vrijdag 5 september 2014

Over overtraining

Vorig jaar maakte Ineke Molenaar een nare val met de fiets. Ze brak daarbij zodanig haar elleboog dat er pennen in gezet moesten worden. Toen de pennen er begin dit jaar uit mochten, hoopte ze weer lekker te gaan sporten. Natuurlijk rustig beginnen, maar de hoop dit wedstrijdseizoen weer mee te kunnen doen was er wel. Helaas ging het herstel minder goed dan ze gehoopt/gewild had, vooral hardlopen ging eigenlijk alleen maar moeilijker. Haar huisarts kon niets vinden, maar een sportarts diagnostiseerde haar met ‘tegen overtraining aan’. Waarschijnlijk zijn er meer triatleten die wel eens met overtraining te maken hebben gehad - volgens Amerikaanse sportartsen krijgt 65% van de topsporters er op een moment in hun carrière mee te maken (1).

Maar, overtraining is een vrij vaag begrip, wat is het nou precies? En hoe stelt een arts die diagnose? Ineke, met haar medische achtergrond, ging natuurlijk zelf op onderzoek uit, en vroeg me samen een stukje hierover te schrijven.

Wat is overtraining
Overtraining krijg je, de naam zegt het eigenlijk al, door te veel te trainen, en voornamelijk door te weinig rust tussen de trainingen in te lassen. Hard trainen is nodig als je beter wilt worden, dat weet iedereen, maar belangrijk is om je lijf de kans te geven te herstellen vóór de volgende training. Wanneer dit niet gebeurt, zul je de volgende training minder presteren en wordt je trainingscapaciteit minder. Beide processen, zowel de supercompensatie als overtraining, worden in de volgende grafieken weergegeven.



 Bron: André Roozendaal; Triathlon, van Theorie naar Praktijk.

Diagnose
Niet alleen bij Ineke, bij veel sporters die overtraind zijn, duurt het vaak lang voordat de juiste diagnose wordt gesteld. Dat komt omdat de symptomen nogal sluipend optreden, en daarbij eigenlijk heel algemeen zijn: vermoeidheid, verlies aan spierkracht, spierpijn, minder eetlust, hoofdpijn, dingen die net zo goed door een virusje veroorzaakt kunnen worden. Maar bij overtraining treden ook vaak psychologische klachten op zoals emotionele instabiliteit, depressie, verminderd concentratievermogen en een verstoord slaapritme (heel veel of juist heel weinig slaap). Een huisarts zal bij dergelijke klachten niet zo snel aan overtraining denken, een sportarts (als het goed is) sneller.

Vaak wordt, als voor dergelijke vage klachten geen oorzaak gevonden kan worden, bloed geprikt. Helaas geeft ook bloed prikken niet snel uitsluitsel, want in tegenstelling tot bijvoorbeeld bloedarmoede, wat je kunt zien door het meten van het ijzergehalte in het bloed, is er niet echt een dergelijke duidelijke waarde (biomarker genoemd) die aangeeft of iemand overtraind is of niet. De enige waarde die wel vaak duidelijk verhoogd is, is van het hormoon cortisol.

Cortisol
Het hormoon cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd: het wordt normaal afgegeven in het lichaam bij een stress-reactie, zowel als je schrikt, bij plotselinge pijn maar ook als je je oplaadt voor een wedstrijd. Het hormoon zorgt ervoor dat bepaalde eiwitten in de spieren worden afgebroken waarbij glucose vrijkomt, de suiker die het lichaam (en de hersenen) nodig heeft om allerlei functies uit te voeren. Maar wanneer verhoogde cortisolniveau’s te lang aanhouden, heeft dit juist negatieve effecten op het lichaam, die mede de symptomen van overtraining veroorzaken. Wat onder andere gebeurt is de afbraak van spieren en opslag van vet. Dit is nuttig tijdens een wedstrijd die maximaal enkele uren duurt, maar op de lange termijn is dit zeker niet wenselijk. Dit verklaart ook het verlies van spierkracht wat vaak wordt gezien bij mensen met overtraining. Maar de preciese effecten van cortisol zijn complex en lang niet allemaal exact duidelijk (2).

Genezen of voorkomen?
Wat wel duidelijk is, is dat er geen snelle behandeling voor overtraining is. De enige remedie is rust, rust en rust, en pas als de klachten helemaal verdwenen zijn weer beginnen met heel rustig trainen. Maar beter is natuurlijk voorkomen dat je écht overtraind raakt. Kortom: als je dergelijke symptomen herkent, neem ze serieus en blijf niet keihard doortrainen omdat er nou eenmaal binnenkort een wedstrijd aankomt - als je de klachten negeert kun je die hele wedstrijd wel op je buik schrijven.

Commentaar van Ineke
Een aantal aspecten uit het verhaal van Eva zijn voor mij heel  herkenbaar, zoals het steeds minder kunnen presteren, verminderde activiteit van het immuunsysteem (langdurig verkouden), afwisselend heel diep en heel slecht slapen en  het gebrek aan eetlust. Ik viel dan ook spontaan af, maar bij mij verdween er duidelijk ook vetweefsel, daar waar me dat nooit eerder gelukt was. Op zich wel prettig, maar toch niet ‘gezond’. Verder was het glucosegehalte in mijn bloed te hoog, wat volgens de sportarts kan passen bij een hoog  cortisolgehalte. Ik vond zelf de literatuur daarover nogal verwarrend, omdat ook vaak (vaker?) een te laag glucose gehalte beschreven wordt. Met rustig(er) aandoen en een strak schema van mijn sportschool ging het eerst ook wel beter. Daarna nam mijn kortademigheid weer steeds meer toe en kon ik zelfs niet meer gewoon op mijn stadsfiets fietsen of trappen lopen.  Toen ik op weg van werk naar huis hijgend bij het eerste het beste stoplicht stond heb ik de afslag naar de huisartsenpost genomen en werd ik vervolgens naar het UMCG gestuurd.  Eenmaal daar  lag ik binnen korte tijd aan de zuurstof en werd vervolgens de diagnose longemboli  gesteld (bloedstolsels in de longvaten). Achteraf lijkt het waarschijnlijk dat ik na het verwijderen van de pennen uit mijn elleboog (in februari) thrombose in mijn arm heb ontwikkeld en dat er van daaruit steeds bloedstolsels naar mijn beide longen zijn gegaan.  Geen wonder dat ik daarmee ook zonder veel trainen al ‘overtraind’ werd. 

Ik ben blij dat het plaatje nu compleet is en hoop dat met het oplossen van de stolsels ook mijn longcapaciteit weer terugkomt  en ik weer (rustig) kan gaan trainen voor het volgende seizoen.


Referenties:
2) http://firstendurance.com/2010/08/13/cortisol-and-overtraining-syndrome-why-an-athlete-should-care/

Dit artikel verscheen in de Tribune, het clubblad van triathlonvereniging GVAV te Groningen

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen