelijk. Lesgeven, diensten draaien, opereren, afspraken plannen, congresbezoek – het wordt flink lastig als je iedere dag twee of soms drie keer moet kolven. “Het mag” is makkelijker gezegd dan gedaan. Ook het overal mee naartoe slepen van je kolfspullen is een gedoe – ik ben meer dan eens in mijn lunchpauze naar huis gefietst omdat ik weer eens één van de 10 onderdeeltjes was vergeten. Ja, kolven mag, maar er moet ergens ook gewerkt worden.

Oplossingen? 

De oplossing volgens mij? Twee punten. Ten eerste: meer hulp voor net bevallen vrouwen. Direct na de geboorte. Niet door een drukke verpleegkundige in het ziekenhuis die ‘wel even je kind aan de borst legt’ maar een zorgprofessional die alles weet van borstvoeding. Die je echt kan helpen met goed aanleggen, waardoor die opstartproblemen niet optreden. Die in de kraamweek terugkomt om te kijken hoe het gaat, en desnoods, op aanvraag van de kraamhulp vaker. En die niet alleen de ene kant van het verhaal vertelt, hoe goed borstvoeding is, maar ook de andere kant, dat het soms best pittig is en je als vrouw doorzettingsvermogen moet hebben. Die je steunt als je toch moet opgeven (wat de meeste lactatiekundigen gelukkig doen). Die paar consulten kosten max. 150 euro per kind. Dat haal je er als moeder makkelijk uit: in het eerste jaar ben je snel al 500 euro aan flesvoeding kwijt. Of het komt gewoon in het basispakket.

En een tweede oplossing: langer zwangerschapsverlof. De getallen zijn duidelijk: in landen waar langer verlof is, geven vrouwen langer borstvoeding (link). Als het verlof naar 6 maanden zou gaan, zullen veel meer baby’s de 6-maanden-norm van de WHO halen. En daar zou het het borstvoedingskamp toch om te doen moeten zijn, toch?

Kortom, het zou goed zijn als het pro-borstvoedingskamp zich druk zou gaan maken om primaire benodigdheden voor jonge moeders: lactatiekundige zorg bij de bevalling én langer zwangerschapsverlof. Ik denk dat daar veel meer borstvoedingswinst uit te halen is dan het afzetten tegen afbeeldingen van baby’s met flessen in kindertijdschriften, het boos worden op het consultatiebureau als die er bij een dikke baby vanuit gaan dat ze te veel flesvoeding krijgt en het zich afvragen of de schaarste in babyvoeding in de schappen misschien wel een verkapte marketingstunt is. Juist die acties maakt de fanatieke pro-borstvoedingsadvocaten tot de borstvoedingsmafia waaronder ze bekend zijn, een term die de zeker de professionals, de hardwerkende (vooral) vrouwen die het beste voor iedere baby (en moeder) willen, niet verdienen.

Misschien ten overvloede: ook ik ben vóór borstvoeding omdat het nou eenmaal het allerbeste is voor het kind, maar ik steun ook initiatieven om een groot deel van de moeders (die nou eenmaal flesvoeding geven) wat minder in een slecht daglicht te zetten, zoals deze recent opgezette website: http://flesvoeding.org/ .  

Bietensap en hoogtestage: over natuurlijke EPO

De vraag van deze maand komt van André Bus. Hij wil zich graag optimaal voorbereiden op het triathlonseizoen van 2015, en zijn prestaties optimaliseren. Natuurlijk kan hij grijpen naar verboden middelen als EPO, maar ook in de triathlonsport worden controles steeds strenger, en dat is toch wel een risico. Dus, vroeg hij mij, zijn er natuurlijke manieren om hetzelfde te bereiken als met EPO?

Daarvoor moeten we eerst weten wat EPO precies doet. EPO, voluit Erythropoëtine, is een natuurlijk voorkomend hormoon dat bij de mens in de nieren gemaakt wordt, en de aanmaak van rode bloedcellen (eytrhrocyten) stimuleert (lees hier meer). De rode bloedcellen transporteren zuurstof in het bloed, en dat zorgt ervoor dat onze spieren kunnen functioneren. Hoe meer rode bloedcellen in de spieren, hoe meer zuurstof en dus voor sporters: hoe minder snel je verzuurt. EPO wordt sinds de jaren ’80 gemaakt als medicijn voor mensen met nierproblemen (die dus zelf geen EPO kunnen maken). Maar al snel bleek zijn functie als doping in de wielersport, waardoor het nu bekend staat.

Controles in de (top)sport op het gebruik van doping zijn de laastste jaren steeds beter geworden, zodat het gebruik van EPO erg vaak boven water kwam. Tijdens de dopingcontroles worden bloedtesten gedaan. Hierbij wordt gekeken wat de hoeveelheid rode bloedlichaampjes in het bloed is, in verhouding met andere stoffen (de zogenaamde hematocriet-waarde) (zie hier). Is die waarde te hoog, dan ben je verdacht en kun je een startverbod opgelegd krijgen. Sporters (en hun artsen) kwamen met steeds slimmere methodes om een zelfde effect te bereiken als EPO, maar zonder gepakt te worden. Eén voorbeeld daarvan is bloeddoping: een bloedtransplantatie met bloed van iemand anders, of van jezelf voordat je hard aan het sporten ging. Maar ik vermoed dat André iets anders in gedachten had met een natuurlijke manier van EPO.

Een andere beproefde manier om het Hb-gehalte in het bloed te verhogen is de zogenaamde hoogtestage: voor langere tijd verblijven op enkele duizenden meters hoogte. Door de lagere concentratie zuurstof in de lucht daar wordt je lichaam gestimuleerd om meer rode bloedcellen te maken om voldoende zuurstof te transporteren. Als je dan weer op Hollands zeeniveau bent heb je meer rode bloedcellen en dus meer zuurstof in je spieren.

Daarnaast moet je ervoor zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. Zoals je vorige maand kon lezen in deze column heeft je lichaam ijzer in je voeding nodig om hemoglobine te maken, de rode kleurstof in de rode bloedlichaampjes waar de zuurstof aan kan binden. Zonder ijzer geen hemoglobine en geen zuurstoftransport. Meer ijzer zorgt er waarschijnlijk niet voor dat je meer hemoglobine maakt, maar als je toch op hoogtestage gaat kun je maar beter genoeg ijzer binnenkrijgen.

Daarnaast zijn er nog heel veel natuurlijke stoffen die een ‘EPO-achtig’ effect toegeschreven krijgen.  Op enigszins vage websites kun je lezen over de EPO-effecten van rode bietensap, de sauna en het Chinese kruidenpreparaat Danggui Buxue Tang (zie hier). Hier moet je alleen wel een korreltje zout bij nemen, sommige van deze ‘resultaten’ zijn alleen nog maar gehaald in gekweekte cellen of bij hele kleine groepen mensen. Bietensap en de sauna zijn niet zo schadelijk (en bietensap heeft waarschijnlijk echt wel wat effect), maar ik zou uitkijken met de vage Chinese kruidenpreparaten.

Alleen, let op, als je ‘natuurlijke EPO’ té goed werkt, en je té veel rode bloedlichaampjes maakt, kun je alsnog gepakt worden. Wees dus voorzichtig met de rode bietensap tijdens je hoogtestage!

10 redenen om zéker borstvoeding te gaan geven

Deze week vertelde iemand me dat zij binnenkort moeder gaat worden. Alleenstaande moeder welteverstaan. Heel dapper, vind ik. Ze zag borstvoeding alleen nog niet zo zitten. Ik wil haar graag overtuigen het wél te doen, dus wijd ik er maar een blogje aan. Een flink blog is het zelfs geworden. Want ik meen het: ga borstvoeding geven, júist als alleenstaande moeder.

Ervaringsdeskundige: het moet wel leuk blijven

Na bijna 9 maanden borstvoeding kan ik mijzelf wel ervaringsdeskundige noemen. Maar wel een pragmatische: het moet allemaal wel leuk blijven. Voor sommige fanatici staat flesvoeding bijna gelijk aan kindermishandeling. Maar toen mijn baby na 5 maanden meer honger had dan ik kon produceren (en kolven) had ik er weinig moeite mee hem een fles erbij te geven. Dat daardoor mijn productie naar beneden ging nam ik voor lief, zelf slapen is ook belangrijk, zeker als je werkt. Toen vervolgens mijn kolfopbrengst naar beneden ging, had ik iedere avond kunnen gaan clusterkolven om het meer te stimuleren. Maar een avondje rustig op de bank of lekker sporten was mij ook heel wat waard. Dan nog maar een extra fles. En dat mijn kind nu overdag liever die fles wil dan de borst (dat is sneller en makkelijker en dan kan hij weer verder met de wereld ontdekken), tja, daar heb ik me bij neergelegd. In het nieuwe jaar stop ik met kolven, die 70ml die ik dagelijks mee naar huis neem vind ik de moeite niet meer. Ik hoop dat ik nog ´s ochtends en ´s avonds kan blijven voeden, maar realiseer me dat dat misschien niet zo is. Ik had graag het jaar gehaald, maar wellicht gaat dat niet lukken. So be it. Vijf  maanden volledig, minstens negen maanden deels borstvoeding, ik heb mijn best gedaan.

Inhoudelijke deskundige

Het toeval wil dat ik (bioloog) na mijn verlof in een nieuw project aan de slag ging met het maken van onderwijsmateriaal over wetenschappelijk onderzoek met scheikunde- en biologiedocenten. Ons thema werd, echt niet alleen door mij gekozen, onderzoek naar complexe koolhydraten (suikers – GOS voor de professionals) die in moedermelk voorkomen, hoe deze ervoor zorgen dat zich goede bacteriën in de darmen van pasgeboren baby’s ontwikkelen en hoe die bacteriën het immuunsysteem stimuleren. Ook bekijken we hoe zulke complexe koolhydraten worden nagemaakt in de fabriek om betere kunstvoeding te maken. Volgens de betrokken hoogleraar bevat moedermelk een ‘oerwoud’ aan verschillende soorten van deze koolhydraten, en is wat er nu in kunstvoeding zit vergelijkbaar met de soortenrijkdom in de woestijn. Borstvoeding is dus nog steeds vele malen beter dan kunstvoeding, ondanks alle technische innovaties. De afgelopen maanden heb ik dus heel veel literatuur gelezen over dit onderwerp en durf ik mezelf wel inhoudelijk deskundige te noemen. En hoe meer ik me verdiepte in het onderwerp, hoe meer ik ervan overtuigd was dat ik vooral moest blijven voeden.

Mijn 10 redenen om iedereen borstvoeding aan te raden:

Hier dus mijn 10 redenen waarom je echt borstvoeding moet gaan geven. Zéker als alleenstaande moeder.

1) Borstvoeding is makkelijk.

Situatie: 03.00 uur, baby huilt, honger. Zeker in het begin is die honger ACUUT en moet er onmiddellijk gevoed worden. Jij, op je sloffen, in een donker en koud huis naar beneden om water af te meten, op te warmen en met je duffe hoofd genoeg schepjes in de fles te doen, terwijl je baby boven ligt te huilen. Of: je haalt je baby uit bed (tip: zet die in je eigen slaapkamer), legt hem/haar in bed, haalt je borst tevoorschijn en drinken maar. Jij dommelt wat door, baby drinkt lekker en na een tijdje leg je hem voldaan weer terug. Slapen maar.
Maar ook later: je wilt de deur uit met je baby. Dat is al een heel gedoe, als je dan ook nog melkpoeder, warm water in een thermoskan en flessen mee moet nemen is het nog meer werk. Je borsten heb je altijd bij je, neem een sjaal mee om het meeste bloot te bedekken, en dan krijg je heus geen commentaar (heb ik nooit gehad).

2) Als je borstvoeding geeft heb je een hand vrij. 

Met een baby in je ene en een fles in je andere hand bent je letterlijk onthand. Je kunt TV kijken, maar dan moet je dat wel van te voren bedacht hebben. Met borstvoeding heb je een hand vrij, voor je smartphone, een goed boek, de afstandsbediening van de TV, of een boterham. In het begin duurt een voeding makkelijk 45 minuten, dat zijn best flink wat boeken.
Zeker in je eentje kun je die extra hand goed gebruiken (alhoewel je zou willen dat je er vijf had).

3) Borstvoeding is veel gezonder voor je baby. 

Dit beschreef ik hierboven ook al kort. De complexe suikers die in moedermelk voorkomen zorgen ervoor dat bij baby’s de goede bacteriën in de darmen gaan groeien. Deze bacteriën helpen om het immuunsysteem optimaal te laten functioneren. En dat zorgt er weer voor dat kinderen die borstvoeding hebben gekregen later minder kans hebben om astma of diabetes te krijgen, of om overgewicht te ontwikkelen. Daarnaast helpt borstvoeding vlak na de geboorte met het ‘sluiten’ van de darmwand, een proces dat minder makkelijk gaat bij flesvoeding.
Dat betekent niet dat flesgevoede baby een dikke kortademige puber met diabetes wordt, het effect is alleen meetbaar op populatieniveau, maar je kunt je kind dus enigszins indekken voor dergelijke risico’s door borstvoeding te geven.

4) Borstvoeding geven is gezond voor jezelf. 

Het samentrekken van je baarmoeder als je kind aan de borst drinkt in de eerste dagen na de bevalling zorgt ervoor dat je baarmoeder weer klein wordt en jij snel van je buikje af bent. Daarnaast kost borstvoeding maken je een hoop energie, waardoor je snel van je zwangerschapskilo’s af bent. Je kunt ongestoord snoepen want alles wordt omgezet in melk.
Als alleenstaande moeder heb je straks helemaal geen tijd om te sporten, dus kun je maar beter zo van je extra vetrolletjes afkomen.

5) Borstvoeding is goedkoop. 

En pot poedermelk kost ongeveer 10 euro. Je gebruikt er wel één per week. Dat is een hoop geld. Trek daar de kosten voor een borstkolf vanaf, en je houdt honderden euro’s over. Die kun je weer besteden aan leuke dingen voor de baby. Of een oppas zodat je een avondje weg kunt.

6) Ook als je niet volledig voedt heb je de voordelen. 

De positieve effecten van borstvoeding gelden ook (in mindere mate) als je een aantal voedingen per dag geeft. Krijg je het niet voor elkaar om genoeg te voeden, of heb je geen zin/tijd om te kolven op je werk, bedenk dan: iedere voeding telt, dus ook alleen ’s ochtends en ’s avonds je kindje voeden is beter dan helemaal geen borstvoeding.

7) Borstvoeding geven hóeft geen twee jaar.  

De WHO schrijft voor om twee jaar borstvoeding te blijven geven, naast andere voeding. Maar net zoals hierboven geldt: ook kort borstvoeding geven is beter dan geen borstvoeding geven.
En als je dan toch begonnen bent, dan kun je net zo goed doorgaan. Dat gebeurde bij mij tenminste wel.

8) Kolven is best relaxed. 

Tussen de drukte van je werkdag (waar je erg aan moet wennen na een je verlof) is het best fijn om er even een half uurtje tussenuit te knijpen en heerlijk in je eentje te chatten op je telefoon, twitter en facebook te lezen, vakliteratuur bij te houden of gewoon even je ogen dicht te doen en muziek te luisteren. Het is wettelijk vastgelegd, dus neem die rustmomenten. Ik ga ze missen, denk ik.

9) Een borstgevoed kind is minder vaak ziek. 

Heel hard bewijs is lastig, maar het lijkt erop dat kinderen die borstvoeding krijgen minder vaak verkouden zijn en minder vaak diarree hebben. Handig, hoef jij als alleenstaande moeder niet altijd thuis te blijven als je kind ziek is en niet naar de crèche mag.

10) Je bent nou eenmaal een zoogdier!

Mensen, apen, katten, honden, koeien, geiten; allen horen ze tot de klasse van de Mammalia: de zoogdieren. Zoogdieren hebben als gemeenschappelijk kenmerk dat ze hun nakomelingen ‘zogen’- dat wil zeggen, voeden met borstvoeding. Alle zoogdieren maken na de bevalling melk aan die een zodanige samenstelling heeft dat hún nakomelingen er goed op kunnen groeien. Geitenmelk is gemaakt voor geiten, koeienmelk voor kalfjes, en ook humane melk heeft een bijzondere samenstelling die speciaal is zodat een baby zich goed kan ontwikkelen. Poedermelk is gemaakt van koemelk, dus eigenlijk helemaal niet geschikt voor mensenbaby’s. Met allerlei kunstgrepen lijkt het er een beetje op, maar wat je zelf hebt is zoveel beter.
Je hebt als mens maar weinig kansen in het je leven om deze kwaliteit te benutten. Maak er dus gebruik van!

Dus, aanstaande alleenstaande moeder, als je dit leest: ik hoop dat ik je heb kunnen overtuigen. Jij als bioloog zou geen moeite met de materie moeten hebben. Probeer het tenminste, stoppen kan altijd nog; beginnen met borstvoeding als je gestopt bent niet. Ik hoop dat het net zo makkelijk gaat als bij mij, dan zul je me nog lang dankbaar zijn!

Disclaimer: ik heb dit geschreven vanuit de luxe-positie dat ik vanaf het allereerste moment makkelijk en genoeg kon voeden, en dat ik nooit last heb gehad van tepelkloven, borstontstekingen of andere pijnlijke ongemakken. Wat ik gedaan had als dit wel zo was geweest, ik heb geen idee. 

Kun je als duursporter bloed geven?

De vraag van deze maand komt van Anton Stempher. Hij vraagt zich af of je als triatleet er wel verstandig aan doet om bloed te geven. En als je het doet, of je dan rekening moet houden met aankomende wedstrijden of zware trainingen?

Het antwoord op beide vragen is ja. Ja, je kunt wél bloed geven, maar je moet ook oppassen wanneer je dat doet. Dat komt omdat duursporters een verhoogde kans lopen op bloedarmoede.         

Hemoglobine, met in groen de ijzer-bindingsplaatsen

Bloedarmoede houdt in dat er een tekort is van het eiwit hemoglobine, het rode pigment dat de zuurstof transporteert in het bloed. Meestal wordt bloedarmoede veroorzaakt door een tekort aan ijzer, maar er zijn ook andere oorzaken van bloedarmoede. IJzer is nodig om het eiwit hemoglobine te kunnen maken, bij een ijzertekort wordt er dus te weinig hemoglobine aangemaakt. Om een tekort aan ijzer te voorkomen moet je een behoorlijk gebalanceerd voedingspatroon hebben. Veel groene groenten, volkorenbrood, fruit, noten en vlees bevatten veel ijzer. Maar daarmee alleen ben je er nog niet - ijzer wordt niet heel makkelijk opgenomen in het maagdarmkanaal. Dit kan je verbeteren door de gelijktijdige inname van vitamine C uit bijvoorbeeld fruit of vruchtensap.

Bij duursporters wordt bloedarmoede bijna altijd veroorzaakt door ijzertekort. Als échte sporter houdt je je natuurlijk altijd braaf aan een supergezond voedingspatroon. Maar zelfs als je dat allemaal op controle heb, kan het zijn je dat juist door het hardlopen bloedarmoede kunt ontwikkelen. Het blijkt dat tijdens het hardlopen rode bloedcellen sneller kapot gaan, wat wordt veroorzaakt door beschadiging door de klappen van het hardlopen. Hoe dat precies werkt is nog niet helemaal duidelijk. Vrouwen hebben daarbij nóg een grotere kans op bloedarmoede, omdat zij maandelijks bloed verliezen tijdens hun menstruatie. Daarnaast eten vrouwen over het algemeen minder dan mannen, en is het voor hen nóg belangrijker een uitgebalanceerd voedingspatroon te hebben om voldoende ijzer binnen te krijgen.

Dat hardlopers vaak een ijzertekort hebben blijkt uit getallen waarin dit is onderzocht bij professionele hardlopers. Afhankelijk van welke studies je bekijkt, hebben 25-60% van de vrouwelijke professionele hardlopers en zo’n 20% van de mannelijke enige vorm van ijzertekort, voornamelijk bij sporters die al een aantal jaar veel kilometers maken. Dit waren onderzoeken onder hardlopers, maar dit geldt natuurlijk ook voor triatleten die ook vaak veel lopen.

Als je dus als duursporter bloed wilt geven, moet je hiermee zeker rekening houden. Om bloed te mogen geven moet je een bepaalde Hb-waarde hebben, dit wordt tijdens de keuring bepaald. Als je van jezelf weet dat je vaak net op die ondergrens zit (8.4 voor mannen en 7.8 voor vrouwen), doe je er als sporter wellicht verstandig aan geen bloed te geven, of een langere rustperiode na het doneren in te lassen. Dan heeft je lichaam genoeg tijd om de verdwenen rode bloedcellen weer aan te maken, en kun je er weer volop tegenaan.

Dit artikel verscheen in de Tribune, clubblad van GVAV Triathlon te Groningen 

Bronnen:

http://www.runnersworld.com/race-training/pumping-iron

http://www.atletiekunie.nl/index.php?page=822

Triathlon is slecht voor je ... tanden?

Sporten is goed voor je – daarover bestaat geen twijfel. Wij triathleten vinden dat ook, en sommigen van ons besteden vele uren per week aan zwemmen, fietsen en hardlopen om hun ultieme doel (vaak een IronMan, garant voor minstens 10 uur non-stop sporten) te bereiken. Blessures, overtraining, klagende partners die je te weinig zien – veel negatieve effecten van (te) veel trainen zjin de revue al gepasseerd in de Tribune. Maar dat veel trainen ook slecht voor je tanden kan zijn, dat zal nieuw zijn voor veel mensen.

Al in de jaren ’90 kwamen onderzoekers erachter dat deelnemers aan de Olympische spelen vaak een slechte gebitstoestand hadden (oral health in het Engels – gaatjes, veel tandplak, etc.). Maar waarom dat zo was, was niet duidelijk. Het is makkelijk de vinger te wijzen naar de (mierzoete) sportdrankjes die sporters veel en graag drinken. Maar zijn die ook de schuldigen? Duitse onderzoekers besloten om dit fenomeen eens goed te onderzoeken, en gebruikten daarvoor fanatieke duursporters als proefpersonen: triathleten.  

Aan het onderzoek deden 35 triathleten mee die gemiddeld 9 uur per week trainen, echte fanatiekelingen dus. Als controlegroep gebruikten de onderzoekers 35 niet-sportievelingen van ongeveer dezelfde leeftijd, lengte en gewicht. Met behulp van een score bepaalden de onderzoekers de oral health status van de atleten, die inderdaad slechter was dan van de controlegroep. Ook vonden ze een verband tussen de hoeveelheid trainingsuren en de status van het gebit: hoe meer uren training, hoe slechter het gebit. Maar de onderzoekers vonden, zoals eigenlijk verwacht, geen verband tussen wat de sporters (en niet-sporters) aten en dronken en de status van het gebit. Kortom, de sportdrankjes kunnen niet (alleen) de veroorzaker zijn van de vele gaatjes.

Wat wel een grote invloed had, was de hoeveelheid en de samenstelling van het speeksel na inspanning. Een aantal van de triathleten moesten 35 minuten een flinke inspanning leveren (hardlopen) waarbij hun speeksel meerdere keren werd getest. De hoeveelheid speeksel nam snel af als de inspanning langer werd, en het speeksel werd duidelijk zuurder (lagere pH). Dit zou wel eens de oorzaak kunnen zijn van de vele gaatjes en tandplak bij de sporters. Ook is bekend dat speeksel beschermend is voor de tanden – minder speeksel kan dus al snel slecht zijn.

Wat de oplossing is? Daar hebben de onderzoekers nog geen antwoord op. Meer drinken is niet alleen de oplossing, want daardoor kun je nog steeds een droge mond hebben. Maar af en toe je mond spoelen met wat water kan al een goed begin zijn, in ieder geval om het speeksel minder zuur te maken. Verder is het dus voor sporters met veel traininsguren extra van belang om je gebit goed te verzorgen. Wordt de nieuwe slogan: Tanden poetsen na het sporten?

Lees het originele artikel hier: http://bit.ly/1uiJtqx

en hier een blog over het artikel: http://nyti.ms/1wLfNBL

Borstvoeding: toch nog maar even volhouden?

Ga je borstvoeding geven? Een veel gehoorde vraag toen ik zwanger was. Mijn antwoord steevast: ja, zeker, als het lukt. Want borstvoeding is nou eenmaal het allerbeste, maar ik heb genoeg vrouwen om me heen die het écht wel wilden, maar bij wie het gewoon niet lukte. Ik had geluk – mijn superbaby hapte een uur na de bevalling al goed aan, de productie kwam snel op gang, ik heb geen tepelkloof of borstonsteking gezien en ik had ruim voldoende melk, soms teveel. Of ik had doorgezet als ik tegen allerlei (opstart-)problemen was aangelopen? Ik heb geen idee, díe vraag hoefde ik gelukkig niet te beantwoorden.

Toen ik zwanger was zei ik ook dat ik geen zin had in kolven op mijn werk, dat leek me zo’n gedoe. ’s Ochtends en ’s avonds thuis voeden, en dan op de crèche flesvoeding, dat leek me wel wat. Maar toen de kleine een paar weken oud was experimenteerde ik eens wat met een handkolf (zodat papa ook eens een flesje kon geven), en ook dat ging soepel. Zo kondigde het moment van beginnen met werken zich weer aan (na 3 maanden), gaf ik nog volledig borstvoeding en trok ik me dagelijks twee keer terug in de weinig inspirerende en koude kolfruimte op mijn werk.

"Over de zomer wil ik het nog wel volhouden, dan is het rustig en werk ik nog minder” zei ik eind juni, toen ik net begon met werken. Nu is het ruim september, werk ik bijna 4 dagen per week en zit ik nog steeds twee keer per dag te kolven met een artikel of werkgerelateerd boek voor mijn neus om de tijd tóch nog een beetje nuttig te besteden (ja, officieel krijg ik er tijd voor van mijn werkgever, maar er moet ook nog werk gedaan worden...). Ik besluit dat ik als de kleine man 6 maanden oud is, het ga houden bij één keer per dag kolven.

De afgelopen weken liep mijn productie behoorlijk terug. Omdat meneer zich ook ineens weer twee ker per nacht met honger meldde, besloten we wat extra te gaan geven. De kleine man is al 5 maanden oud, dus het dagmenu werd aangevuld met pap, fruit en groenten (het ene met meer succes dan het andere), en af en toe een extra flesje. Dit leek me ook een mooi moment om het kolven te beperken tot één keer per (werk)dag. Maar wat bleek: het resultaat van een paar dagen bijvoeden is dat meneer ineens weer doorslaapt, ik beter uitrust, en hoppa, mijn melkproductie is weer op peil. Ik moet zelfs twee keer per dag kolven om van pijnlijk volle borsten af te komen.

Zo kom je er dus nooit vanaf. Maar wil ik dat ook wel? Een flesje geven is leuk (hij kan het nu zelf vastpakken, erg schattig) en we hebben veel lol om de groenten die hij HEEL VIES vindt en het fruit dat gretig naar binnen wordt gewerkt. Maar niets is zo mooi als die oogjes die wegdraaien terwijl hij gulzig aan mijn borsten hangt. En niets zo handig als ’s ochtends vroeg je kindje naast je in bed te leggen, en zelf nog een kwartiertje te snoozen terwijl hij al aan het ontbijten is.

Toch nog maar even volhouden dan. 

Over overtraining

Vorig jaar maakte Ineke Molenaar een nare val met de fiets. Ze brak daarbij zodanig haar elleboog dat er pennen in gezet moesten worden. Toen de pennen er begin dit jaar uit mochten, hoopte ze weer lekker te gaan sporten. Natuurlijk rustig beginnen, maar de hoop dit wedstrijdseizoen weer mee te kunnen doen was er wel. Helaas ging het herstel minder goed dan ze gehoopt/gewild had, vooral hardlopen ging eigenlijk alleen maar moeilijker. Haar huisarts kon niets vinden, maar een sportarts diagnostiseerde haar met ‘tegen overtraining aan’. Waarschijnlijk zijn er meer triatleten die wel eens met overtraining te maken hebben gehad - volgens Amerikaanse sportartsen krijgt 65% van de topsporters er op een moment in hun carrière mee te maken (1).

Maar, overtraining is een vrij vaag begrip, wat is het nou precies? En hoe stelt een arts die diagnose? Ineke, met haar medische achtergrond, ging natuurlijk zelf op onderzoek uit, en vroeg me samen een stukje hierover te schrijven.

Wat is overtraining

Overtraining krijg je, de naam zegt het eigenlijk al, door te veel te trainen, en voornamelijk door te weinig rust tussen de trainingen in te lassen. Hard trainen is nodig als je beter wilt worden, dat weet iedereen, maar belangrijk is om je lijf de kans te geven te herstellen vóór de volgende training. Wanneer dit niet gebeurt, zul je de volgende training minder presteren en wordt je trainingscapaciteit minder. Beide processen, zowel de supercompensatie als overtraining, worden in de volgende grafieken weergegeven.

 Bron: André Roozendaal; Triathlon, van Theorie naar Praktijk.

Diagnose

Niet alleen bij Ineke, bij veel sporters die overtraind zijn, duurt het vaak lang voordat de juiste diagnose wordt gesteld. Dat komt omdat de symptomen nogal sluipend optreden, en daarbij eigenlijk heel algemeen zijn: vermoeidheid, verlies aan spierkracht, spierpijn, minder eetlust, hoofdpijn, dingen die net zo goed door een virusje veroorzaakt kunnen worden. Maar bij overtraining treden ook vaak psychologische klachten op zoals emotionele instabiliteit, depressie, verminderd concentratievermogen en een verstoord slaapritme (heel veel of juist heel weinig slaap). Een huisarts zal bij dergelijke klachten niet zo snel aan overtraining denken, een sportarts (als het goed is) sneller.

Vaak wordt, als voor dergelijke vage klachten geen oorzaak gevonden kan worden, bloed geprikt. Helaas geeft ook bloed prikken niet snel uitsluitsel, want in tegenstelling tot bijvoorbeeld bloedarmoede, wat je kunt zien door het meten van het ijzergehalte in het bloed, is er niet echt een dergelijke duidelijke waarde (biomarker genoemd) die aangeeft of iemand overtraind is of niet. De enige waarde die wel vaak duidelijk verhoogd is, is van het hormoon cortisol.

Cortisol

Het hormoon cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd: het wordt normaal afgegeven in het lichaam bij een stress-reactie, zowel als je schrikt, bij plotselinge pijn maar ook als je je oplaadt voor een wedstrijd. Het hormoon zorgt ervoor dat bepaalde eiwitten in de spieren worden afgebroken waarbij glucose vrijkomt, de suiker die het lichaam (en de hersenen) nodig heeft om allerlei functies uit te voeren. Maar wanneer verhoogde cortisolniveau’s te lang aanhouden, heeft dit juist negatieve effecten op het lichaam, die mede de symptomen van overtraining veroorzaken. Wat onder andere gebeurt is de afbraak van spieren en opslag van vet. Dit is nuttig tijdens een wedstrijd die maximaal enkele uren duurt, maar op de lange termijn is dit zeker niet wenselijk. Dit verklaart ook het verlies van spierkracht wat vaak wordt gezien bij mensen met overtraining. Maar de preciese effecten van cortisol zijn complex en lang niet allemaal exact duidelijk (2).

Genezen of voorkomen?

Wat wel duidelijk is, is dat er geen snelle behandeling voor overtraining is. De enige remedie is rust, rust en rust, en pas als de klachten helemaal verdwenen zijn weer beginnen met heel rustig trainen. Maar beter is natuurlijk voorkomen dat je écht overtraind raakt. Kortom: als je dergelijke symptomen herkent, neem ze serieus en blijf niet keihard doortrainen omdat er nou eenmaal binnenkort een wedstrijd aankomt - als je de klachten negeert kun je die hele wedstrijd wel op je buik schrijven.

Commentaar van Ineke

Een aantal aspecten uit het verhaal van Eva zijn voor mij heel  herkenbaar, zoals het steeds minder kunnen presteren, verminderde activiteit van het immuunsysteem (langdurig verkouden), afwisselend heel diep en heel slecht slapen en  het gebrek aan eetlust. Ik viel dan ook spontaan af, maar bij mij verdween er duidelijk ook vetweefsel, daar waar me dat nooit eerder gelukt was. Op zich wel prettig, maar toch niet ‘gezond’. Verder was het glucosegehalte in mijn bloed te hoog, wat volgens de sportarts kan passen bij een hoog  cortisolgehalte. Ik vond zelf de literatuur daarover nogal verwarrend, omdat ook vaak (vaker?) een te laag glucose gehalte beschreven wordt. Met rustig(er) aandoen en een strak schema van mijn sportschool ging het eerst ook wel beter. Daarna nam mijn kortademigheid weer steeds meer toe en kon ik zelfs niet meer gewoon op mijn stadsfiets fietsen of trappen lopen.  Toen ik op weg van werk naar huis hijgend bij het eerste het beste stoplicht stond heb ik de afslag naar de huisartsenpost genomen en werd ik vervolgens naar het UMCG gestuurd.  Eenmaal daar  lag ik binnen korte tijd aan de zuurstof en werd vervolgens de diagnose longemboli  gesteld (bloedstolsels in de longvaten). Achteraf lijkt het waarschijnlijk dat ik na het verwijderen van de pennen uit mijn elleboog (in februari) thrombose in mijn arm heb ontwikkeld en dat er van daaruit steeds bloedstolsels naar mijn beide longen zijn gegaan.  Geen wonder dat ik daarmee ook zonder veel trainen al ‘overtraind’ werd. 

Ik ben blij dat het plaatje nu compleet is en hoop dat met het oplossen van de stolsels ook mijn longcapaciteit weer terugkomt  en ik weer (rustig) kan gaan trainen voor het volgende seizoen.

Referenties:

1) www.prorun.nl/training/gevorderdentips/overtraining-reel-gevaar-voor-alle-hard-trainende-lopers-deel-1

2) http://firstendurance.com/2010/08/13/cortisol-and-overtraining-syndrome-why-an-athlete-should-care/

Dit artikel verscheen in de Tribune, het clubblad van triathlonvereniging GVAV te Groningen

Zwem je echt langzamer in een ondiep zwembad?

De vraag van deze maand komt van mijzelf. Ik ging altijd naar de zwemtrainingen in Kardinge. Een heerlijk ruim zwembad en niet te druk, maar ik kreeg in de loop van vorig jaar het late tijdstip van de trainingen niet meer voor elkaar. Dus verplaatste ik mijn trainingsuurtje naar wat eerder op de avond en sloot aan in het propvolle Helperbad waar soms net zoveel mensen in 4 banen lagen als in Kardinge in 6 banen. Met een hoop geklots tot gevolg. Maar ook op de rustigere momenten viel het mij op dat het water in het Helperbad veel meer klotste en golfde dan in Kardinge, en ik daardoor minder snel kon zwemmen. Ligt dat aan het feit dat het zwembad in Kardinge 2 meter diep is en in het Helperbad soms nog geen 1.5 meter? Of denk ik alleen maar dat het zo is als excuus voor mijn matige zwemprestaties?

In 2011 was dit een vraag op de Nationale Wetenschapsquiz van de NWO, die ieder jaar rond Kerst wordt uitgezonden. De vraag was daar wat anders geformuleerd, namelijk hoe de zwemtijden van sprinters tijdens een wedstrijd onderling verschillen als het water ondieper wordt. De vraag werd gedemonstreerd met een leuke proef met zwemmers in een diep en een ondiep zwembad - bekijk zeker het filmpje.

Het antwoord komt op het volgende neer: door het zwemmen produceer je drukgolven in het water die zich verspreiden door het zwembad. Deze drukgolven gaan niet alleen horizontaal, maar ook de diepte van het zwembad in, waar ze door de bodem weer worden weerkaatst. Als zo’n drukgolf weer bij jou terecht komt ervaar je dat als extra weerstand, en zwem je dus minder snel. Dit is inderdaad wat je ervaart als het zwembad erg vol is: al het gespetter van je buren veroorzaakt enorm veel golven, en die veroorzaken meer weerstand waardoor het lastiger zwemmen is.

Dit werkt dus ook in de diepte. Bij de Nationale Wetenschapsquiz hebben ze met een natuurkundige formule voorgerekend vanaf welke diepte een zwemmer hier last van gaat krijgen. Hiervoor gebruiken ze het Froudegetal, bedacht door de Engelse ingenieur William Froude, waarmee het gedrag van vloeistoffen beschreven kan worden. De precieze berekening zal ik je sparen (daarvoor kun je naar het filmpje kijken), maar het komt er op neer dat bij een diepte lager dan 1,72 meter een zwemmer inderdaad last krijgt van zijn eigen drukgolven. Inderdaad dus niet in Kardinge, maar wel in het Helperbad.

Echter, zeggen de makers van de Wetenschapsquiz, recreatieve zwemmers zwemmen te langzaam om iets van die extra weerstand te merken… Beeld ik het me dan toch in, of zwem ik harder dan ik denk?

Eva Teuling

NB: heb je nog vragen over sport waar de wetenschap wellicht een antwoord op heeft? Stuur ze naar Eva.Teuling@gmail.com - ik kan er wel weer wat gebruiken.

Pre-conceptiescreening: alle pech de wereld uit?

Sinds deze maand is een nieuwe prenatale test, genaamd Niet-Invasieve Prenatale Test of NIPT, beschikbaar in Nederland. Met deze bloedtest voor zwangere vrouwen kan ín het bloed van de zwangere vrouw gezocht worden naar DNA van de foetus, en hiermee kunnen chromosomale afwijkingen als het syndroom van Down in een vroeg stadium worden opgespoord. Ik schreef hierover al eerder op Sciencepalooza, en vind de invoering van de test een goede ontwikkeling voor de gezondheidszorg. De test is beschikbaar voor vrouwen die ná een combinatietest een verhoogd risico op een aantal chromosomale afwijkingen laten zien, zij kunnen nu de veilige NIPT laten uitvoeren in plaats van een vruchtwaterpunctie met een beperkt risico op een miskraam. Een mooi voorbeeld van hoe genetica ziektes in een vroeg stadium kan opsporen.

Pre-conceptiescreening

Onderzoekers van de afdeling Genetica van het UMCG in Groningen hebben nu een test ontwikkeld die nóg eerder kan plaatsvinden: nog vóór de zwangerschap. Hiermee kan getest worden of een stel aanleg heeft voor ongeveer 70 zeldzame erfelijke aandoeningen. Veel mensen zijn ‘drager’ van één (of meerdere) genetische mutaties die deze aandoeningen kunnen veroorzaken zonder dat te weten, en zonder dat dit gevolgen heeft voor hun gezondheid. Alleen als de partner diezelfde genetische afwijking heeft, is er een kans dat zij samen een kind krijgen met zo’n ernstige ziekte. De onderzoekers schatten in dat 1 op de 100 stellen een kans maakt op een kind met één van deze ziektes. Ze beginnen dit najaar een test met deze pre-conceptiescreening bij 100 stellen.

Wie wil zo’n test?

Op de vooravond van de invoering van de NIP-test vond in Groningen een debat over dit onderwerp plaats, georganiseerd door DwarsDiep in samenwerking met het UMCG. Op deze avond gingen een hoogleraar klinische genetica, een hoogleraar zorgethiek, een moeder van een kind met Epidermolysis Bullosa (een erfelijke huidziekte) en een huisarts met elkaar en het publiek in debat. Rondom de stelling “Alle pech de wereld uit?” werd voornamelijk gesproken over de vraag of het wenselijk is zo’n test aan te bieden. Willen mensen dit weten? En zo ja, waarom? Deze vragen werden ook aan de zaal gesteld. Het bleek dat veel van de aanwezigen geïnteresseerd zouden zijn in een dergelijke test. Natuurlijk is dit publiek, dat naar een dergelijk debat komt en daar ook nog voor betaalt, geen doorsnee van de samenleving. Maar het blijkt dus dat veel mensen zullen kiezen voor de schijnzekerheid die zo’n test biedt: de uitslag dat een stel geen kans heeft op die specifieke 70 ziektes, houdt niet in dat een kind gezond zal zijn.

Ook ik stak mijn hand op toen gevraagd werd wie een dergelijke test zou willen ondergaan. Wellicht puur uit nieuwsgierigheid, en vanwege mijn interesse voor de genetica, waardoor ik ook de gevolgen goed kan overzien: een negatieve uitkomst betekent geen garantie voor een gezond kind. Terwijl ik dit schrijf kijk ik gelukkig naar mijn kerngezonde, 10 dagen oude zoon (tijdens het debat was ik nog hoogzwanger). Voor hem kwam de invoering van de NIP-test dus te laat, en hij heeft ook geen baat gehad bij pre-conceptiescreening. Ik heb bij 13 weken wel de combinatietest laten uitvoeren. Ik weet echter niet wat ik had gedaan als deze test een verhoogd risico op het syndroom van Down had gegeven: die enge vruchtwaterpunctie ondergaan of uitwijken naar België voor de NIP-test die toen nog niet in Nederland beschikbaar was.

Uiteindelijk maakt het voor mij nu niet meer uit, mijn kind is gezond, net als het allergrootste deel van de kinderen die geboren worden. Maar ouders van een kind met een erfelijke afwijking zullen zich wellicht afvragen wat zij zouden hebben gedaan als ze voor de keuze hadden gestaan. Net als de moeder in het debat. Zij houdt natuurlijk veel van haar zoon, maar zou ze een dergelijke test hebben willen doen? Ze denkt van wel, en volgens haar is dat zeker géén afwijzing van haar zoon met zijn erfelijke aandoening, zegt ze: “Vanaf het eerste moment dat ik hem zag hield ik van hem. Ik wijs hem niet af, maar wel zijn ziekte.” En dat is precies waar deze pre-conceptiescreening mee kan helpen.

Gaat de genetische test de zorg veroveren? De tijd zal het leren.

Lees het verslag van het debat hier na.

Nuchter Gronings wetenschappelijk onderzoek naar hardloopblessures

Een persbericht van de Rijksuniversiteit Groningen met de titel “Hardloopschoenen voorkomen geen hardloopblessures” trok de nodige aandacht eind maart. Nu.nl, het NOS-journaal op radio 1 en vele andere media besteedden er aandacht aan. Deze opmerkelijke conclusie volgt uit het onderzoek van sportarts Steef Bredeweg van het UMCG, die hier op 2 april op promoveerde. Maar zijn onderzoek ging verder dan alleen maar de schoenen. De algemene conclusie van zijn onderzoek was dat bepaalde aspecten van hardlopen waarvan gedacht werd dat ze blessures veroorzaken, helemaal geen invloed hebben op het wel of niet ontstaan van blessures. Waaronder schoenen.

Hardlopen is een behoorlijk blessure-gevoelige sport, bijna iedere fanatieke hardloper (of triatleet) heeft wel eens last gehad van íets waardoor je je favoriete sport niet meer kon uitoefenen. Het is voor sportartsen en fysiotherapeuten dus nuttig om te weten hoe blessures voorkomen kunnen worden, en hier wordt al sinds het begin van de jaren ‘80 onderzoek naar gedaan. Bredeweg onderzocht een aantal mogelijke oorzaken van blessures en kwam erachter dat veel bestaande ideeën over blessures niet blijken te kloppen.

Om te onderzoeken of goede schoenen blessures kunnen voorkomen ploos hij de wetenschappelijke literatuur uit op zoek  naar studies die dit konden bevestigen. Die waren echter niet te vinden, waarop Bredeweg concludeert dat fabrikanten van hardloopschoenen consumenten hebben misleid met hun gezondheidsclaims. Zijn conclusie is ook behoorlijk in strijd met wat verkopers in sportwinkels je vertellen: “Koop vooral goede schoenen, en ieder jaar nieuwe, anders krijg je blessures”. Volgens Bredeweg zijn de simpelste schoenen al genoeg om je voeten voldoende te beschermen. De recente trend van minimalistische schoenen sluit hier wel bij aan volgens Bredeweg.

Hiernaast voerden Bredeweg en collega’s ook de GRONORUN-studie uit: een groot onderzoek met beginnende hardlopers die een structureel trainingsprogramma volgen als voorbereiding op de 4 mijl in 2008. Met dit programma wilden de onderzoekers de beginners laten wennen aan de schokbelasting die je oploopt tijdens het hardlopen, iets waarvan gedacht wordt dat het ook blessures in de hand kan werken. Maar ook dit speciale trainingsprogramma leidde niet tot minder blessures dan het gewone programma voor de controlegroep van beginnende hardlopers.  

Ook keek hij naar zogenaamde asymmetrie - een ongelijkheid tussen linker- en rechterbeen. Wederom bleek dat kleine verschillen niet leidden tot meer blessures, en dat een beetje asymmetrie tijdens het hardlopen eigenlijk heel gewoon is.

Maar hoe ontstaan hardloopblessures dan wel? Er zijn volgens Bredeweg twee duidelijke factoren die dat beïnvloeden: ten eerste overbelasting, te veel en te snel willen, iets waar vele hardlopers zich in kunnen herkennen. En ten tweede het hebben van een eerdere blessure: ook dan heb je een groter risico op het ontwikkelen van nóg een blessure, zeker als je daarbij ook te snel weer wilt gaan trainen.

Kortom: dit nuchtere Groningse onderzoek verplaatst een aantal oude wijsheden rondom hardloopblessures naar het hoekje van de mythes. Blessures voorkomen lijkt simpel: rustig opbouwen als je een beginnende loper bent, op gewone schoenen, en vooral niet verwachten in een paar maanden naar een marathon te kunnen trainen. En voor ervaren lopers: niet te hard en niet te veel.

Veel hardloopplezier!

Dit artikel verscheen in de Tribune, het clubblad van GVAV Triathlon te Groningen. 

De concurrentie uitschakelen met een DNA-profiel

Op de nieuwjaarsborrel van GVAV sprak voorzitter Frits mooie woorden over de toekomst van de sport. Hij nam de mogelijkheid om eens volop te speculeren over hoe de ontwikkelingen in de genetica een sporter kan gaan helpen. Want, voorspelde hij: “We kunnen ons eigen en elkaar DNA-profiel scannen. Kijken hoe gezond je bent en vergelijken met anderen van over de hele wereld. Zo kun je je concurrentie te lijf gaan en verslaan”. Ik reageerde sceptisch, waarop Frits mij uitnodigde daar dan maar een column over te schrijven. Dus bij deze:

Waarom ik denk dat het nog lang niet zover is dat je met een DNA-test je sportprestaties kunt meten en vergelijken

Eerst: waarom er volop gespeculeerd wordt dat het bovenstaande snel werkelijkheid zal zijn. Het is inderdaad zo dat aanleg voor sport (deels) genetisch bepaald is. Sommige mensen hebben de bouw van een marathonloper, anderen zijn duidelijk meer sprinters. De sprinter kan door veel te trainen heus een aardige marathon lopen, maar zal altijd een nadeel hebben ten opzichte van de geboren ranke, dunne en pezige man. Maar de marathonloper zal het op de sprint blijven ontgelden. Dat Jamaicanen bijvoorbeeld erg goede sprinters zijn wijst ook duidelijk op een genetische component in de aanleg voor duursport of krachtsport. Hierover schreef ik in 2011 al eens een artikel in de Tribune - hier te lezen: http://evateuling.blogspot.nl/2011/11/het-sportersgen.html. Hierin schreef ik ook over de commerciële DNA-test die kijkt naar één gen (ACTN3), waarmee je zou kunnen bepalen welke sport jouw kind moet gaan beoefenen. Echter, de uitslag van deze test kan maar een heel klein deel van toekomstige sportprestatie verklaren.

De conclusie van dat artikel was dat de genetica van sportprestaties niet zo simpel is als de makers van zo’n test doen vermoeden: er is niet één sprintersgen, maar een heel complex scala van genen waarvan de producten allemaal met elkaar interacteren, die gezamenlijk bepalen hoe spieren, pezen en andere lichamelijke kenmerken zich tijdens het leven ontwikkelen. Wil je met behulp van DNA wat zeggen over je sportprestaties, dan moet je het gehele genoom (alle genen) gaan aflezen, en dat zijn er nogal wat. Het laten doen van een volledig genetische test (waarin een groot deel van alle genen worden gelezen) kost nu nog enkele duizenden euro’s, maar met het huidige tempo van de ontwikkelingen in de genetica is een dergelijke test binnen een paar jaar binnen handbereik van de gewone consument.

Maar wat weet je als je al je DNA hebt ‘gelezen’? Nog steeds heel weinig, is mijn antwoord. Het menselijk lichaam is enorm complex, en voor de meeste eigenschappen is nog helemaal niet bekend welke genen er verantwoordelijk voor zijn. Voor bijvoorbeeld iets ogenschijnlijks simpels als lengte is nog niet duidelijk welke genen er allemaal bij betrokken zijn (schattingen gaan uit van minstens 150 genen). Dus welke genen allemaal betrokken zijn bij zoiets ingewikkelds als ‘sportprestaties’ tasten wetenschappers nog helemaal in het duister. Met je eigen DNA-profiel, en dat van je concurrent kun je eigenlijk nog steeds heel weinig.

Kortom: voordat de toekomstvoorspelling van Frits uit kan komen moeten nog twee grote wetenschappelijke problemen worden opgelost: 1) een DNA-test die zo simpel en goedkoop is dat iedereen die kan (laten) doen, en 2) kennis van álle biologische processen in het lichaam, en de invloed van ieder gen op bepaalde eigenschappen als sportprestaties. Dat kan nog wel enkele decennia, zo niet langer, duren.

En dan nog zal een DNA-test niets zeggen over of je concurrent een goede of slechte dag heeft, of hij de afgelopen maanden goed getraind heeft of iets te vaak bier heeft gedronken, of hij er wel zin in heeft vandaag… Kortom, nog genoeg variatie om hem te kunnen verslaan, of genadeloos te worden ingemaakt. En zeg nou eerlijk: zo is een wedstrijd toch ook veel leuker?

Eva Teuling